Die Unterarme spielen eine entscheidende Rolle bei Alltagsbewegungen, im Sport und bei jeder Form von Griffarbeit. Besonders wichtig sind die Rotationsbewegungen der Hand – Pronation (Einwärtsdrehung) und Supination (Auswärtsdrehung). Sie kommen bei vielen Bewegungen vor, werden aber im Training oft vernachlässigt.
Klassische Unterarmübungen wie Curls trainieren vor allem die Beugung oder Streckung. Doch was ist mit den Drehbewegungen? Genau diese Rotationen der Hand – also Pronation und Supination – sind entscheidend für eine funktionelle Griffkraft, werden aber oft vernachlässigt. Dabei kommen sie im Alltag ständig vor: beim Schrauben, Werkzeugdrehen, Lenken oder auch beim Sport mit Schlägern, Griffen oder Lenkern.
Genau hier kommt der Schraubenzieher ins Spiel: Eine günstige, alltagstaugliche Lösung, mit der du gezielt die Rotationsmuskulatur deiner Unterarme trainieren kannst – ohne teures Equipment und mit direktem Übertrag auf praktische Bewegungen.
Genau hier kommt der Schraubenzieher ins Spiel: Eine günstige, alltagstaugliche Lösung, mit der du spürbar Kraft aufbauen kannst – und zwar dort, wo sie sonst oft fehlt.
Unterarmrotation: Kurzhantel vs. Schraubenzieher
Die folgende Tabelle zeigt dir die wichtigsten Unterschiede zwischen Rotationstraining mit einer normalen Kurzhantel und dem Schraubenzieher-Workout – inklusive Muskelreiz, Alltagstauglichkeit und Verletzungsrisiko:
| Kriterium | Kurzhantel | Schraubenzieher |
|---|---|---|
| Zielbewegung |
Bewegungen kaum effektiv trainierbar – die Hantel dreht sich mit. |
Effektives Training – aktiver Widerstand bei jeder Drehung. |
| Muskelaktivierung | Nur leicht spürbar – kaum gezielter Reiz | Sehr deutlich – besonders im Unterarm fühlbar |
| Benötigtes Equipment | Normale Kurzhantel | Schraubenzieher + Holzblock + Schrauben |
| Kosten | mittel – Hantel erforderlich | sehr gering – meist im Haushalt vorhanden |
| Alltagsbezug | gering | hoch – Bewegung entspricht Alltag und Handwerk |
| Verletzungsrisiko | gering | moderat – bei zu hoher Wiederholungszahl Überlastungsgefahr |
Video: Schraubenzieher-Training
Wie du Pronation und Supination ganz einfach mit einem Schraubenzieher trainieren kannst, zeige ich dir im folgenden Video. Die Ausführung ist simpel, aber der Effekt auf deine Unterarme ist sofort spürbar – vor allem, wenn du ungewohnt viel drehen musst.
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Wichtiger Hinweis – Verletzungen vermeiden
Nicht übertreiben! ❌ 50 Schrauben hintereinander eindrehen klingt vielleicht lustig, ist aber keine gute Idee.
Bei zu vielen Wiederholungen oder ungewohnter Belastung kann es schnell zu Reizungen im Ellenbogenbereich kommen – zum Beispiel einem Tennisarm.
Mein Tipp: Starte mit wenigen Wiederholungen pro Seite und steigere dich langsam über mehrere Wochen. Achte auf eine saubere, kontrollierte Bewegung und höre auf deinen Körper.
Tipps & FAQ zur Schraubenzieher-Übung
- Wie funktioniert das Schraubenzieher-Workout?
Du platzierst 5–7 Holzschrauben in einem stabilen Holzblock. Mit einem Kreuz- oder Torx-Schraubenzieher drehst du die Schrauben langsam und kraftvoll ein – zuerst mit der rechten, dann mit der linken Hand. Für Supination (Auswärtsdrehung) kannst du die Schrauben auch wieder herausdrehen. Wichtig ist eine saubere, kontrollierte Bewegung. - Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?
Vor allem die tiefe Unterarmmuskulatur: Pronator teres, Pronator quadratus (für Pronation) sowie der Supinator und unterstützend der Bizeps (für Supination). Zusätzlich wird die Griffkraft deutlich verbessert. - Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
Starte mit 5–7 Schrauben pro Hand. Konzentriere dich auf langsames Eindrehen mit gleichmäßigem Kraftaufwand. Qualität geht vor Quantität – besonders bei dieser gezielten Bewegung. - Wie oft pro Woche kann ich trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche sind optimal. Gönne deinen Unterarmen ausreichend Regeneration, besonders wenn du auch andere Übungen für Griffkraft oder Bizeps machst. - Was tun, wenn die Schrauben zu schwer reingehen?
Du kannst entweder dünnere Schrauben verwenden oder die Löcher leicht mit einem Akkuschrauber vorbohren. Auch ein weicheres Holz kann helfen, um den Einstieg zu erleichtern. - Gibt es Alternativen zum Schraubenzieher?
Ja – zum Beispiel ein Inbusschlüssel, ein Schraubstock mit Drehgriff oder improvisierte Hebel mit einseitigem Widerstand. Wichtig ist, dass die Bewegung eine echte Drehbelastung erfordert. - Was tun bei Schmerzen im Unterarm oder Ellenbogen?
Setze das Training sofort aus, wenn du Schmerzen spürst. Bei leichten Überlastungen können Mobilisationsübungen helfen. Wenn die Beschwerden anhalten, ist eine längere Pause oder ärztlicher Rat sinnvoll.
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Haftungsausschluss
Die Ausführung der Übung Schraubenzieher-Pronation & Supination erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und überfordere dich nicht – gerade bei Rotationsbewegungen der Hand kann es bei falscher Belastung schnell zu Überlastungen kommen.
Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.
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