In diesem Artikel stelle ich dir 6 effektive Unterarmübungen mit der Biegehantel (Power Twister) vor. Während die meisten Übungen mit diesem Trainingsgerät die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur ansprechen, kannst du gezielt auch deine Griffkraft und Unterarmmuskulatur trainieren.
Biegehantel Unterarmworkout
Beim Training mit der Biegehantel wird die Griffkraft automatisch beansprucht, da du das Gerät während der Übungen fest umschließen musst. Dadurch werden die Muskeln des Unterarms isometrisch aktiviert.
Allerdings lassen sich mit der richtigen Technik auch dynamische Bewegungen ausführen, um die verschiedenen Unterarmmuskeln gezielt zu stärken. Ich habe mir 6 spezielle Biegehantel-Übungen für die Unterarmmuskulatur überlegt, die du in dein Training integrieren kannst.
Biegehantel Curls – Untergriff & Obergriff
Curls mit der Biegehantel sind eine effektive Möglichkeit, die Unterarm- und Armmuskulatur gezielt zu trainieren. Durch unterschiedliche Griffpositionen lassen sich verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Während der Untergriff vor allem die Beugemuskulatur aktiviert, fordert der Obergriff die Streckmuskulatur des Unterarms besonders intensiv.
Variante 1: Beugung (Curls mit Untergriff)
- – Befestige eine Rundschlinge am Fuß der Hantelbank.
- – Führe das andere Ende der Schlinge bis zur Mitte der Biegehantel und spanne sie vor.
- – Greife die Plastikgriffe im Untergriff (Handflächen nach oben).
- – Lege deine Unterarme auf die Oberschenkel.
- – Führe die Biegehantel kontrolliert nach oben und senke sie langsam wieder ab.
Alternative: Falls du keine Hantelbank hast, kannst du die Rundschlinge an einem Couchfuß befestigen. Achte darauf, die Länge der Schlinge anzupassen, sodass du stabil am Coucheck sitzt.
Variante 1.5: Beugung im Stehen
- – Stelle dich schulterbreit auf die Rundschlinge, sodass sie sich hinter deinem Körper (auf Gesäßhöhe) befindet.
- – Führe das andere Ende der Schlinge bis zur Mitte der Biegehantel.
- – Greife die Plastikgriffe im Untergriff (Handflächen nach oben).
- – Halte die Arme nah am Körper.
- – Führe die Biegehantel langsam nach oben und senke sie kontrolliert wieder ab.
Variante 2: Streckung (Curls mit Obergriff)
- – Gleiche Ausgangsposition wie bei der Beugung (Curls mit Untergriff).
- – Der Unterschied: Deine Unterarme liegen umgedreht auf den Oberschenkeln, sodass der Handrücken nach oben zeigt.
- – Greife die Plastikgriffe im Obergriff (Handrücken oben) und führe kontrollierte Streckbewegungen aus.
- – Die Bewegung erfolgt über die Unterarmstreckmuskulatur, während der Rest des Arms stabil bleibt.
Rucksack-Curls mit der Biegehantel
Falls du keine Rundschlinge oder Befestigungsmöglichkeiten hast, kannst du auch einen schweren Rucksack als Widerstand nutzen.
- – Führe die Biegehantel durch den Tragegriff eines schweren Rucksacks.
- – Halte die Plastikgriffe entweder im Untergriff (Handflächen nach oben) oder Obergriff (Handrücken nach oben).
- – Stelle dich stabil hin oder setze dich auf eine Bank.
- – Führe die Curls kontrolliert nach oben und senke die Biegehantel langsam wieder ab.
- – Je nach Gewicht des Rucksacks kannst du den Widerstand anpassen.
Vorteil: Diese Variante ist ideal für das Training zu Hause, wenn du keine festen Befestigungsmöglichkeiten hast.
YouTube-Video: Biegehantel-Unterarmtraining
Wenn du die Übungen in Bewegung sehen möchtest, schau dir mein YouTube-Video an. Dort erkläre ich dir jede Übung Schritt für Schritt und zeige dir, wie du die Biegehantel richtig einsetzt:
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Haftungsausschluss
Die Ausführung der Übungen mit der Biegehantel erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte darauf, die Bewegungen technisch sauber auszuführen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Alle Angaben in diesem Artikel wurden sorgfältig recherchiert, dennoch übernehme ich keine Garantie für die Aktualität oder Vollständigkeit der Informationen.