Test: aeroSling Trainer – Alternierende Übungen mit Umlenkrolle

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Für mein neuestes YouTube-Video habe ich 2 Schlingentrainer auf Amazon gekauft und getestet. Das eine Exemplar ist ein Slingentreiner mit 2 Trainingsgurten, das andere ein aeroSling ELITE PLUS von aerobis mit Umlenkrolle, Anfangs war ich skeptisch, wie effektiv das Schlingentraining ist, denn ich hatte jahrelang Krafttraining an Maschinen betrieben, an denen man Kraft und Muskeln aufbauen kann. Ich konnte mir nicht vorstellen, dass mit einem Schlingentrainer außer Beweglichkeit und Fitness auch Kraft und Muskeln aufgebaut werden kann.

Doch ich habe mich geirrt, wie ich im folgenden Blog Artikel aufzeigen werde.

Was ist Sling Training?

Beim Bodyweight-Training wird nur mit dem eigenem Körpergewicht trainiert. Die typischen Übungen sind Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen und Sit ups.

Das Schlingentraining kombiniert das Körpergewichtstraining mit einem Seil- und Schlingensystem. Der Trainingswiderstand wird beim Sling Training (engl. Suspension Training) durch die Schräglage des Körpers zum Boden bestimmt. Der Slingtrainer wird mit einem Karabiner am Türanker, Wandhaken oder mit einer Schlinge am Pfosten oder Ast befestigt.

Schon in den 1980er Jahre wurde ein Vorläufer des Schlingentrainings vom skandinavischen Physiotherapeuten eingesetzt. In den 1990er Jahren hatte Rendy Herrick, ein Elitesoldat der United States Navy SEAL dann TRX (Total Resistance eXercise) gegründet. Angeblich hatte er Gurte um Panzerrohre gebunden und so die ersten Übungen entwickelt.

Funktionelles Training mit dem Slingtrainer

„Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“ (Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11).

Beim Krafttraining an Maschinen, sind die Bewegungen vorgegeben und die Muskeln werden isoliert trainiert. Beim Funktionellen Training wird das eigene Körpergewicht eingesetzt, wobei bei einer bestimmen Bewegung mehrere Muskeln zusammenwirken und somit eine Funktion erfüllen, wie es bei einer natürlichen Bewegung auch der Fall ist

Das Schlingentraining ist somit funktionell und erfordert auch Muskelkoordination. Das ständige Festhalten der wackeligen Schlingen (Trainingsgurte) erfordert eine Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Beim Funktionellem Training wird die tieferliegende Muskulatur aktiviert. Dieser Effekt kann noch verstärkt werden, indem man einen Schlingentrainer mit Umlenkrolle benutzt.

Test: Slingtrainer mit Umlenkrolle

Für meinen Slingtrainer Test habe ich – wie oben erwähnt – ein Exemplar mit zwei separaten Trainingsgurten und ein Exemplar mit Umlenkrolle (aeroSling Schlingentrainer) gekauft.

Der große Vorteil des aeroSling Schlingentrainers ist, dass die Griffseile nicht starr befestigt sind, sondern über eine Umlenkrolle laufen. Durch diese Instabilität werden die tiefliegenden Muskeln beansprucht werden.

Alternierende aeroSling Übungen

Aternierendes Training bedeutet, dass die Übungen in den Trainingseinheiten abwechselnd absolviert werden. Sprich am Montag: Dips, Kniebeugen, Latziehen und Sit ups, am Mittwoch:Fliegende, Ausfallschritte, Rudern und Beinheben.

Bei den alternierenden Übungen werden Bizepscurls, Trizepsdrücken, Ausfallschritte abwechselnd ausgeführt, d.h. zuerst die eine, dann die andere Körperhälfte trainiert, wie der rechte Arm oder das rechte Bein,  dann der linke Arm und das linke Bein.

Die Umlenkrolle des aeroSling Schlingentrainers ermöglicht diese alternierende Übungen. Es kann über den vollen Bewegungsumfang mit variablem Trainingswiderstand trainiert werden. Beim herkömmlichen Slingtrainer ohne Umlenkrolle wird die Trainingsintensität reduziert und der Bewegungsumfang eingeschränkt.

Interessanterweise habe ich durch Ausprobieren neue Varianten der alternierenden Übungen entdeckt, die es in sich haben (s. mein Video).

Übungen mit dem Gegenkraftprinzip

Normalerweise werden für die alternierenden Übungen des aeroSling Sclingentrainers, Karabiner und Ankerschlinge am Deckenhaken, Ast oder Pfosten  befestigt. Dann wird durch die Schräglage des Körpers der Trainingswiderstand festgelegt.

Doch es geht auch anders!

Die von mir entwickelte Trainingsmethode funktioniert gemäß dem Gegenkraftprinzip. Hierbei wird der aeroSling Schlingentrainer mit der Ankerschlinge an der Türe oder am Ast befestigt. Zuerst ziehen beide Hände gleichzeitig an den Griffen und bauen eine Spannung auf, dann wird die alternierende Übung ausgeführt und der Trainingswiderstand dabei konstant gehalten.

Für diese Trainingsmethode ist kein Körpergewicht notwendig. Für Bizepscurls und Trizepsstrecken kann die Ankerschlinge am Fuß befestigst werden.

Ich habe an der Umlenkrolle des aeroSling Schlingtrainers eine Digitalwaage angebracht, um den Trainingswiderstand konstant zu halten.