Wer seine Haltung verbessern und die hintere Schultermuskulatur stärken möchte, sollte regelmäßig Band Pull-Aparts ausführen. Diese einfache, aber effektive Übung mit dem Widerstandsband trainiert gezielt die hintere Schulter, den mittleren Trapezmuskel und die Rautenmuskeln – also genau die Bereiche, die bei viel Sitzen und nach vorne gezogener Haltung oft vernachlässigt werden.
In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zur Übung Band Pull-Aparts (Widerstandsband auf Schulterhöhe auseinanderziehen):
Band Pull-Aparts (Details & Technik) |
|
|---|---|
| Weitere Bezeichnung | Widerstandsband auf Schulterhöhe auseinanderziehen |
| Übungstyp | Isolationsübung |
| Koordination | Einfach |
| Zielmuskel | Hintere Schulter, mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln |
| Benötigtes Equipment | Widerstandsband (leicht bis mittel) |
| Ausgangsposition | Aufrechter Stand, Arme gestreckt vor dem Körper auf Schulterhöhe, Band mit beiden Händen greifen |
| Ausführung | Beide Arme gleichzeitig kontrolliert zur Seite ziehen, bis das Band die Brust berührt oder sich deutlich spannt. Dann langsam zurückführen. |
| Häufige Fehler | Schultern hochziehen, Rücklage im Oberkörper, Band nicht kontrolliert zurückführen |
Videoanleitung: Optimierte Band Pull-Aparts
Band Pull-Aparts sind eine hervorragende Übung für die hintere Schulter und die Verbesserung der Haltung. Allerdings ist bei der klassischen Ausführung – wenn man das Band an den Enden greift – der Bewegungsumfang oft eingeschränkt, weil das Band in der Mitte kaum nachgibt.
Um die Muskulatur wirklich über die volle Strecke zu trainieren, habe ich die Übung etwas angepasst. In meinem YouTube Short Video zeige ich dir eine Variante, bei der du das Band an einem Fuß fixierst und mit dem gegenüberliegenden Arm ziehst – so entsteht eine diagonale Zugrichtung mit deutlich mehr Spielraum.
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Tipps & FAQ zu Band Pull-Aparts
- Wie oft sollte ich die Übung machen?
Empfohlen sind 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen zur gezielten Kräftigung der hinteren Schulter. Für Aufwärmzwecke eignen sich 15–20 Wiederholungen mit leichterem Widerstand. - Wie kann ich die Übung schwerer machen?
Nutze ein stärkeres Widerstandsband oder greif das Band kürzer, um mehr Grundspannung zu erzeugen. Alternativ kannst du die Bewegung langsamer und kontrollierter ausführen (Time under Tension). - Was bringt mir diese Übung im Alltag?
Band Pull-Aparts verbessern deine Haltung und beugen muskulären Dysbalancen im Schulterbereich vor – ideal für Menschen, die viel sitzen oder am Computer arbeiten. - Gibt es eine Alternative ohne Band?
Reverse Flys mit Kurzhanteln oder an der Maschine sind eine sinnvolle Alternative, erfordern jedoch mehr Platz oder Geräte. Die Wirkung ist vergleichbar.
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Haftungsausschluss
Die Ausführung der Übung Band Pull-Aparts erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik, damit die Übung effektiv bleibt und du Verletzungen vermeidest. Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.
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