Du brauchst keine Hanteln oder teures Equipment, um deine Oberarme effektiv zu trainieren – ein einfaches Handtuch reicht völlig aus. Richtig eingesetzt wird daraus ein echtes Mini-Fitnessgerät: mobil, günstig und überall einsetzbar. Vor allem für Einsteiger oder fürs Home-Workout ist das Handtuch-Training eine clevere Lösung.
In diesem Artikel zeige ich dir fünf ausgewählte Bizepsübungen mit dem Handtuch – alle praxiserprobt, effektiv und ohne unnötige Showeffekte. Übrigens: Auf meinem YouTube-Kanal findest du regelmäßig neue Übungen, Selbstversuche und kreative Trainingsideen für zuhause.
Wie funktioniert das Handtuch-Workout?
Ein Handtuch lässt sich gezielt als Widerstand nutzen – entweder durch kontrollierten Gegenzug mit dem Bein oder durch Einbindung eines Zusatzgewichts (z. B. Kettlebell). Das Prinzip: Ein stärkerer Muskel oder externer Widerstand erzeugt die Trainingsbelastung für den Bizeps.
Viele im Netz gezeigte Varianten sind leider ineffektiv oder trainieren andere Muskelgruppen. Zwei typische Fehler:
- ❌ Seitliches Hochziehen → beansprucht eher die Schultern als den Bizeps.
- ❌ Bizeps gegen Trizeps → optisch eindrucksvoll, aber zu wenig Widerstand.
Merke: Gute Handtuch-Übungen nutzen starke Gegenspieler wie das Bein oder ein Zusatzgewicht – nur so entsteht echter Reiz für den Bizeps. Und das Beste: Jeder hat ein Handtuch zuhause!
Die besten Handtuch Bizepscurls
Hier sind meine 5 besten Bizeps-Übungen, die du mit einem Handtuch ausführen kannst:
1️⃣ Bizepscurls stehend mit Handtuch
Stelle dich aufrecht hin, lege das Handtuch um dein Schienbein und halte die Enden mit beiden Händen. Ziehe das Handtuch kräftig nach oben, während das Bein aktiv abbremst. Für mehr Stabilität kannst du dich an eine Wand lehnen.
2️⃣ Beidarmige Handtuch-Bizepscurls im Liegen
Lege dich auf den Rücken, positioniere ein langes Handtuch oder eine Rundschlinge unter deine Füße und halte beide Enden fest. Führe eine gleichzeitige Curl-Bewegung mit beiden Armen aus, während sich die Beine wie bei einer Beinpresse bewegen und so zusätzlichen Widerstand erzeugen.
3️⃣ Einarmige Konzentrationscurls auf dem Stuhl
Setze dich auf einen Stuhl, platziere das Handtuch um einen Fuß. Der zu trainierende Arm ruht mit der Rückseite auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Ziehe das Handtuch kräftig nach oben, während das Bein aktiven Widerstand bietet.
4️⃣ Handtuch-Curls kombiniert mit Kniebeuge
Befestige ein Ende des Handtuchs an der Mitte einer Eisenstange oder eines Stocks.
Stelle dich mit schulterbreitem Stand auf das andere Ende oder platziere es unter ein Holzbrett für zusätzliche Fixierung.
Während du einen Bizeps-Curl ausführst, gehst du gleichzeitig in eine Kniebeuge, wobei die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur kontrolliert nachgibt.
5️⃣ Curls mit Kettlebell und Handtuch
Fädle ein Handtuch durch den Griff einer Kettlebell und ziehe die Enden nach oben, sodass sich ein V bildet.
Führe die Bizepscurls mit einer leichten Auswärtsbewegung aus, um den Muskel noch intensiver zu fordern.
YouTube-Short: Handtuch-Workout in Aktion
Am besten siehst du dir mein YouTube-Short-Video an – dort erkläre ich die Übungen Schritt für Schritt:
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Tipps & FAQ zum Bizeps-Workout
- Wie oft sollte ich das Handtuch-Workout machen?
8–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze, 2–3 Mal pro Woche reichen aus, um den Bizeps gezielt zu trainieren. - Welches Handtuch eignet sich am besten?
Ein stabiles Handtuch mit ca. 85 cm Länge. Für die beidarmigen Bizeps-Curls im Liegen brauchst du ein 180 cm langes Handtuch oder besser eine Rundschlinge, die ich bevorzuge. - Kann ich mit dem Handtuch Muskelmasse aufbauen?
Ja, wenn du langsam trainierst, den vollen Bewegungsumfang ausschöpfst und genug Widerstand erzeugst. Das klappt am besten mit starken Gegenspielern wie den Beinen oder externen Gewichten. - Gibt es alternative Gewichte?
Falls du keine Kettlebells hast, kannst du einen schweren Rucksack einhängen oder ein Trainingspartner kann sich mit seinem Körpergewicht einbringen. - Welche alternativen Handtuchübungen gibt es?
Du kannst eine Ruderbewegung ausführen. Dabei befestigst du das Handtuch oder eine Rundschlinge an einem Pfosten oder einer Laterne und führst kontrollierte Ruderzüge aus.
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Haftungsausschluss
Die hier vorgestellten Bizeps-Übungen mit dem Handtuch erfolgen auf eigene Verantwortung. Achte darauf, die Bewegungen technisch sauber auszuführen, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
Alle Inhalte basieren auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Aktualität oder Vollständigkeit übernommen.