Training: Unterarmdrehung nach innen (Musculus pronator teres)

Die Innenrotation des Handgelenks (auch „Pronation“ genannt) mag auf den ersten Blick unscheinbar wirken. Doch sie spielt im Alltag eine entscheidende Rolle – etwa beim Herausdrehen von Schrauben mit der rechten Hand. Ob beim Fahrrad, am Küchenschrank oder dem Boot: Wenn eine festsitzende Schraube sich nur schwer lösen lässt, wird schnell deutlich, wie wichtig ein kräftiger Einwärtsdreher im Unterarm ist.

In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zur Übung Handgelenks-Pronation mit Kurzhantel.

Handgelenks-Pronation mit Kurzhantel
Übungstyp	Isolationsübung
Koordination	Einfach
Zielmuskel	Einwärtsdreher (Musculus pronator teres)
Unterstützende Muskulatur	Beugemuskeln des Unterarms Stabilisatoren im Handgelenk
Benötigtes Equipment	Kurzhantel mit Schraubverschluss 1–2 kleine Gewichtsscheiben (0,5–1,25 kg)
Ausgangsposition	Sitzposition auf einem Stuhl oder Hocker Unterarme auf den Oberschenkeln abgelegt Kurzhantel einseitig beladen und am äußeren Ende greifen Handgelenk ggf. mit anderer Hand leicht stabilisieren
Ausführung	Langsame Innenrotation des Handgelenks gegen den Hebel der Hantelscheibe In der Endposition 1–2 Sekunden halten Langsam zurück in die Ausgangsstellung rotieren Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm heraus
Häufige Fehler	Verwendung symmetrischer Kompakthanteln ohne Hebelwirkung Zu schnelle oder unkontrollierte Bewegung Schulter- oder Oberarmbewegung statt reiner Handgelenksrotation Kein Halt für das Handgelenk → zu viel Ausweichbewegung
Varianten & Progression	Progressiv: Erhöhung der Hantelscheibe um jeweils 0,5 kg Langsamer: Betonung der negativen Phase (Rückbewegung) Beidseitig: Abwechselndes Training beider Unterarme

Videoanleitung zur KH-Innenrotation

Die Übung lässt sich einfach zu Hause durchführen – vorausgesetzt man weiß, worauf es ankommt. In meinem YouTube-Video zeige ich dir genau, wie du die Handdrehung nach innen technisch korrekt und effektiv umsetzen kannst.

⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️

Wer keine Kurzhanteln zur Verfügung hat, kann auf eine einfache, aber unkonventionelle Methode zurückgreifen: das wiederholte Herausdrehen dicker Schrauben aus einem Holzbrett mit einem Schraubenzieher. Eine Anleitung für dieses Schraubenzieher-Training findest du ebenfalls hier im Blog.

Warum ein starker Pronator wichtig ist

Der Musculus pronator teres ist ein zentraler Muskel für rotierende Bewegungen des Unterarms – insbesondere die Drehung des Handgelenks nach innen. Eine gut entwickelte Pronation verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Kontrolle bei vielen Bewegungsabläufen im Alltag und Sport.

• ✅ Verbesserte Griffkraft: Ideal für Klettern, Bouldern, Kraftdreikampf und alle Sportarten, bei denen das Halten von Gegenständen entscheidend ist.
• ✅ Mehr Kontrolle bei rotierenden Bewegungen: Etwa beim Schrauben, Drehen von Werkzeugen, Hantieren mit Paddeln oder beim Rudern.
• ✅ Wichtiger Bestandteil bei Schlägersportarten: Z. B. Tischtennis, Badminton, Tennis oder Squash – hier unterstützt der Pronator schnelle Handgelenksrotationen für präzise und kraftvolle Schläge.
• ✅ Unterstützung bei Wurfsportarten: Beim Werfen von Bällen (z. B. Handball, Baseball, Speerwurf) spielt die Handgelenksrotation eine wichtige Rolle für Technik und Effizienz.
• ✅ Verletzungsprophylaxe: Eine kräftige Unterarmmuskulatur schützt das Handgelenk und beugt Überlastungserscheinungen (z. B. Golferellenbogen) vor – gerade bei einseitiger oder repetitiver Belastung.

Tipps & FAQ zur Handgelenks-Pronation

• Warum keine Kompakthanteln verwenden?
  Diese sind auf beiden Seiten gleich schwer – dadurch entsteht kein seitlicher Hebel und die Bewegung bleibt wirkungslos.
• Wie schwer soll ich anfangen?
  Starte mit 0,5–1,0 kg auf einer Seite der Hantelstange. Der Hebeleffekt ist stärker als erwartet.
• Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
  8–12 Wiederholungen pro Seite in 2–3 Sätzen. Achte auf eine langsame, kontrollierte Ausführung.
• Welche Alltagsbewegungen profitieren davon?
  Schrauben, Werkzeugbedienung, Sportarten mit Griff- oder Schlägerbewegung (z. B. Tischtennis, Klettern, Rudern).
• Wie kann ich ohne Hantel trainieren?
  Theoretisch mit einem langen Schraubenzieher oder improvisiertem Hebel – aber nicht empfehlenswert für systematisches Training.

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Haftungsausschluss
Die Ausführung der Übung Handgelenks-Pronation mit Kurzhantel erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und passe das Gewicht deinem Trainingsstand an, um Überlastungen zu vermeiden.

Alle Informationen in diesem Artikel basieren auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Ich übernehme keine Garantie für die Vollständigkeit, Richtigkeit oder Aktualität der Inhalte.