Das Rückenrollen wird klassischerweise auf einer 45°-Rückenstreckbank ausgeführt – einem speziellen Gerät, das in Fitnessstudios oft zur Kräftigung des unteren Rückens genutzt wird. Ich habe jedoch eine Möglichkeit gefunden, auch eine normale Schrägbank aus dem Hanteltraining so einzustellen, dass man die Übung nahezu identisch darauf ausführen kann.
Diese Variante ist besonders praktisch für alle, die zuhause trainieren, aber keine spezielle Rückenstreckbank besitzen. Wichtig ist dabei die richtige Bankneigung sowie eine stabile Fixierung der Beine.
In der folgenden Infobox findest du alle wichtigen Details zur Übung Rückenrollen auf der Schrägbank, ergänzt durch eine Muskelgrafik zur Zielmuskulatur.
Rückenrollen auf der Schrägbank
Weitere Bezeichnung:
Rückenaufrollen, Hyperextension auf 45°-Bank
Übungstyp:
Isolationsübung mit Bodyweight
Koordination:
Mittel bis anspruchsvoll
Zielmuskel:
M. erector spinae (Lendenwirbelsäule),
M. gluteus maximus,
M. biceps femoris (caput longum),
M. semitendinosus,
M. semimembranosus
Benötigtes Equipment:
Verstellbare Schrägbank oder 45°-Rückenstrecker, Fixierung für die Füße (Spanngurt, breites Widerstandsband)
Ausgangsposition:
Hüfte auf dem Polster und Hüftknochen schließt mit dem Ende des Sitzpolsters ab, Beine fixiert, Oberkörper in Beugung nach unten gerichtet (etwa senkrecht), Arme seitlich am Rumpf
Ausführung:
Oberkörper kontrolliert aufrollen (Wirbel für Wirbel), danach wieder absenken bis zur Startposition
Videoanleitung zum Rückenrollen
Im folgenden Video zeige ich die klassische Variante mit geradem Rücken auf der Schrägbank. Zwar handelt es sich nicht um das Rückenrollen im engeren Sinne, aber der Aufbau der Bank ist identisch. Ein separates Video zur Rückenroll-Variante ist bereits in Planung.
⬇️ Schau dir mein YouTube-Video zur Übung auf der Schrägbank an: ⬇️
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Tipps & FAQ zu Rückenrollen auf der Schrägbank
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- Wie stelle ich die Schrägbank richtig ein?
Senke die Rückenlehne ganz ab und stelle das Sitzpolster steil nach oben, sodass deine Hüfte oben aufliegt und die Beine bergab zeigen. - Wie kann ich meine Beine fixieren?
Ein breites Widerstandsband oder ein Spanngurt eignet sich ideal, um die Unterschenkel zu sichern. Alternativ kann dir auch eine zweite Person beim Stabilisieren helfen. - Wie kann ich die Belastung erhöhen?
Mit angelegten Armen seitlich am Rumpf trainierst du in der Grundvariante. Du kannst die Belastung steigern, indem du deine Hände seitlich an den Kopf legst – der Hebel wird dadurch länger. - Was unterscheidet das Rückenrollen von der Variante mit geradem Rücken?
Beim Rückenrollen wird die Wirbelsäule aktiv aufgerichtet, wodurch die Rückenstreckermuskulatur gezielt trainiert wird. Beim Beugen mit geradem Rücken sind Gesäß und Beinbeuger stärker beteiligt. - Kann ich das Rückenrollen auch ohne Schrägbank ausführen?
Ja, mit etwas Kreativität: Eine Polsterung auf einer niedrigen Klimmzugstange oder ein großer Gymnastikball kann ebenfalls verwendet werden – vorausgesetzt, du kannst deine Beine gut fixieren. - Welche funktionelle Übung trainiert den unteren Rücken noch?
Die Jefferson Curl ist eine hervorragende Ergänzung – dabei wird die Wirbelsäule segmental mit leichtem Gewicht auf- und abgerollt. Alternativ kannst du auch Geräte wie die LAT-Pumpe im Eigenkörpergewichtstraining nutzen. - Welche alternative Übung ohne Equipment gibt es?
Der Superman in Bauchlage ist eine effektive Möglichkeit, die Rückenstreckmuskulatur mit einem eingeschränkten Radius auch ohne Bank oder Geräte zu trainieren – ideal für zuhause oder unterwegs.
- Wie stelle ich die Schrägbank richtig ein?
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Haftungsausschluss
Die Ausführung der Übung Rückenrollen auf der Schrägbank erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik, damit die Übung effektiv bleibt und du Verletzungen vermeidest. Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.