Crunches im Knien mit dem Widerstandsband

Crunches sind ideal für das Core Training, weil diese isoliert die geraden Bauchmuskeln trainieren. Man kann diese Übung im Liegen, Stehen oder kniend ausführen. Mit der letzten genannten Variante handelt dieser Blog-Artikel.

Crunches kniend

Crunches im Knien werden normalerweise am Kabelzug durchgeführt. Gerade Anfänger die wenig Kraft für Crunches in der liegenden Position haben profitieren von der kniend Variante am Kabelzug, da das Gewicht des Torso entfällt und mit leichten Gewichten trainiert werden kann. Wer sich so ein Gerät fürs sein Home Gym leisten kann, der kann sich glücklich schätzen, da mit einem Kabelzug noch weitere Übungen möglich sind.

Für den kleinen Geldbeutel habe ich mir eine Lösung, besser gesagt eine Vorrichtung mit Widerstandsbändern, ausgedacht.

Ein Türanker wir oben in die Tür eingehängt. Dieser wird mit einem ovalem Karabiner verbunden. In dem wiederum ein Ende eines dickes Widerstandsband eingehängt ist.

Crunches korrekt ausgeführt

In der Ausgangsposition kniet man mit dem Rücken zur Tür und platziert beide Ellenbogen in das untere Ende des Widerstandsbands. Außerdem positioniert man eine Faszienrolle (ca. 15cm Durchmesser) zwischen dem unterem Rücken und Tür. Dies dient als Abstandshalter und verhindert eine Ausweichbewegung der Hüfte nach hinten.

Nun führt man eine Einwärtsbewegung des Rumpfes nach vorne und achtet darauf, dass die Arme während der ganzen Übung statisch bleiben. Ich habe diese Positionierung der Widerstandsbänder an den Ellenbogen wegen der Hebelwirkung gewählt. Wer mit dieser Variante nicht klarkommt, der kann die Ober- und Unterarme an der oberen Brust fixieren.

Im unten stehendem YouTube-Video kann man sehen wie die Crunches im Knien korrekt ausgeführt werden.