Wenn ich in München mit der U-Bahn unterwegs bin, kommt es manchmal vor, dass ich keinen Sitzplatz bekomme. In der neuen U-Bahn (Typ C1) gibt es jedoch einen Vorsprung, auf den man sich mit angewinkelten Knien anlehnen kann. Diese Position erinnert stark an die klassische Skigymnastik Übung Wandsitzen (auch bekannt als Wall Sit), die ich in diesem Artikel näher vorstelle.
Wandsitzen (Wall Sit)
Weitere Bezeichnungen:
Wall Sit, Skigymnastik an der Wand
Benötigtes Equipment:
Stabile Wand oder ebene, feste Fläche
Koordination:
Gering
Übungstyp:
Isometrische Kraftübung
Zielmuskeln:
Quadrizeps (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), Gesäßmuskulatur
Unterstützende Muskulatur:
Rumpfstabilisatoren, Wadenmuskulatur
Ausgangsposition:
Mit dem Rücken an die Wand lehnen, Füße etwa hüftbreit aufstellen, Arme seitlich hängen lassen oder verschränken
Ausführung:
Langsam nach unten rutschen, bis in den Knien ein rechter Winkel (90°) entsteht. Position statisch halten, ohne sich zu bewegen.
Hinweis:
Darauf achten, dass das Becken nicht absinkt, die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und der Rücken vollständig Kontakt zur Wand hält.
Warum Wandsitzen ideal für Skifahrer ist
Das Wandsitzen hat sich als effektive Übung in der Skigymnastik etabliert, weil es genau die Muskelgruppen stärkt, die auf der Piste besonders beansprucht werden. Durch das statische Halten der Position wird die Kraftausdauer im Oberschenkel intensiv trainiert – ein entscheidender Vorteil für längere Abfahrten.
- Verbesserte Knie- und Hüftstabilität: Schützt die Gelenke bei Kurvenfahrten und auf unebenem Untergrund.
- Bessere Körperkontrolle: Eine starke Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur erleichtert das Halten der Position in der Abfahrtshocke.
- Reduziertes Verletzungsrisiko: Trainierte Muskulatur kann Ermüdung verzögern und schützt so vor Überlastung und Stürzen.
- Gezielte Vorbereitung auf die Belastung: Der statische Charakter des Wandsitzens entspricht der dauerhaften Haltearbeit beim Skifahren.
Der Weltrekord in Wandsitzen
In den USA ist Wandsitzen so populär, dass regelmäßig Wettbewerbe durchgeführt werden.
Der Weltrekord im Wandsitzen wird von Dr. Thienna Ho gehalten: 11 Stunden, 51 Minuten und 14 Sekunden am 20. Dezember 2008 in San Francisco (USA).
Hier geht’s zum YouTube-Video: Video ansehen
Vergleich: Kniebeugen vs. Wandsitzen
Das Wandsitzen ist eine statische (isometrische) Übung, die vor allem die Kraftausdauer der Zielmuskulatur fördert. Deshalb eignet es sich ideal als Testübung zur Überprüfung der Ausdauerleistung im Oberschenkel.
Für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Beweglichkeit empfehle ich zusätzlich Kniebeugen an der Wand (mit dynamischer Bewegung), da diese über den gesamten Bewegungsradius arbeiten.
Hinweis: Falls du ergänzend deine Oberkörperkraft verbessern möchtest, sieh dir auch meinen Artikel zu den Wandliegestützen für Anfänger an.
Haftungsausschluss: Die Ausführung der Übung Wandsitzen (Wall Sit) erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und eine angepasste Trainingsbelastung, um Verletzungen zu vermeiden. Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf aktuellem Trainingswissen. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.