Sportlerin führt im Park die Indische Liegestütze aus – Rückenstreckung auf dem Rasen bei sonnigem Wetter
Hindu Push-up – Indische Liegestütze für Schulterkraft, Brustmuskeln & Rückenmobilität © Peter Dworak | fitness-creator.de

Dands: Indische Liegestütze (Hindu Push ups) – Yoga Übung

Indische Ringer schwören auf sie, Yoga-Praktizierende integrieren sie in ihre Praxis – die Dands (indische Liegestütze) sind eine effektive Bodyweight-Übung, die Kraft, Dehnung und Koordination kombiniert.

Diese Variante der klassischen Liegestütze wird nicht nur im indischen Pehlwani-Ringen, sondern auch in Kung Fu, tibetischem Yoga und anderen traditionellen Trainingsmethoden verwendet. Die Bewegung verläuft fließend zwischen zwei bekannten Yoga-Positionen:

🔹 Ausgangsposition: „Adho Mukha Svanasana“ (Herabschauender Hund)
🔹 Endposition: „Urdhva Mukha Svanasana“ (Emporschauender Hund)

In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zur Übung:

Dands (Indische Liegestütze)

Comic-Zeichnung eines Sportlers in der Endposition einer indischen Liegestütze (Dands) mit gestrecktem Oberkörper und gesenkter Hüfte

Weitere Bezeichnungen:
Hindu Push-ups, Dive Bomber Push-ups

Benötigtes Equipment:
Keines

Koordination:
Hoch

Übungstyp:
Mehrgelenksübung mit Körpergewicht

Zielmuskeln:
Pectoralis major (Brust) – Hauptmuskel
Deltoideus (vordere Schulter) – Unterstützend

Unterstützende Muskulatur:
Trizeps brachii, Latissimus dorsi, Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:
Füße schulterbreit, Hände in V-Form, Gesäß angehoben (umgekehrte V-Form)

Ausführung:
Tauchbewegung nach vorne-unten, durchschieben in den emporschauenden Hund, dann zurück

Häufige Fehler:
Falsche Handposition, fehlende Rumpfspannung, unsaubere Bewegungsausführung

Videoanleitung zu den Dands

In diesem Video siehst du, wie die Hindu Push-ups richtig ausgeführt werden. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und eine saubere Technik.

⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️

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Tipps & FAQ zu Dands (Indische Liegestütze)

  • Ist die Übung für Anfänger geeignet?
    Ja, aber sie erfordert eine gute Körperkontrolle. Anfänger sollten langsam starten.
  • Wie oft sollte ich die Übung machen?
    2–3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen sind ideal.
  • Welche Variationen gibt es?
    Eine leichtere Variante ist, die Bewegung nur teilweise auszuführen.
  • Gibt es ähnliche Übungen?
    Ja, eine stehende Variante sind Wall Push-ups.

Haftungsausschluss
Die Ausführung der Dands (Indische Liegestütze) erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte darauf, die Übung technisch sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Inhalte in diesem Artikel basieren auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre sowie praktischer Trainingserfahrung. Dennoch übernehme ich keine Garantie für die Aktualität oder Vollständigkeit der Informationen.

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