Der klassische Klimmzug ist eine der effektivsten Bodyweight-Übungen für Rücken und Arme – aber auch eine der anspruchsvollsten. Gerade Einsteiger, Frauen oder Jugendliche haben anfangs oft nicht genug Kraft, um sich aktiv nach oben zu ziehen.
Eine mögliche Lösung: das Training der negativen Phase – also das langsame Absenken aus der oberen Position. Dieses sogenannte exzentrische Krafttraining hilft dir, gezielt Muskulatur aufzubauen und den ersten vollständigen Klimmzug vorzubereiten.
Im folgenden Artikel zeige ich dir, warum negative Klimmzüge so effektiv sind – und wie du sie richtig ausführen kannst.
Assistierter Klimmzug oder Negativtraining?
Klimmzüge beanspruchen gleich mehrere große Muskelgruppen: Rücken, Bizeps und Schultern arbeiten hier gemeinsam. Das macht die Übung extrem wirkungsvoll – aber auch technisch und kräftemäßig herausfordernd.
Viele Anfänger schaffen anfangs keinen einzigen Klimmzug. Eine klassische Methode zur Unterstützung ist der assistierte Klimmzug mit Widerstandsband. Dabei hängst du ein starkes Band an die Stange, steigst mit einem Fuß ein und nutzt die Rückfederung des Bands, um dich leichter hochzuziehen.
Doch nicht jeder hat ein solches Band zuhause – und genau hier kommt die exzentrische Trainingsmethode ins Spiel:
Anstatt dich hochzuziehen, beginnst du in der oberen Position und lässt dich langsam wieder ab. Du arbeitest dabei gegen die Schwerkraft und bremst die Bewegung aktiv ab.
Was heißt „exzentrisch“?
Jede Kraftübung besteht aus zwei Phasen:
- Konzentrisch: Das aktive Hochziehen – die Muskeln verkürzen sich.
- Exzentrisch: Das kontrollierte Ablassen – die Muskeln verlängern sich unter Spannung.
Beim Negativtraining wird gezielt nur die zweite Phase trainiert. Der Vorteil:
In der exzentrischen Phase kannst du bis zu 50 % mehr Kraft entfalten als beim Hochziehen. Genau das macht diese Methode so wirkungsvoll – besonders für Einsteiger, aber auch zur Intensivierung bei Fortgeschrittenen.
Negative Klimmzüge richtig ausführen
Für exzentrisches Training mit Klimmzügen beginnst du nicht mit Hochziehen, sondern direkt in der oberen Position – also mit dem Kinn über der Stange. Von dort lässt du dich kontrolliert und langsam nach unten sinken.
So funktioniert die Ausführung Schritt für Schritt:
- 1. Starte erhöht: Stelle einen Hocker, eine kleine Trittstufe oder ein Podest unter die Klimmzugstange, um dich ohne Sprung in die obere Position zu bringen.
- 2. Kinn über die Stange: Greife die Stange schulterbreit, beuge die Arme, stabilisiere den Rumpf und halte die Position für 1–2 Sekunden.
- 3. Langsam absenken: Senke dich nun kontrolliert und gleichmäßig ab – idealerweise über 4–6 Sekunden. Die Arme strecken sich langsam, während Rücken und Bizeps aktiv mitbremsen.
- 4. Vollständig aushängen: Am Ende der Bewegung dürfen die Arme fast ganz gestreckt sein – bleib aber unter Spannung, bevor du dich wieder nach oben in Position bringst.
Wichtig: Verwende keine Schwungbewegung oder Fallphase. Je langsamer die Bewegung, desto größer der Muskelreiz.
Trainingsziel: 3–5 langsame Wiederholungen pro Satz – mit Fokus auf Kontrolle, nicht auf Anzahl. Zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause einplanen.