Bodyweight-Übung ↑↓ Sissy [Squats] Kniebeugen • Training • Ausführung

Sissy Squats sind eine anspruchsvolle Kniebeugen-Variante, die isoliert die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) trainiert. Anders als klassische Kniebeugen beanspruchen sie kaum die Gesäßmuskulatur, wodurch sie eine einzigartige Belastung für die vorderen Oberschenkel bieten.

Diese Übung erfordert eine gute Beinkraft, Balance und Beweglichkeit. Sie ist besonders nützlich für Sportarten, die explosive Sprung- und Sprintkraft erfordern, wie Hochsprung, Sprint oder Gewichtheben.

In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zur Übung Sissy Squats.

Sissy Squats
Übungstyp	Isolationsübung mit Körpergewicht
Koordination	Hoch
Benötigtes Equipment	Stabile Haltemöglichkeit (z. B. Stuhl, Stange, TRX) Optional: Hantelscheibe zur Erhöhung des Widerstands
Zielmuskel	Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
Unterstützende Muskulatur	Bauchmuskulatur (zur Stabilisation) Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)
Ausgangsposition	Füße hüftbreit aufstellen, Zehenspitzen nach vorne Optional: Eine Haltemöglichkeit zur Stabilisation nutzen Körper aufrecht halten, Rumpf anspannen
Ausführung	Knie nach vorne beugen und den Oberkörper leicht nach hinten neigen Die Hüfte bleibt gestreckt, das Gewicht verlagert sich auf die Fußballen So tief wie möglich in die Kniebeuge gehen Kontrolliert wieder nach oben drücken, ohne Schwung
Häufige Fehler	Verlust des Gleichgewichts Hohlkreuzhaltung oder Rundrücken Zu geringe Bewegungstiefe Schwungvolle Bewegung anstelle von Kontrolle

Videoanleitung – Sissy Squats

Sissy Squats sind technisch anspruchsvoll und erfordern eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Das folgende Video zeigt die richtige Technik und gibt wertvolle Tipps zur Ausführung.

⬇️ Schau dir das YouTube-Video hier an! ⬇️

Tipps & FAQ zu Sissy Squats

• Wie oft sollte ich Sissy Squats trainieren?
  2–3 Mal pro Woche mit 3–4 Sätzen à 8–12 Wiederholungen sind ideal für Muskelaufbau.
  
• Was tun, wenn ich das Gleichgewicht verliere?
  Nutze eine Wand oder Stange zur Unterstützung, bis du die Balance halten kannst.
  
• Kann ich die Übung mit Gewicht machen?
  Ja, benutze lieber einen Rucksack. Dies erhöht die Intensität und hilft dir, die Balance zu halten.
  
• Welche alternative Übung kann ich machen?
  Eine gute Alternative sind Spanish Squats. Dabei bleibt der Rücken gerade, während die Knie nach vorne geschoben werden. Dafür kannst du ein starkes Widerstandsband nutzen, um die Kniekehlen zu stabilisieren.
  

Fazit zu den Sissy Squats

Sissy Squats sind eine der besten Eigengewichtsübungen, um gezielt den Quadrizeps zu stärken. Sie fordern nicht nur Kraft, sondern auch Balance und Mobilität. Durch ihre isolierte Beanspruchung der vorderen Oberschenkel eignen sie sich besonders für Sportler, die explosive Sprung- oder Sprintkraft entwickeln wollen.

Allerdings sind Sissy Squats nicht unumstritten, da sie eine hohe Belastung für die Kniegelenke darstellen. Wer Knieprobleme hat oder Schmerzen verspürt, sollte auf Alternativen wie Spanish Squats oder Beinstrecken mit Widerstandsbändern ausweichen.

Für gesunde und fortgeschrittene Trainierende sind sie jedoch eine effektive Möglichkeit, um die Oberschenkel gezielt zu stärken und neue Trainingsreize zu setzen.

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Haftungsausschluss
Die Ausführung von Sissy Squats erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte darauf, die Übung technisch sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Alle Angaben in diesem Artikel wurden sorgfältig recherchiert, dennoch übernehme ich keine Garantie für die Aktualität oder Vollständigkeit der Informationen.