Der einarmige Klimmzug (One Arm Pull-up) ist eine der anspruchsvollsten Eigengewichtsübungen im Calisthenics-Training. Er wirkt auf den ersten Blick spektakulär – ist aber weit mehr als nur Show. Wer ihn beherrscht, verfügt über außergewöhnliche Zugkraft, Stabilität und Körperspannung.
Schon ein korrekt ausgeführter Klimmzug mit beiden Armen ist für viele Sportler eine Herausforderung. Mit nur einem Arm das gesamte Körpergewicht kontrolliert an einer Stange nach oben zu ziehen, gelingt nur wenigen. In dieser Anleitung erfährst du, wie du dich gezielt auf den One Arm Pull-up vorbereiten kannst.
Einarmige Klimmzüge trainieren
Im Wort „Klimmzug“ steckt das Verb klimmen – und damit eine direkte Verbindung zum Klettern. Der einarmige Klimmzug ist besonders interessant für Sportkletterer, Calisthenics-Athleten und Fortgeschrittene im Bodyweight-Training.
Bevor du dich an die einarmige Variante wagst, solltest du eine solide Grundlage schaffen:
- ✅ 10–12 saubere Pull-ups mit beiden Armen – in voller Bewegungsamplitude, von fast gestreckten Armen bis das Kinn über die Stange reicht
- ✅ Zusatzgewicht nutzen – z. B. Rucksack oder Dipgürtel mit Hantelscheibe, wenn normale Klimmzüge zu leicht werden
- ✅ Assistierte Einarm-Klimmzüge – z. B. indem eine Hand die Stange greift und die andere unterstützend den Unterarm umfasst (unterhalb des Handgelenks)
Muskelgruppen und ihre Funktion
Der einarmige Klimmzug erfordert nicht nur extreme Zugkraft, sondern auch eine stabile Schulterführung und kontrollierte Körperspannung. Deshalb solltest du gezielt jene Muskelgruppen trainieren, die für Schulterstabilität, aktive Schulterblattführung und Rumpfkraft verantwortlich sind.
- Latissimus dorsi: Hauptverantwortlich für die Zugbewegung nach oben
- Bizeps brachii: Unterstützt die Beugung im Ellbogengelenk
- Rotatorenmanschette: Führt und stabilisiert das Schultergelenk in der Zugphase
- Trapezius (unterer Anteil): Stabilisiert das Schulterblatt bei einseitiger Belastung
- Serratus anterior: Aktiviert das Schulterblatt für eine saubere Bewegungsausführung
- Rumpfmuskulatur: Sichert Körperspannung, Symmetrie und Hohlkreuzkontrolle
Gezielte Übungen zur Vorbereitung
Diese vier Übungen helfen dir, die nötige Schulterstabilität und Kontrolle aufzubauen:
- 1️⃣ Innenrotation der Schulter – z. B. mit Kabelzug oder Theraband
- 2️⃣ Außenrotation der Schulter – zur Stärkung der Außenrotatoren
- 3️⃣ Zentrierung des Oberarmkopfes – für mehr Kontrolle im Schultergelenk
- 4️⃣ Scapula Pull-ups – Aktivierung des Trapezmuskels und der Schulterblattführung
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Haftungsausschluss
Die Ausführung des einarmigen Klimmzugs erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und darauf, dich schrittweise an die Übung heranzutasten, um Überlastungen zu vermeiden.
Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.
Schöner Artikel und vor allem klasse Video zu den Progressionsmöglichkeiten von beidarmigen Klimmzügen hin zu einarmigen Klimmzügen. *top*