Crunches gehören zu den effektivsten Übungen für das Core-Training, da sie gezielt die geraden Bauchmuskeln isolieren. Während klassische Crunches meist im Liegen ausgeführt werden, gibt es auch Varianten im Stehen oder Knien.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du kniende Crunches mit Widerstandsbändern ausführst – eine geniale Alternative zum Kabelzug für das Home Gym.
Auf meinem YouTube-Kanal zeige ich regelmäßig Trainingsgeräte und effektive Eigengewicht-Übungen für zuhause.
Die wichtigsten Infos zur Übung Crunches im Knien – von der Ausgangsposition bis zu den häufigsten Fehlern – findest du in der folgenden Infobox mit Muskelanatomie.
Crunches im Knien mit Widerstandsband
Übungstyp:
Isolationsübung für die Bauchmuskulatur
Koordination:
Mittel – kontrolliertes Einrollen aus der Rumpfmuskulatur
Zielmuskel:
Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Unterstützende Muskulatur:
Innere Bauchmuskulatur (Core), Rückenstrecker (stabilisierend)
Benötigtes Equipment:
Widerstandsband, Türanker, Karabiner, optional Faszienrolle
Ausgangsposition:
Knie mit dem Rücken zur Tür.
Beide Ellenbogen in das untere Ende des Widerstandsbands legen.
Eine Faszienrolle zwischen Rücken und Tür platzieren, um Hüftbewegungen zu vermeiden.
Ausführung:
Den Rumpf nach vorne einrollen – der Blick geht nach unten.
Die Arme bleiben statisch und unterstützen die Bewegung nicht aktiv.
Spannung am Endpunkt halten, dann kontrolliert zurückführen.
Häufige Fehler:
Bewegung aus der Hüfte statt aus dem Bauch, aktives Ziehen mit den Armen, Überstreckung des Nackens, unzureichende Rumpfspannung.
Warum kniende Crunches?
Kniende Crunches werden üblicherweise am Kabelzug durchgeführt. Besonders Anfänger, die noch nicht genug Kraft für Crunches in der liegenden Position haben, profitieren von dieser Variante.
Vorteile der knienden Crunches am Kabelzug:
✔ Entlastung des Körpergewichts – das Eigengewicht des Oberkörpers fällt weg
✔ Möglichkeit, den Widerstand individuell über Gewichte anzupassen
✔ Bessere Kontrolle über die Bewegungsausführung
Wer sich einen Kabelzug für das Home Gym leisten kann, hat den Vorteil, viele weitere Übungen damit ausführen zu können. Allerdings ist solches Equipment nicht günstig.
Für alle mit einem kleinen Budget habe ich eine effektive und günstige Alternative entwickelt – kniende Crunches mit Widerstandsbändern.
Günstige Alternative mit Widerstandsbändern
Um die Kabelzug-Variante nachzustellen, benötigst du lediglich:
✔ Einen Türanker* (Amazon-Link)
✔ Einen stabilen Karabiner
✔ Ein breites Widerstandsband* (Amazon-Link)
Aufbau der Vorrichtung
1️⃣ Befestigung: Den Türanker oben in die Tür einhängen.
2️⃣ Verbindung: Den Türanker mit einem ovalen Karabiner verbinden.
3️⃣ Widerstandsband: Ein Ende des Widerstandsbands in den Karabiner einhängen.
Diese Konstruktion ermöglicht es, die Übung ohne teuren Kabelzug auszuführen, während der Widerstand dennoch individuell angepasst werden kann.
So führst du kniende Crunches korrekt aus
Ausgangsposition:
• Knie mit dem Rücken zur Tür.
• Platziere beide Ellenbogen in das untere Ende des Widerstandsbands.
• Positioniere eine Faszienrolle* (Amazon-Link) zwischen deinem unteren Rücken und der Tür.
Die Faszienrolle dient als Abstandshalter und verhindert, dass die Hüfte nach hinten ausweicht – eine häufige Fehlerquelle bei dieser Übung.
Bewegungsausführung:
1️⃣ Nach vorne einrollen – Beuge den Rumpf nach vorne, sodass du eine Crunch-Bewegung ausführst.
2️⃣ Arme bleiben statisch – Die Arme sollten während der gesamten Bewegung nicht aktiv mitziehen.
3️⃣ Blick nach unten – Achte darauf, dass du den Kopf nicht überstreckst.
Diese Positionierung der Widerstandsbänder an den Ellenbogen habe ich bewusst gewählt, da sie durch die Hebelwirkung eine effektive Muskelkontraktion ermöglicht.
Falls diese Variante für dich ungewohnt ist, kannst du alternativ die Ober- und Unterarme an der oberen Brust fixieren.
Fazit – Kniende Crunches für ein starkes Core-Training
Kniende Crunches sind eine hocheffektive Übung, die sich ideal für das Core-Training eignet. Während ein Kabelzug optimal wäre, gibt es mit Widerstandsbändern eine preiswerte Alternative, die du überall zu Hause ausführen kannst.
YouTube-Video: In meinem neuen Video zeige ich dir die korrekte Ausführung dieser Übung. Schau es dir an!
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