Beim Klettern wirken enorme Kräfte auf die Fingerbeugemuskulatur – doch die Gegenspieler, die Fingerstrecker, bleiben im Training oft unbeachtet. Dabei spielen sie eine zentrale Rolle für die Gelenkgesundheit, das muskuläre Gleichgewicht und die langfristige Leistungsfähigkeit. Gerade wer viel greift, hängt oder zieht, sollte auch die Rückseite der Unterarme gezielt stärken.
In diesem Artikel zeige ich dir, warum das Training der Fingerstreckmuskulatur so wichtig ist, welche Tools sich dafür eignen – und wie du es ganz einfach zuhause umsetzen kannst.
Funktion der Fingerstreckmuskulatur
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Streckung von Fingern & Handgelenk: Der Musculus extensor digitorum sorgt dafür, dass du die Finger aktiv öffnen kannst.
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Gegenspieler zu den Fingerbeugern: Verhindert muskuläre Dysbalancen – wichtig bei viel Griffkrafttraining oder Klettersport.
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Verletzungsprophylaxe: Ein gut trainierter Extensor schützt vor Sehnenreizungen und sorgt für belastbare Unterarme.
Warum Kletterer Fingerstrecker trainieren sollten
Im Klettersport dominiert oft das statische Halten von Griffen, Leisten oder Kanten – eine klassische Belastung der Fingerbeuger. Wird dauerhaft nur diese Seite trainiert, entsteht eine Dysbalance, die sich durch Schmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit oder sogar Überlastungssyndrome äußern kann.
Gezieltes Training der Streckmuskulatur wirkt dem entgegen, stabilisiert die Strecksehnen und kann typische Beschwerden wie Unterarmverspannungen oder Reizungen am Ellbogen reduzieren. Außerdem verbessert sich die Greifkontrolle, da die Finger feiner und kraftvoller geöffnet werden können – ein oft unterschätzter Faktor bei langen Touren.
Tools für das Fingerstrecker-Training
Ich habe zwei einfache Trainingsgeräte getestet, mit denen du die Fingerstrecker gezielt ansprechen kannst – ideal für zuhause oder zur Ergänzung deines Klettertrainings:
- PowerFingers: Fünf elastische Ringe mit verschiedenen Widerständen. Ideal für progressives Training, z. B. in der Reha oder bei einseitiger Belastung durch Griffkrafttraining. ➔ (Amazon Affiliate-Link)
- Reha-Netz: Eine runde Silikon-Netzscheibe in zwei Größen (17,8 cm und 35,6 cm). Sie erlaubt sowohl Fingerstreck- als auch Greiftraining durch Zug gegen die Netzstruktur. ➔ (Amazon Affiliate-Link)
Fingerstrecker trainieren ohne Gerät
Diese einfachen Methoden funktionieren auch ohne spezielles Equipment und lassen sich gut in den Alltag integrieren:
- Einen Gummiring oder Haargummi um die Fingerspitzen legen und kontrolliert spreizen.
- Die Fingerspitzen gegen einen dicken Schwamm (z. B. Autoschwamm) an der Wand drücken und langsam öffnen.
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Haftungsausschluss
Die Nutzung der vorgestellten Geräte erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Ausführung und wähle den passenden Widerstand.
Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.