Die Kurzhantel-Seitbeuge ist eine klassische Fitnessübung für die schrägen Bauchmuskeln. Sie eignet sich besonders gut für das Core-Training zuhause oder im Studio – ganz ohne Maschinen. Im Gegensatz zu Side Planks oder Russian Twists ist die Bewegung deutlich einfacher zu erlernen und lässt sich gut dosieren. Auch für Sportarten mit seitlicher Rumpfrotation ist sie sehr effektiv.
In der folgenden Infobox findest du alle wichtigen Details zur Übung Kurzhantel-Seitbeugen – inklusive Zielmuskulatur als Grafik.
Kurzhantel-Seitbeugen
Übungstyp:
Isolationsübung für den Core
Koordination:
Mittel – kontrollierte Lateralflexion ohne Ausweichbewegung
Zielmuskel:
Schräge Bauchmuskeln (musculus obliquus externus & internus abdominis)
Unterstützende Muskulatur:
Rückenstrecker, quadratus lumborum, transversus abdominis
Benötigtes Equipment:
Eine Kurzhantel (optional: Spanngurt zur Hüftstabilisierung)
Ausgangsposition:
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit. Eine Hand hält die Hantel, die andere wird an die Hüfte gestützt oder hinter dem Kopf fixiert.
Ausführung:
Der Oberkörper wird zur Hantelseite seitlich gebeugt. Die Hantel folgt der Bewegung nach unten.
Anschließend den Oberkörper aktiv über die Senkrechte hinaus zur Gegenseite aufrichten.
Häufige Fehler:
Teilbewegung ohne vollständige Kontraktion, Ausweichen mit der Hüfte, Rück- oder Vorbeugen statt Seitbeuge
Video: Seitbeugen mit Widerstandsbändern
Eine sinnvolle Variation ist die Ausführung mit Widerstandsbändern. Der Vorteil: Der Zugwiderstand steigt während der Bewegung – dadurch wird der Muskel optimal gefordert.
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
Krafttest mit Kofferwaage – Trainingsgewicht bestimmen
Um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln, habe ich einen kleinen Selbsttest mit einer Kofferwaage durchgeführt. Dabei habe ich seitlich an einem festen Punkt gezogen und mein Kraftmaximum von rund 12 kg ermittelt.
Für effektives Muskeltraining im Wiederholungsbereich 8–12 Wdh. lässt sich dieser Wert mit einem Faktor von 0,7 bis 0,8 multiplizieren. Das ergibt ein sinnvolles Startgewicht von etwa 8,4 – 9,6 kg für kontrollierte Seitbeugen.
Hinweis: Anfänger sollten mit weniger Gewicht beginnen und zuerst die Bewegung sauber einstudieren.
Sportarten, die von Side Bends profitieren
Die schrägen Bauchmuskeln sind bei vielen Sportarten für Rotation, Stabilität und Rumpfkontrolle entscheidend. Besonders profitieren:
- Kajakfahren
- Fechten
- Speerwerfen
- Kickboxen
Tipps & FAQ zu Kurzhantel-Seitbeugen
- Was ist besser – eine oder zwei Hanteln?
Verwende nur eine Hantel auf einer Seite. Bei zwei Hanteln heben sich die Widerstände gegenseitig auf und die schrägen Bauchmuskeln werden kaum beansprucht. - Wie kann ich Ausweichbewegungen der Hüfte vermeiden?
Nutze einen Spanngurt oder halte die Hüfte bewusst stabil. Alternativ hilft eine Wand als Begrenzung. - Kann ich die Übung auch mit anderen Geräten ausführen?
Ja – möglich sind z. B. Kettlebells, Gewichtsscheiben oder gefüllte Wasserflaschen. - Wie oft sollte ich Seitbeugen pro Woche trainieren?
2–3 Mal pro Woche reichen aus, idealerweise im Anschluss an dein Rumpf- oder Beintraining.
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Haftungsausschluss: Die Ausführung der Übung Kurzhantel-Seitbeugen erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik, damit die Übung effektiv bleibt und du Verletzungen vermeidest. Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.
In diesem Artikel erfährt Ihr welche Muskeln beim Kurzhantel-Seitbeugen trainiert werden, wie eine korrekte Ausführung aussieht und welche 4 Sportarten von dieser Fitnessübung profitieren.
Dumbbell Side Bends
Das Kurzhantel-Seitbeugen (engl. Standing Dumbbell Side Bends) ist eine Fitnessübung, die die seitlichen Bauchmuskeln trainiert und wesentlich einfacher auszuführen ist als Side Planks. Die seitlichen Bauchmuskeln, genauer gesagt die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis und musculus obliquus internus abdominis), sind für die Flexion und Rotation des Rumpfes zuständig. Sie lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. mit schrägen Sit ups oder Side Planks trainieren. Wem das zu schwer ist oder wer Probleme damit hat, der kann die Seitbeugen mit Kurzhantel absolvieren.
Kurzhantel Seitbeugen korrekt ausgeführt ?
Diese Punkte sollte Ihr bei der Ausführung des Seitbeugens beachten.
- Man steht aufrecht, die Füße haben dabei einen schulterbreiten Abstand.
- In einer Hand befindet sich die Kurzhantel, die andere Hand stemmt man an die Hüfte oder fixiert sie hinter dem Kopf.
- Der Oberkörper wird nun zur Seite gebeugt; dabei wird die Kurzhantel abgesenkt.
- Nun werden die seitlichen Bauchmuskeln zusammenzogen. Man bewegt dabei den Rumpf über die Ausgangsposition (Senkrechte) hinaus.
Häufige Fehler ⚠
- Die Bewegung wird nicht vollständig ausgeführt. Entweder wird die Hantel nicht weit genug abgesenkt oder die schrägen Bauchmuskeln nicht ganz zusammengezogen, so dass der Oberkörper sich über die Senkrechte neigt.
- Die Hüfte schiebt sich bei der Kontraktion zur Seite (Ausweichbewegung). Hier sollte man mit einem Spanngurt die Bewegung der Hüft zur Seite begrenzen.
- Man neigt sich bei der Seitbeuge nicht zur Seite, sondern nach hinten oder nach vorne.
- Es gibt eine Variation der Side Bends, bei der jeweils eine Kurzhantel in einer Hand gehalten wird. Diese Übung ist jedoch uneffektiv, weil sich die zwei Gewichte gegenseitig aufheben und die schrägen Bauchmuskeln kaum belastet werden. Fälschlicherweise wird dieses Negativbeispiel in dem eingebetten YouTube-Video gezeigt (bitte nicht nachmachen).
Side Bends mit Widerstandsbändern
Die schrägen Bauchmuskeln kann man auch mit Widerstandsbändern. Der Vorteil ist, dass der Widerstand während der Bewegungsstrecke steigt. Schaut Euch mein neuestes YouTube Short Video dazu an.
Intensität mit Krafttest feststellen
Um das richtige Trainingsgewicht für das Seitbeugen zu ermitteln habe ich aus Neugier einen Krafttest mit einer Kofferwaage durchgeführt. Dabei konnte ich einen Spitzenwert von 12 kg erreichen. Wenn man dann die 12kg mit einem Faktor von 0,7 bzw. 0,8 multipliziert (passend für 8-12 Wiederholungen), dann erhält man ein Trainingsgewicht von 8,4 – 9,6 kg. Hier sieht man, dass man nicht mit „Babygewichten“ das Seitbeugen trainieren sollte. Wichtig ist jedoch, dass man am Anfang eine korrekte Ausführung der Übung verinnerlicht und sich dann auf das richtige Trainingsgewicht herantastet.
Sportarten die davon profitieren
Es gibt einige Sportarten, die die schrägen Bauchmuskeln für die seitliche Drehung oder Stabilisierung des Rumpfes benötigen. Folgende Sportarten können von den Side Bends profitieren.
- Kajakfahren
- Fechten
- Speerwerfen
- Kickboxen