Die Biegehantel, auch als Power Twister* (Amazon Affiliate-Link), ist ein kompaktes und effektives Trainingsgerät zur Stärkung der Schulter- und Brustmuskulatur. Besonders interessant sind isokinetische Übungen, da sie über den gesamten Bewegungsumfang eine konstante Belastung bieten.
Noch mehr Trainingsmethoden und Techniken findest du auf meinem YouTube-Kanal!
Was ist isokinetisches Training?
Das Prinzip des isokinetischen Trainings lässt sich am Beispiel eines Bizeps-Curls mit einer Kurzhantel gut verstehen:
Unregelmäßige Belastung bei klassischen Hanteln
➝ In der gestreckten Armposition ist der Bizeps kaum belastet. Die Belastung steigt bis zum 90°-Winkel, wo die Schwerkraft am stärksten wirkt, und nimmt danach wieder ab.
Konstante Belastung beim isokinetischen Training
➝ Hier wird der Muskel in jeder Phase der Bewegung gleichmäßig beansprucht. Das gelingt, wenn sich der Widerstand im rechten Winkel zur Hand befindet – ein Effekt, der durch Krafttrainingsmaschinen mit Exzenterscheiben oder spezielle Trainingsgeräte wie die Biegehantel erzeugt wird.
Isokinetisches Training mit der Biegehantel
Die Biegehantel eignet sich nicht nur für dynamische und isometrische, sondern auch für isokinetische Übungen. Dabei gibt es einige Punkte zu beachten:
✅ Widerstand anpassen – Anfänger sollten mit einer Biegehantel mit geringem Widerstand starten, um die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen.
✅ Langsame Bewegungsausführung – Um eine gleichmäßige Muskelbelastung zu gewährleisten, ist eine ruhige und kontrollierte Technik entscheidend.
✅ Griffe stabil halten – Die Griffe der Biegehantel müssen während der gesamten Bewegung zusammengehalten werden, um eine konstante Spannung auf der Muskulatur zu gewährleisten.
⬇️ Video: Isokinetisches Training mit der Biegehantel ⬇️
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4 isokinetische Brustmuskelübungen
In meinem oben eingebundenen YouTube-Video zeige ich dir vier isokinetische Übungen, mit denen du gezielt deine gesamte Brustmuskulatur – also den oberen, mittleren und unteren Anteil – effektiv trainieren kannst.
| Übung | Bewegungsablauf |
|---|---|
| Chest Flys | Führe die Biegehantel aus der oberen Position auf einer Seite nach unten zur Mitte und anschließend zur anderen Seite nach oben. |
| Butterfly | Bewege die Biegehantel auf Schulterhöhe von links nach rechts – ähnlich wie an einer Butterfly-Maschine, allerdings in einer horizontalen Bewegung. |
| Pullover | Führe die Biegehantel von einer gestreckten Position über dem Kopf zur Brust und dann weiter nach unten. Diese Übung beansprucht neben der Brustmuskulatur auch den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) sowie den Latissimus dorsi. |
| Circular Motion | Führe eine abwechselnde Kreisbewegung in beide Richtungen aus, um die gesamte Brustmuskulatur gleichmäßig zu aktivieren. Diese Übung verbessert die Muskelausdauer und fördert die muskelübergreifende Koordination. |
Haftungsausschluss
Die hier bereitgestellten Produkt- und Trainingsinformationen zur Biegehantel (Power Twister) basieren auf eigenen Workouts und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Bitte beachte die Gebrauchsanweisung des Equipments und führe die Übungen mit kontrollierter Technik aus. Die Anwendung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung der Übungen wird keine Haftung übernommen.
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