Schulterstabilisierung: Zentrieren des Oberarmkopfes am Kabelzug

8. Juli 2017 Peter Dworak Schultertraining 0

Die klassische Schulterübung ist das Seitheben/Frontheben am Kabelzug. Sie trainiert den Delta- und Trapezmuskel. Doch es gibt noch viele kleine Muskeln an der Schulter, die andere Bewegungen des Oberarms ermöglichen. Zu diesen nicht so bekannten Übungen gehört die Außen- und Innenrotation. Noch unbekannter ist die Schulterzentrierung am Kabelzug.

Schulter: Oberarmkopf zentrieren am Kabelzug

Der Oberarm des Menschen lässt sich nach vorne, nach hinten und zur Seite bewegen. Auch eine Rotation nach innen und außen ist möglich. Relativ unbekannt ist, dass der Oberarmkopf zum Schultergelenk (ca. 2 cm) herangezogen werden kann. In der Fachsprache wird dies als Zentrierung des Humeruskopfes genannt. Folgende Muskeln, die auch Teil der Rotatorenmanschette sind, werden dabei beansprucht:

M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
M. teres major (großer Rundmuskel)
M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel)
M. supraspinatus (Obergrätenmuskel)
M. infraspinatus (Untergrätenmuskel)
M. teres minor (kleiner Rundmuskel)
M. pectoralis major (großer Brustmuskel)

Das Zentrieren des Oberarmkopfes am Kabelzug wird bei Schulterluxationen oder instabilen Schultergelenken durchgeführt. Aber auch folgende Sportarten, bei denen die Schulter enorm durch Beschleunigungskräfte belastet wird profitiert von dieser Übung.

Schleuderballwerfen
Schlagballweitwurf
Diskuswerfen
Handball
Hammerwerfen
Tennis

Schulterzentrierung korrekt ausgeführt

Obwohl ich kein Hochleistungssportler bin, absolviere ich ebenfalls diese Schulterzentrierung, weil sie meine Schulter stabilisiert… der Effekt ist für mich spürbar.

In der Ausgangsstellung sollte man die Brustwirbelsäule aufrecht halten
Der Arm ist seitlich ausgestreckt, entspannt und befindet sich in Schulterhöhe
Die Hand umfasst dabei den Griff des Kabelzugs
Den Oberarm im Schultergelenk zum Körper ziehen, ca. 2 Sekunden in der Kontraktion verharren und danach in die Ausgansposition zurückkehren.

Typische Fehler bei der Übung

Die Bewegung beim Zentrieren des Oberarmkopfs ist so kurz (ca. 2cm), dass folgende Ausweichbewegungen entstehen können… dieses sollte vermieden werden.

Die Schulter wird nach oben gezogen.. kein Effekt, da der obere Teil des Trapezmuskels kontrahiert
Drehung des Oberkörpers
Kabelzug wird nach unten gezogen