Isokinetisches Training zuhause | Geräte und Übungen im Test

In meinen Teenagerjahren begann ich zu Hause mit Bodyweight-Training. Mit meinem eigenen Körpergewicht absolvierte ich regelmäßig Ausfallschritte, Klimmzüge und Sit-ups. Später erweiterte ich meinen Trainingsplan um Übungen mit Expandern und Kurzhanteln.

Mit der Zeit merkte ich jedoch, dass ich weiteres Equipment benötigte, für das mein Zimmer jedoch zu klein war. Zufällig entdeckte ich damals in einer Zeitschrift den Powerman – ein Mini-Kabelzuggerät, mit dem nach dem Gegenkraft-Prinzip isokinetisch trainiert werden kann.

Bevor ich auf weitere isokinetische Heimtrainingsgeräte und Studiomaschinen eingehe, möchte ich zunächst das grundlegende Prinzip, die Kriterien und die Vorteile dieser Trainingsmethode erläutern.

Isokinetische Training

Das isokinetische Training ist eine spezielle Trainingsmethode, die vor allem in der Rehabilitation, im Schwimmtraining oder im gesundheitsorientierten Krafttraining angewendet wird.

Merkmale und Vorteile des isokinetischen Trainings

• Der Begriff isokinetisch bedeutet „mit konstanter Geschwindigkeit ablaufend“. Das bedeutet, dass während des gesamten Bewegungsablaufs eine gleichmäßige Geschwindigkeit beibehalten wird. Dadurch entsteht eine kontrollierte Belastung, und das Verletzungsrisiko wird nahezu auf null reduziert.
• Ein weiteres Merkmal ist, dass ruckartige Bewegungen und das sogenannte Abfälschen während der Übungen entfallen. Dies ermöglicht eine gezielte und effektive Muskelbeanspruchung.
• Der Zielmuskel wird über den vollen Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) gleichmäßig belastet, da das Trainingsgerät einen konstanten Widerstand vorgibt. Beim Hanteltraining hingegen gibt es Schwächen: Es ist von der Erdanziehung abhängig. Das bedeutet, dass der trainierte Muskel in der Ausgangsposition gar nicht belastet wird (Totpunkt) und in der Endposition nur wenig.
• Das isokinetische Training ist so intensiv, dass bereits 8–12 langsame Wiederholungen oder eine Trainingsdauer von 60–90 Sekunden pro Übung ausreichen, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. Voraussetzung ist jedoch, dass die Übung bis zur lokalen Muskelerschöpfung durchgeführt wird. Das bedeutet, dass keine weitere vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Diese Methode wird als Einsatztraining oder HIT-Training (High Intensity Training) bezeichnet.
• Im Gegensatz dazu dauert das herkömmliche Fitnesstraining oft 1–2 Stunden und basiert meist auf dem sogenannten Mehrsatztraining bzw. Volumentraining.
• Ein weiterer Vorteil des isokinetischen Trainings ist die Schonung von Gelenken, Sehnen und Bändern, da keine plötzlichen Belastungsspitzen auftreten. Es wird außerdem behauptet, dass diese Trainingsform Muskelkater verringern kann – allerdings konnte ich diesen Punkt persönlich nicht bestätigen.

Isokinetische Studio-Maschinen

Verschiedene Hersteller wie EGYM (Smart Strength), milon und gym80 (Kraftgerätelinie 4E) produzieren Studiomaschinen, mit denen isokinetisch trainiert werden kann.

Einen etwas anderen Ansatz verfolgen die Krafttrainingsgeräte von Nautilus und Delphex (Kieser-Training). Diese Maschinen verwenden eine Exzenterscheibe (ovale Kurvenscheibe), die während der Übung einen variablen Widerstand erzeugt. Laut Erfinder Arthur Jones entspricht dies dem natürlichen Kraftkurvenverlauf des Zielmuskels. Meiner Einschätzung nach handelt es sich hierbei allerdings eher um eine Variante des isotonischen Trainings.

Isokinetische Heimtrainingsgeräte

Auch zu Hause lassen sich einige isokinetische Übungen ohne spezielles Equipment durchführen. Zum Beispiel kann man mit den eigenen Händen nach dem Gegenkraft-Prinzip trainieren:

• Drückt man beide Handflächen gegeneinander und arbeitet mit der Kraft des Trizeps nach unten, während der Bizeps des anderen Arms dagegenhält, entsteht eine isokinetische Belastung.
• Wichtig ist, dass der zu trainierende Muskel (z. B. der Trizeps) schwächer ist als sein Gegenspieler (der Bizeps), damit eine echte Widerstandskontrolle gewährleistet ist.
• Mit einem Handtuch oder einer Rundschlinge lassen sich weitere Übungen ergänzen.

So einfach diese Methoden auch sind, haben sie einen Nachteil: Es ist schwer, den genauen Kraftaufwand zu bestimmen und zu kontrollieren.

Der nächste Level sind Heimtrainingsgeräte. Hierzu eignen sich:

• Biegehantel
• Bullworker* (Amazon-Link)
• Dewboard
• Exxerwatch
• GoFitness Push Down Bar* (Amazon-Link)

Diese Geräte ermöglichen eine bessere Kontrolle über die Trainingsintensität und können eine sinnvolle Ergänzung zum klassischen Hantel- oder Körpergewichtstraining sein.

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