Bauchmuskeltraining mit Ab Wheel | Bauchroller Übung

Vor kurzem habe ich einen neuen Bauchmuskeltrainer entdeckt. Keine Angst es ist kein EMS Trainingsgerät, sondern ein Bauchroller (engl. Ab Wheel). In diesem Blog-Artikel setzte ich mich mit seiner Funktionsweise und den Vor- und Nachteilen auseinander.

Ab Wheel Trainer

Der Bauchroller ist einer der Kleingeräte der durch die TV-Werbung, speziell den Shopping Sendern, bekannt wurde. Er ist eine Alternative zum Bautrainer (Drahtgestellen mit Nackenstütze) für die Crunch Übung.

Dieses kleine Fitness Equipment ist einfach aufgebaut. Es besteht aus einem Rad (ca. 10cm Durchmesser) und an jeder Seite befindet sich ein Griff. Man sollte darauf achten, dass dieser Bauchroller ein gummiertes Rad hat. Ein Rad aus Plastik kann den Holzboden beschädigen, da die Kanten scharfkantig sind.

Korrekte Ausführung

Die Ausgangsposition für die Übung ist im Vierfüßlerstand wobei folgende Punkte zu beachten sind.

• Man knie dicht auf dem Boden und hält im Obergriff die seitlichen Stangen des Bauchrollers fest.
• Der Rücken darf nicht durchhängen, sondern befindet sich im Katzenbuckel
• Das Becken nach vorne schieben und den Gesäßmuskel anspannen
• Nun rolle langsam mit ausgestreckten Armen nur so weit nach vorne, dass du wieder zurückrollen kannst.
• Die Hüfte bleibt bei der Ausführung immer vor der Knielinie. Ansonsten arbeitest Du zu viel aus der Hüfte.

Alternativen zum Bauchroller

Wer keinen Bauchroller zuhause hat, der kann diese Übung mit einer Faszieinrolle und einem Holzstab oder Eisenstange ausführen. Dabei wird der Holzstab durch die runde Öffnung in der Faszienrolle geschoben und mit beiden Händen an den Enden gehalten. Wie das gemacht wird zeige ich in diesem unten stehendem YouTube-Video.

Aber auch mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel läßt sich diese Ausrollen absolvieren. Dabei ist zu beachten, dass nicht zu kleine Hantelscheiben benutzt werden, damit die Handknöchel den Boden nicht berühren, abbremsen und abschürfen können. Auch würde ich mit den Kurz- und Langhanteln auf einen Teppich trainieren, da die Hantelscheiben Schleifspuren auf einen Holzboden hinterlassen können.

Wer keine Hanteln zuhause hat, der kann diese Ausroll Übung mit zwei kleinen Handtüchern versuchen.

Mit diesem Bauchroller kann man auch die breiten Rückenmusklen(Latissimus) trainieren. Dabei werden die ausgestreckten Arme aktiv vor- und zurückbewegt.

Mein Fazit zum Ab Wheel Training

Das Training mit dem Ab Wheel würde ich nur Anfänger empfehlen, die keine Rückenprobleme haben und ein gute Koordination haben. Eigentlich ist das eine isometrische Bauchmuskelübung. Das heißt, dass durch den Katzenbuckel die Bauchmuskulatur während der ganzen Übung angespannt bleibt. Diese Übung erfordert sehr viel Haltekraft in der Bauch-und Rumpfmuskulatur!

Crunches (Bauchpressen) ist die bessere Alternative, da nicht die Gefahr besteht, dass der Rücken durchhängt und die Hüftbeuger aktiviert werden. Auf einem Gymnastikball kann man die Crunches wunderbar ausführen. Und diejenigen, die noch dafür zu wenige Kraft in den Bauchmuskeln haben, können die Arme am Rumpf halten.