Bodyweight-Übung ↑↓ Sissy [Squats] Kniebeugen • Training • Ausführung

Sissy Squats werden im Kraft- und Fitnesstraining ausgeführt, um gezielt die Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Doch seit wann gibt es diese Übung und woher kommt die Bezeichnung? Wahrscheinlich ist die Bezeichnung Sissy auf den griechischen Gott Sisyphos zurückzuführen. Sisyphos wurde von den Göttern dazu verurteilt einen Felsbrocken einen Berg hinaufzuwälzen. Wie wir aus der griechischen Mythologie wissen gelang es Sisyphos niemals den Felsbrocken auf die Spitze des Bergs hinaufzubringen, weil dieser immer wieder zurückrollte. Für diese Sklavenarbeit war natürlich Beinarbeit notwendig, die der Bewegung der Sissy Kniebeuge gleichkam.

Im weiteren Text werde ich die korrekte Ausführung beschreiben und Tipps geben, wie man die Effektivität der Sissy-Kniebeugen erhöhen kann.

Sissy Kniebeugen (Bodyweight- Übung)

Wenn wir im Fitnessstudio unsere Oberschenkelmuskulatur (musculus quadriceps femoris) gezielt trainieren wollen, dann machen wir entweder die Beincurl-Maschine oder die Beinpresse. Doch welche Übung lässt sich alternativ durchführen und was wie kann man zu Hause effektiv trainieren.

Man kann die Sissy Squats absolvieren. Diese Kniebeuge ist so schwer, dass man sie ohne Zusatzgewicht ausführen kann. Diese Eigengewichtsübung trainiert isoliert die Oberschenkelmuskulatur, ohne dass die Gesäßmuskulatur mithilft.

Sportarten

Folgende Sportarten, die starke Oberschenkel benötigen, profitieren von den Sissy Squats.

• Hochsprung
• Sprint
• Gewichtheben
• Rudern

So wird die Sissy Kniebeuge richtig ausgeführt.

• Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen nach vorne
• Der Oberkörper wird so weit nach unten abgesenkt, bis sich die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befinden.
• Am untersten Punkt mit der Kraft der Oberschenkel nach oben stoßen.

Häufige Fehler

• man verliert das Gleichgewicht
• Hohlkreuzhaltung im Rücken
• die Übung wird nicht weit genug nach unten ausgeführt

Sissy & Spanish Squats

Eigentlich ist die Sissy Kniebeuge etwas für Fortgeschrittene, die schon über gute Kraft in den Oberschenkeln verfügen. Sie können diese Bodyweight-Übung sicher und vollständig ausführen. Manche können sogar den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie sich eine Hantelscheibe vor der Brust platzieren.

Bei den Spanish Squats dagegen werden die Oberschenkel währen der Übung nicht nach vorne geneigt und der Rücken bleibt gerade. Diese Ausführung ist nur möglich, wenn eine Klimmzugstange in den Kniekehlen platziert wird oder ein starkes Gummiband die das Wegrutschen der Unterschenkel verhindern. Siehe mein YouTube Video unten.