Das Wadenheben im Sitzen ist eine bewährte Übung zur gezielten Kräftigung der Schollenmuskulatur (Musculus soleus), also des tieferliegenden Wadenmuskels. Im Gegensatz zum stehenden Wadenheben, das vor allem den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) aktiviert, liegt der Fokus hier klar auf dem Soleus – und damit auf Kraftausdauer und Stabilität.
Besonders praktisch: Diese Übung funktioniert komplett ohne Geräte aus dem Fitnessstudio. Alles, was du brauchst, sind eine Langhantel, eine stabile Sitzgelegenheit und eine kleine Erhöhung für deine Fußballen. Damit lässt sich ein effektives Soleus-Training ohne Geräte ganz einfach zuhause umsetzen – mit minimalem Aufwand, aber maximalem Nutzen.
In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zur Übung Wadenheben sitzend mit Langhantel.
Wadenheben sitzend mit Langhantel
Weitere Bezeichnungen:
Sitzendes Wadenheben, Soleus-Übung sitzend
Benötigtes Equipment:
Langhantel, stabile Sitzgelegenheit, Erhöhung für die Fußballen
Koordination:
Niedrig
Übungstyp:
Isolationsübung für die Unterschenkelmuskulatur
Zielmuskel:
Schollenmuskel (Musculus soleus)
Unterstützende Muskulatur:
Zwillingswadenmuskel, Fußmuskulatur zur Stabilisierung
Ausgangsposition:
• Sitzend auf Hocker oder Bank
• Fußballen auf Erhöhung, Fersen in der Luft
• Langhantel auf den Oberschenkeln (nahe Knie)
Ausführung:
• Fersen langsam nach oben drücken
• Kurze Pause am oberen Punkt
• Langsam zurück in die Ausgangsposition
Warum ein starker Soleus Muskel wichtig ist
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Gelenkstabilität: Ein kräftiger Soleus stabilisiert das Sprunggelenk bei Laufen, Springen und Landungen.
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Leistungsfähigkeit: Besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren wird der Soleus intensiv beansprucht.
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Muskelbalance: Ergänzt das Training des Gastrocnemius und sorgt für ein ausgewogenes Wadenprofil.
Videoanleitung – Sitzendes Wadenheben
In diesem Video wird gezeigt, wie das Wadenheben im Sitzen mit einer Langhantel technisch sauber ausgeführt wird. Achte dabei auf die korrekte Positionierung der Hantel und eine kontrollierte Bewegung aus dem Sprunggelenk – ohne Schwung oder Abfälschen.
⬇️ Hier kannst du dir das Video ansehen: ⬇️
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Tipps & FAQ zum Wadenheben sitzend
- Kann ich die Übung auch ohne Langhantel ausführen?
Ja – alternativ kannst du Kurzhanteln auf den Oberschenkeln ablegen oder improvisiertes Zusatzgewicht nutzen. - Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
12–20 Wiederholungen mit kontrollierter Bewegung – je nach Trainingsziel und Belastung. - Was, wenn meine Fersen den Boden nicht vollständig verlassen?
Lege ein kleines Brett oder eine Gewichtsscheibe unter die Fußballen, um mehr Hubraum zu erzeugen.
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Haftungsausschluss
Die Ausführung der Übung Wadenheben sitzend mit Langhantel erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und sichere Auflageflächen, um Verletzungen zu vermeiden.
Alle Informationen in diesem Artikel basieren auf meinen Trainingserfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Ich übernehme keine Garantie für die Vollständigkeit, Richtigkeit oder Aktualität der Inhalte.