Die Superman Übung ist eine klassische Eigengewichtsübung, die gezielt die Rückenstreckmuskulatur (Musculus erector spinae) kräftigt. Diese Muskelgruppe verläuft beidseitig entlang der Wirbelsäule und ist entscheidend für eine stabile Körperhaltung. Die Bewegung ähnelt der Flugpose des Comic-Helden Superman – daher der Name.
Dieses einfache, aber effektive Workout kann ohne Geräte durchgeführt werden und eignet sich hervorragend zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur sowie zur Stabilisierung des gesamten Rumpfes.
Rückenstrecken im Liegen (Superman Übung)
Weitere Bezeichnungen:
Rückenheben am Boden, Superman Hold
Übungstyp:
Körpergewichtsübung
Koordination:
Niedrig
Benötigtes Equipment:
Keins; optional: Polster oder kleiner Ball unter dem Bauch
Zielmuskeln:
Rückenstreckmuskel (Musculus erector spinae)
Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus)
Deltamuskel (Musculus deltoideus, v. a. vorderer Anteil)
Unterstützende Muskeln:
Trapezmuskel (Musculus trapezius, mittlerer Anteil)
Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)
Ausgangsposition:
In Bauchlage auf der Matte, Arme nach vorne gestreckt, Beine lang. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung:
Rücken und Gesäß anspannen. Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben. Bauch bleibt am Boden. Position halten, langsam absenken.
Videoanleitung zur Superman Übung
⬇️ Schaue Dir mein YouTube-Video zur Superman Übung an! ⬇️
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Geeignete Sportarten
Die Superman Übung ist besonders für Sportarten mit hoher Rumpfstabilität geeignet:
- Reitsport – verbessert die Haltung und Körperspannung
- Schwimmen – unterstützt die Stabilität des Rumpfes im Wasser
- Laufen & Joggen – stärkt den unteren Rücken für eine effiziente Lauftechnik
- Skifahren – fördert die Körperkontrolle und Balance
Rückenstrecken im Liegen optimieren
Bei dieser Eigengewichtsübung sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegung nicht ruckartig ausgeführt wird. Grundsätzlich sind kaum Fehler möglich, da die letzten 30° der Rückenstreckung machbar sind.
Hier liegt jedoch der Schwachpunkt der Übung: Der normale Bewegungsradius der Wirbelsäule beträgt ca. 90°! Um sich das bewusst zu machen, kann man sich auf einen Stuhl setzen, sich nach vorne beugen und dann bewusst nach hinten strecken – dieser volle Bewegungsumfang fehlt in der klassischen Superman-Übung.
Superman Übung: Bewegungsumfang erweitern
Um die Übung noch wirkungsvoller zu gestalten, kannst du folgende Anpassungen vornehmen:
✔ Unterlage für mehr Bewegungsradius: Statt auf dem Boden zu trainieren, lege ein halbrundes Polster oder einen kleinen Ball unter den Bauch. Dadurch kannst du den Spielraum der Übung vergrößern.
✔ Fixierung der Beine: Um Stabilität zu erhöhen, kannst du die Beine entweder:
→ mit einem Gewicht beschweren
→ gegen eine Wand stemmen
→ vom Trainingspartner fixieren lassen
✔ Alternative: Hyperextension-Bank: Noch effektiver ist eine Hyperextension-Bank, die einen vollständigen Bewegungsradius ermöglicht. Diese ist:
• Zusammenklappbar → platzsparend im Home-Gym
• Erschwinglich → günstiger als viele Fitnessgeräte
• Effektiv → größere Bewegungsfreiheit
✔ Schwierigkeitsgrad erhöhen:
• Statt Gewichte in den Händen zu halten, sollte eine Hantelscheibe vor der Brust gehalten werden.
• Dadurch wird die Rückenmuskulatur gezielt belastet, ohne unnötigen Druck auf die Schultern auszuüben.
Haftungsausschluss
Die hier vorgestellten Informationen und Übungen zur Superman Übung (Rückenstrecken im Liegen) basieren auf allgemeinen Trainingsprinzipien, persönlichen Erfahrungen und Beobachtungen. Bitte beachte die richtige Ausführung der Übung und höre auf deinen Körper.
Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.
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