Viele trainieren ihre Schultern mit Seitheben oder Frontheben, doch es gibt viele kleine, oft vernachlässigte Muskeln, die für die Stabilität des Schultergelenks entscheidend sind. Neben Außen- und Innenrotation ist besonders das Zentrieren des Oberarmkopfes eine effektive, aber wenig bekannte Übung, die für mehr Stabilität und Schutz vor Verletzungen sorgt. Auf meinem YouTube- Kanal findest du weitere Übungen für eine stabile Schulter – doch jetzt geht es um das Zentrieren des Oberarmkopfes!
Der Oberarmkopf (Humeruskopf) kann sich im Gelenk bis zu 2 cm nach innen bewegen – dieser Prozess wird als Schulterzentrierung bezeichnet. Er spielt eine wichtige Rolle bei instabilen Schultergelenken und in der Rehabilitation nach Schulterluxationen.
Zentrieren des Oberarmkopfes am Kabelzug
Übungstyp:
Stabilisierungsübung für die Schulter
Koordination:
Mittel – präzise und kontrollierte Bewegungsausführung erforderlich
Zielmuskeln:
- Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis)
- Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor (Außenrotatoren)
- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- Großer Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
- Großer Rundmuskel (Musculus teres major)
Unterstützende Muskeln:
- Mittlerer Trapezmuskel (Musculus trapezius pars transversa)
- Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)
Benötigtes Equipment:
Kabelzug mit Handgriff oder
Widerstandsband (Amazon Affiliate-Link)*
Ausgangsposition:
- Seitlich zum Kabelzug stehen, Körper aufrecht
- Arm in Kopfhöhe oder leicht darunter positionieren
- Schulterblätter nach hinten ziehen
- Handgelenk stabil halten
Ausführung:
- Oberarm ca. 2 cm langsam Richtung Körper ziehen
- Bewegung kontrolliert gegen den Widerstand halten
- Ruhige und flüssige Bewegung
- Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren
Häufige Fehler:
- Zu viel Widerstand → unkontrollierte Bewegung
- Schultern nach oben ziehen
- Ruckartige oder schwungvolle Ausführung
- Körper nicht stabilisiert → Ausweichbewegung
(Grafik folgt)
Videoanleitung zur Schulterzentrierung
In diesem Video wird gezeigt, wie du den Oberarmkopf gezielt im Schultergelenk zentrierst. Die Übung hilft dabei, die Schulter zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Schau dir das YouTube-Video zur Schulterzentrierung an!
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Sportarten, die vom Schulterzentrieren profitieren
Das Zentrieren des Oberarmkopfes ist besonders für Sportler wichtig, die ihre Schulter starken Beschleunigungskräften aussetzen.
| Sportart | Bedeutung der Schulterstabilität |
|---|---|
| Schwimmen | Schützt die Schulter bei gleichmäßigen Schwimmbewegungen und reduziert Überlastung. |
| Tennis | Wichtige Stabilität bei Aufschlägen und Schlägen, um Verletzungen vorzubeugen. |
| Kraftsport | Verhindert Instabilität bei Drück- und Zugbewegungen mit hohen Gewichten. |
| Handball | Schützt die Schulter vor Überlastung durch häufige Würfe. |
| Volleyball | Erhöht die Stabilität bei Schmetterschlägen und Sprungbewegungen. |
| CrossFit | Reduziert das Verletzungsrisiko bei schnellen, funktionellen Bewegungen. |
| Turnen | Erforderlich für Halte- und Schwungübungen an den Ringen oder am Barren. |
| Boxen | Verhindert Instabilitäten bei schnellen Schlägen und Verteidigungsbewegungen. |
| Golf | Sorgt für eine gleichmäßige Rotation und reduziert Fehlbelastungen. |
Haftungsausschluss
Die hier bereitgestellten Informationen und Übungen zur Schulterzentrierung basieren auf persönlichen Trainingserfahrungen sowie allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Anwendung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.
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