Muskelaufbau mit Schlingentraining ist längst kein Geheimtipp mehr – funktionell, effektiv und nahezu überall durchführbar. Die Grundidee des Trainings mit Seilen und Schlaufen ist dabei älter, als viele denken. Schon im 19. Jahrhundert wurde im Turnsport mit Ringen und Schlingen gearbeitet – vor allem zur Verbesserung der Körperspannung.
In den 1980er-Jahren entwickelten skandinavische Physiotherapeuten ein Schlingensystem zur Rehabilitation – die Grundlage der späteren Redcord®-Methode.
Moderne Formen des Suspension Trainings entstanden Ende der 1990er-Jahre, als der US-Navy-SEAL Randy Hetrick ein improvisiertes Gurtsystem aus Fallschirmmaterial und einem Jiu-Jitsu-Gürtel entwickelte. Daraus entstand später der erste kommerzielle TRX® Suspension Trainer – heute eines der bekanntesten Modelle weltweit.
Seitdem hat sich Schlingentraining in Fitnessstudios, Physiotherapien und Homegyms etabliert – als flexibles, funktionelles und effektives Trainingskonzept für den gesamten Körper.
Was ist Schlingentraining?
Schlingentraining – auch bekannt als Suspension Training – ist eine besondere Form des Bodyweight-Trainings. Dabei trainierst du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht, ergänzt durch ein Seil- und Schlingensystem, das an einem festen Fixpunkt befestigt wird.
Zu den klassischen Körpergewichtsübungen zählen z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen oder Sit-ups. Beim Schlingentraining kommt die Instabilität hinzu: Du trainierst hängend oder stützend an den Schlingen – dadurch werden zusätzlich Koordination, Rumpfspannung und Tiefenmuskulatur aktiviert.
Der Trainingswiderstand ergibt sich aus der Neigung deines Körpers. Je flacher die Position zum Boden, desto intensiver wird die Übung.
Vorteile des Schlingentrainings
- Ganzkörpertraining: Du trainierst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
- Core-Aktivierung: Der Rumpf arbeitet bei jeder Übung automatisch mit.
- Gelenkschonend: Freie Bewegung statt starrer Maschinen.
- Für jeden Fitnesslevel: Du bestimmst die Belastung durch deine Körperneigung.
- Ortunabhängig: Du brauchst nur eine stabile Aufhängung – drinnen oder draußen.
Welche Schlingentrainer gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Schlingentrainern – je nach Trainingsziel, Budget und Erfahrung. Hier findest du die vier wichtigsten Varianten im Überblick:
- Feste Schlingentrainer mit Gurten:
Klassische Modelle mit zwei festen Griffen und einem starren Verankerungspunkt. Sie bieten ein stabiles, gut kontrollierbares Training – ideal für Einsteiger oder Reha.
Beispiele: TRX®, Decathlon Domyos, ATX Suspension Trainer - Schlingentrainer mit Umlenkrolle:
Die beiden Griffseiten laufen über eine Umlenkrolle und können sich frei bewegen. Das erhöht die Instabilität und macht das Training intensiver – vor allem für den Core.
Beispiele: aeroSling ELITE, aeroSling ELITE PLUS - Schlingentrainer mit Gegengewicht oder Seilzug:
Diese Systeme kommen vor allem in der Therapie zum Einsatz (z. B. Redcord®). Sie ermöglichen präzise, entlastete Bewegungen durch Gegengewichte oder geführte Umlenkungen.
Beispiele: Redcord Workstation, Neurac®-System - Günstige Einsteigermodelle:
Leichte, günstige Gurtsysteme mit Türanker – ideal für Anfänger oder Reisen. Allerdings oft mit Einschränkungen bei Stabilität und Einstellmöglichkeiten.
Beispiele: Amazon Basic, Discounter-Modelle
Slingtrainer Übungen für Anfänger & Profis
Mit dem Schlingentrainer kannst du dein Training ganz einfach an dein aktuelles Fitnesslevel anpassen. Für Einsteiger eignen sich stabile Grundübungen mit aufrechter Körperposition. Fortgeschrittene nutzen instabile Winkel, einarmige Varianten oder dynamische Bewegungen für mehr Intensität.
Übungen für Einsteiger
- ✅ Rudern mit Schlingen – kontrolliertes Rücken- & Bizepstraining
- ✅ Brustpresse – wie Liegestütze, aber aufrechter und gelenkschonender
- ✅ Kniebeugen mit Griffhilfe – unterstützt das Gleichgewicht
- ✅ Hüftheben (Brücke mit Füßen in den Schlaufen) – Gesäß & unterer Rücken
- ✅ Plank auf gestreckten Armen – für die Rumpfstabilität
Übungen für Profis
- ✅ Einarmiges Rudern – für mehr Instabilität & Core-Aktivierung
- ✅ Atomic Push-ups – Kombination aus Liegestütz & Knieanziehen
- ✅ Bulgarische Ausfallschritte mit Fuß in der Schlaufe
- ✅ Seitstütz mit Beinzug – für schräge Bauchmuskeln & Gleichgewicht
- ✅ Einbeinige Bein-Curls in Rückenlage – koordinativ anspruchsvoll
Trainingsmethoden mit dem Schlingentrainer
Mit einem Schlingentrainer lässt sich nicht nur klassisches Bodyweight-Training umsetzen – je nach System kannst du auch spezielle Techniken einbauen, die das Training intensiver, funktioneller oder abwechslungsreicher machen. Hier findest du einige bewährte Methoden, die sich besonders mit Umlenkrolle oder variablem Widerstand hervorragend kombinieren lassen:
| Trainingsmethode | Beschreibung |
|---|---|
| Alternierendes Training | Mit Umlenkrolle wechselseitig trainieren – z. B. Rudern links/rechts abwechselnd. Ideal zur Core-Aktivierung. |
| Gegenkraftprinzip | Zwei Muskelgruppen arbeiten gegeneinander – z. B. Seitheben gegen die Kraft einer Kniebeuge. |
| Instabilitäts-Progression | Statt mehr Gewicht – mehr Instabilität: einarmig, Griffposition verändern oder weiter außen greifen. |
| Koordinativ gekoppelte Bewegungen | Ober- und Unterkörper in Kombination – z. B. Ruderzug mit Ausfallschritt. |
| Isometrisches Halten | Positionen bewusst halten – z. B. Rudern in 90°-Winkel oder statischer Plank. Ideal für Rumpfspannung & muskuläre Kontrolle. |
| Antagonisten-Aktivierung | Push & Pull im Wechsel – z. B. Brustpresse + Rudern oder Kniebeuge + Bein-Curl. |
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Haftungsausschluss: Die Durchführung der Übungen erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und sichere Befestigung.
Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf eigenen Erfahrungen und allgemeinem Trainingswissen. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.