Während der Lockdowns habe ich nach einer Möglichkeit gesucht, auch ohne klassischen Rückentrainer Hyperextensions durchzuführen – also das gezielte Rückenstrecken. Mit ein paar Tricks lässt sich eine normale Hantelbank so einstellen, dass du den unteren Rücken effektiv trainieren kannst – ganz ohne Spezialgerät.
In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zur Übung Rückenstrecken an der Hantelbank.
Rückenstrecken an der Hantelbank |
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| Weitere Bezeichnung | Improvisierte Hyperextension |
| Übungstyp | Bodyweight-Übung mit Fixierung |
| Koordination | Einfach bis mittel |
| Zielmuskel | M. erector spinae, M. gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur |
| Benötigtes Equipment | Hantelbank, Fixiermöglichkeit (z. B. Widerstandsband, Sandbag, Rundschlinge) |
| Ausgangsposition | Becken liegt auf dem Bankende, Beine stabil fixiert, Oberkörper in Beugung, Arme vor der Brust |
| Ausführung | Oberkörper langsam und kontrolliert anheben bis zur horizontalen Position, anschließend wieder absenken |
| Häufige Fehler | Ruckartige Bewegung, überstrecken der Lendenwirbelsäule, instabile Fixierung der Beine |
Videoanleitung – Rückenstrecken an der Hantelbank
In meinem YouTube-Video zeige ich dir vier Varianten, wie du eine normale Flachbank in einen improvisierten Rückentrainer verwandelst. Die gezeigten Methoden stammen aus meinem eigenen Training zuhause.
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Hantelbank-Hyperextensions: 4 Fixierungsmethoden
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Füße einklemmen unter der Bank: Lege dich längs auf die Hantelbank und fixiere deine Füße unter dem Bankgestell. Achte darauf, dass der Beckenkamm mit der Bankkante abschließt. Optional kannst du ein Handtuch als Polster unterlegen.
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Fixierung mit Rundschlinge und Hantelscheiben: Fädle eine Rundschlinge durch ein paar kleine Hantelscheiben und stülpe die Enden über die Füße. Lege dich quer auf die Bank, sodass die Hüfte an der Kante aufliegt.
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Beinfixierung mit Sporttasche: Führe die Beine durch die Tragegriffe einer schweren Sporttasche, während du quer auf der Bank liegst. Die Griffe sollten zur Polsterung mit einem Handtuch umwickelt werden.
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Sandbag mit Tragegriffen verwenden: Ähnlich wie bei der Sporttasche kannst du deine Beine durch die Griffe eines Sandbags führen. Die Polsterung mit einem Handtuch sorgt für zusätzlichen Komfort.
Warum den Rückenstrecker trainieren?
Der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) stabilisiert die Wirbelsäule und spielt eine zentrale Rolle für eine gesunde Körperhaltung. Ein regelmäßiges Training bietet viele Vorteile:
- Bessere Haltung und geringere Belastung der Bandscheiben
- Mehr Stabilität bei Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Kraftübungen
- Vorbeugung von Rückenschmerzen – besonders bei sitzender Tätigkeit
Ein schwacher Rückenstrecker kann zu Haltungsschäden, Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Daher ist es sinnvoll, ihn regelmäßig zu trainieren.
Tipps & FAQ zu Rückenstrecken an der Hantelbank
- Wie kann ich die Belastung erhöhen?
In der Grundvariante hältst du die Arme am Rumpf. Du intensivierst die Übung, indem du die Hände leicht am Kopf hältst; die Hebelwirkung erhöht sich. - Wie sollte die Hüfte positioniert sein?
Der Beckenkamm sollte exakt mit dem Bankende abschließen, damit man den vollen Bewegungsumfang nutzen kann. - Welche Varianten ohne Bank sind möglich?
Auch auf einem Gymnastikball oder mit Fixierung unter einer stabilen Klimmzugstange kannst du Rückenstrecken ausführen – vorausgesetzt, deine Beine sind sicher stabilisiert. - Gibt es ein intensiveres Rückenstrecken?
Ja, das Rückenrollen auf der Schrägbank ist eine dynamischere Variante, bei der du die Wirbelsäule kontrolliert Wirbel für Wirbel aufrichtest. - Welche Übung funktioniert ganz ohne Equipment?
Der Superman in Bauchlage ist eine gute Alternative für Einsteiger. Du aktivierst dabei ebenfalls die Rückenstrecker – mit reduziertem Bewegungsradius, aber ohne Geräte oder Bank.
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Haftungsausschluss: Die Ausführung der Übung Rückenstrecken an der Hantelbank erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Alle Angaben basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.
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