Ein Handtuch als Trainingsgerät? Ja, das funktioniert! Das Handtuch-Workout gehört zu den einfachsten Methoden des Krafttrainings, da es entweder das eigene Körpergewicht nutzt oder die Muskeln gezielt gegeneinander arbeiten lässt. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit einem einfachen Handtuch deine Oberarme effektiv trainieren kannst.
Oberarme mit Handtuch trainieren
Auch ohne Hanteln, Widerstandsbänder oder Fitnessgeräte kannst du deine Oberarmmuskulatur kräftigen. Während Therabänder oder Expander oft spezielle Anschaffungen erfordern, hat jeder ein Handtuch zuhause – und genau das kannst du für dein Training nutzen!
Wie funktioniert das Handtuch-Workout?
Ein Handtuch ist nicht nur zum Abtrocknen da – es lässt sich als Widerstandsgerät für ein effektives Muskeltraining einsetzen. Dabei nutzt du die Kraft eines stärkeren Muskels als Gegenspieler – zum Beispiel das Bein gegen den Bizeps.
Ähnlich wie beim Schlingentraining, bei dem ein Arm den anderen stabilisiert, kannst du mit dem Handtuch gezielt Widerstand erzeugen.
Häufige Fehler bei Handtuch-Workouts
In vielen YouTube-Videos sieht man ineffektive Übungen, die nicht den Bizeps, sondern andere Muskeln trainieren. Beispiele für solche „Fake-Übungen“ sind:
❌ Handtuch seitlich nach außen und nach oben ziehen → trainiert eher die Schultermuskulatur (mittlerer Deltamuskel) und die Rotatorenmanschette statt den Bizeps.
❌ Bizeps gegen den Trizeps drücken → sieht cool aus, aber der Trizeps ist der schwächere Muskel, weshalb der Trainingsreiz für den Bizeps zu gering bleibt.
Merke: Effektive Handtuch-Übungen funktionieren nur, wenn ein stärkerer Muskel oder ein externer Widerstand gegen den Bizeps arbeitet!
Die besten Handtuch Bizepscurls
Hier sind meine 5 besten Bizeps-Übungen, die du mit einem Handtuch ausführen kannst:
1️⃣ Bizepscurls stehend mit Handtuch
Stelle dich aufrecht hin, lege das Handtuch um dein Schienbein und halte die Enden mit beiden Händen. Ziehe das Handtuch kräftig nach oben, während das Bein aktiv abbremst. Für mehr Stabilität kannst du dich an eine Wand lehnen.
2️⃣ Beidarmige Handtuch-Bizepscurls im Liegen
Lege dich auf den Rücken, positioniere ein langes Handtuch oder eine Rundschlinge unter deine Füße und halte beide Enden fest. Führe eine gleichzeitige Curl-Bewegung mit beiden Armen aus, während sich die Beine wie bei einer Beinpresse bewegen und so zusätzlichen Widerstand erzeugen.
3️⃣ Einarmige Konzentrationscurls auf dem Stuhl
Setze dich auf einen Stuhl, platziere das Handtuch um einen Fuß. Der zu trainierende Arm ruht mit der Rückseite auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Ziehe das Handtuch kräftig nach oben, während das Bein aktiven Widerstand bietet.
4️⃣ Handtuch-Curls kombiniert mit Kniebeuge
Befestige ein Ende des Handtuchs an der Mitte einer Eisenstange oder eines Stocks.
Stelle dich mit schulterbreitem Stand auf das andere Ende oder platziere es unter ein Holzbrett für zusätzliche Fixierung.
Während du einen Bizeps-Curl ausführst, gehst du gleichzeitig in eine Kniebeuge, wobei die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur kontrolliert nachgibt.
5️⃣ Curls mit Kettlebell und Handtuch
Fädle ein Handtuch durch den Griff einer Kettlebell und ziehe die Enden nach oben, sodass sich ein V bildet.
Führe die Bizepscurls mit einer leichten Auswärtsbewegung aus, um den Muskel noch intensiver zu fordern.
YouTube-Short: Handtuch-Workout in Aktion
Am besten siehst du dir mein YouTube-Short-Video an – dort erkläre ich die Übungen Schritt für Schritt:
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Tipps & FAQ zum Bizeps-Workout
- Wie oft sollte ich das Handtuch-Workout machen?
8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze, 2–3 Mal pro Woche reichen aus, um den Bizeps gezielt zu trainieren. - Welches Handtuch eignet sich am besten?
Ein stabiles Handtuch mit ca. 85 cm Länge. Für die beidarmigen Bizeps-Curls im Liegen brauchst du ein 180 cm langes Handtuch oder besser eine Rundschlinge, die ich bevorzuge. - Kann ich mit dem Handtuch Muskelmasse aufbauen?
Ja, wenn du langsam trainierst, den vollen Bewegungsumfang ausschöpfst und genug Widerstand erzeugst. Das klappt am besten mit starken Gegenspielern wie den Beinen oder externen Gewichten. - Gibt es alternative Gewichte?
Falls du keine Kettlebells hast, kannst du einen schweren Rucksack einhängen oder ein Trainingspartner kann sich mit seinem Körpergewicht einbringen. - Welche alternativen Handtuchübungen gibt es?
Du kannst eine Ruderbewegung ausführen. Dabei befestigst du das Handtuch oder eine Rundschlinge an einem Pfosten oder einer Laterne und führst kontrollierte Ruderzüge aus.
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Haftungsausschluss
Die hier vorgestellten Bizeps-Übungen mit dem Handtuch erfolgen auf eigene Verantwortung. Achte darauf, die Bewegungen technisch sauber auszuführen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Alle Inhalte basieren auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Aktualität oder Vollständigkeit übernommen.
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