Ein gut definierter Oberarm lebt nicht nur vom Bizeps – besonders der Trizeps macht den Großteil des Armumfangs aus. Wer den dreiköpfigen Armstrecker (musculus triceps brachii) gezielt trainieren möchte, braucht dafür kein Fitnessstudio. Schon ein einfaches Widerstandsband reicht aus, um die Trizepsmuskulatur effektiv zu fordern – ganz gleich ob zu Hause, im Garten oder unterwegs.
Widerstandsbänder ermöglichen ein gelenkschonendes Training mit variabler Belastung. Besonders bei isolierten Bewegungen wie dem Trizepsdrücken oder Stirndrücken kannst du den Spannungsverlauf anpassen und gezielt die Belastung in der Kontraktionsphase erhöhen. Ein weiterer Vorteil: Durch unterschiedliche Bandstärken lässt sich das Training individuell anpassen – vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen.
Trizepstraining mit Widerstandsbändern
Mit einem Widerstandsband kannst du deine Oberarme gezielt stärken – auch ohne Fitnessstudio. Die folgenden Übungen sprechen den Trizeps aus verschiedenen Winkeln an – von der klassischen Druckbewegung über dem Kopf bis zu Varianten, die besonders gut für den langen Trizepskopf geeignet sind. Du brauchst lediglich ein Widerstandsband mit Griffen oder Schlaufen – je nach Vorliebe.
5 Trizepsübungen mit Bändern
Diese fünf Übungen habe ich selbst regelmäßig in mein Bandtraining integriert. Sie decken alle drei Anteile des Trizeps ab und lassen sich auch mit minimalem Equipment sauber ausführen – perfekt, wenn du zuhause effektiv deine Oberarme trainieren möchtest.
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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| Übung | Ausführung |
|---|---|
| Trizepsdrücken mit Türanker | Das Band wird oben fixiert (z. B. an einem Türanker oder Deckenhaken). Der Oberarm bleibt eng am Körper. Der Unterarm wird gegen den Widerstand langsam nach unten gestreckt und kontrolliert zurückgeführt. |
| Trizeps-Kickbacks | In Vorbeuge, ein Ende des Bands wird mit der Hand oder einem Gegenstand fixiert (z. B. an der Wand oder mit dem Fuß). Der Oberarm bleibt eng am Körper, der Unterarm streckt sich nach hinten aus und kehrt langsam in die Startposition zurück. |
| Stirndrücken (Skull Crushers) | Das Band wird mittig unter der Hantelbank fixiert (oder unter dem Rücken eingeklemmt). In Rückenlage werden die Bandenden mit beiden Händen zur Stirn geführt und wieder zurückgestreckt. Die Oberarme bleiben senkrecht, die Bewegung erfolgt nur im Ellenbogengelenk. |
| Überkopf-Trizepsstrecken | Das Band wird mit einer Hand hinter dem Rücken fixiert (z. B. an der Hüfte oder mit der anderen Hand). Der aktive Arm führt das Band über den Kopf und streckt es vollständig nach oben, dann langsam zurückführen. |
| Trizeps-Pushdowns mit Band über Nacken | Ein Handtuch wird auf den Nacken gelegt, darauf die Bandmitte positioniert. Die beiden Enden werden mit den Händen gefasst und gleichzeitig nach unten gedrückt – die Bewegung erfolgt parallel mit beiden Armen. |
Tipps & FAQ zu den Trizepsübungen
- Welche Bandstärke ist sinnvoll?
Achte darauf, mit kontrollierter Bewegung und vollem Bewegungsumfang zu trainieren. Wenn du nach 8–12 Wiederholungen keine saubere Ausführung mehr schaffst, passt die Bandstärke. Führe davon 2–3 Sätze aus. - Wie oft sollte ich den Trizeps pro Woche trainieren?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ideal – mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. So hat der Muskel genügend Zeit zur Regeneration und du kannst langfristig Kraft und Muskelmasse aufbauen. - Kann ich damit den ganzen Trizeps trainieren?
Ja – die Kombination aus Pushdowns, Overhead-Strecken und Kickbacks spricht alle drei Köpfe des Trizeps gezielt an. - Was tun, wenn ich keinen Türanker habe?
Du kannst das Band z. B. an einem Deckenhaken befestigen. Draußen eignen sich auch Laternenpfähle, stabile Äste oder Gabelungen als Fixierungspunkt.
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Haftungsausschluss
Die Ausführung der hier gezeigten Trizepsübungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und wähle passende Bandstärken für dein Trainingslevel. Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf allgemeinem Trainingswissen und persönlichen Erfahrungen. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.
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