Einbeiniges Wadenheben ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Wadenmuskulatur ohne Geräte zu trainieren. Während im Fitnessstudio oft Maschinen verwendet werden, gibt es eine ebenso wirkungsvolle Alternative für zuhause.
Starke Waden sind besonders für Sportarten wie Sprint, Weitsprung, Rudern oder Radfahren essenziell. Sie verbessern nicht nur die Sprungkraft, sondern schützen auch die Achillessehne vor Überlastung.
In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zu dieser Körpergewichtsübung.
Einbeiniges Wadenheben stehend
Weitere Bezeichnungen:
Calf Raise einbeinig, stehendes Soleus-/Gastrocnemius-Training
Benötigtes Equipment:
Erhöhung (z. B. Treppenstufe, Hantelscheibe), ggf. Zusatzgewicht
Koordination:
Mittel
Übungstyp:
Isolationsübung mit Körpergewicht
Zielmuskel:
Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius, Musculus soleus)
Unterstützende Muskulatur:
Fußmuskulatur, Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)
Ausgangsposition:
• Fußballen auf Erhöhung, Ferse frei
• Freies Bein liegt locker am Standbein an
• Halte dich seitlich an Wand, Türrahmen oder Geländer
Ausführung:
• Auf die Zehenspitze des Standbeins drücken
• Oben kurz halten
• Ferse langsam bis zur Dehnung absenken
Warum sind starke Waden wichtig?
Der Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius) spielt eine zentrale Rolle bei der Fußbeugung und ist entscheidend für viele Bewegungsabläufe. Eine gut trainierte Wade verbessert die Sprungkraft, unterstützt die Laufleistung und hilft, die Achillessehne zu entlasten.
Sportarten mit hoher Wadenbelastung
- Rudern
Stabilisiert die Fußstellung beim Druck auf die Stemmbretter. - Radfahren
Die Wadenmuskulatur unterstützt die Kraftübertragung auf die Pedale. - Weit- und Hochsprung
Erhöht die Explosivkraft beim Absprung. - Sprintdisziplinen
Sorgt für einen kräftigen Abdruck und eine bessere Laufmechanik. - Ballett
Ermöglicht kontrollierte Bewegungen auf den Zehenspitzen.
Videoanleitung – Einbeiniges Wadenheben
In meinem YouTube-Video zeige ich dir die richtige Technik für das einbeinige Wadenheben stehend. Ich erkläre, worauf du bei der Fußposition achten solltest und wie du den vollen Bewegungsumfang nutzt.
⬇️ Hier kannst du dir mein Video ansehen: ⬇️
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Tipps & FAQ zu Einbeinigem Wadenheben
- Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
2–3 Mal pro Woche mit 3–4 Sätzen à 10–15 Wiederholungen sind ideal. - Worauf sollte ich bei der Ausführung besonders achten?
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, achte auf eine vollständige Fersenbewegung und vermeide zu viel Druck über die Hände oder einen schrägen Oberkörper. - Wie kann ich den Widerstand erhöhen?
Nutze einen Rucksack mit Zusatzgewicht oder halte ein Gewicht in einer Hand. - Welche Alternative gibt es?
Eine Alternative ist das beidbeinige Wadenheben oder das Wadenheben mit Widerstandsband. - Was tun, wenn ich das Gleichgewicht verliere?
Halte dich an einem Türrahmen oder Geländer fest, bis du genug Stabilität hast.
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Haftungsausschluss
Die Ausführung von Einbeinigem Wadenheben stehend erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte darauf, die Übung technisch sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.