Der Klimmzug gehört zu den Mehrgelenksübungen (engl. Multi-Joint Exercise). Der große Muskel, wie Armbeuger (Musculus biceps brachii) und breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), können auf einmal trainiert werden. Aber auch kleine Muskeln, wie großer Rundmuskel, der untere Anteil des Trapezmuskels und der hintere Anteil des Deltamuskels werden dabei dynamisch belastet.
Weil beim Klimmzug nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, zählt dieser neben der Liegestütze zu den Bodyweight-Übungen. Fortgeschrittene schaffen sogar einen einarmigen Klimmzug.
Trainingsmethode: Exzentrisches Krafttraining
Wenn wir eine Trainingsübung ausführen, dann heben wir zuerst das Gewicht an. Die Muskeln kontrahieren, d.h. ziehen sich zusammen. Das ist die positive Phase der Bewegung und wird auch konzentrisch genannt. Das Ablassen des Gewichts ist dann die negative Phase; dies wird auch als exzentrische Bewegung bezeichnet. Untenstehend noch ein YouTube-Video vom Fitnessprofessor. Sobald ich ein eigenes Video zu diesen negativen Klimmzüge erstellt habe, werde ich es auf meinem YouTube-Kanal veröffentlichen und in diesen Artikel einbetten.
Negativtraining für Muskelaufbau
Die exzentrische Trainingsmethode ist eine Intensivierungsmethode, die sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen eingesetzt werden kann. Bis zu 50% höhere Gewichte kann man mit diesem negativen Krafttraining bewältigen. Man braucht dabei nur die Hanteln bei der Abwärtsbewegung abzubremsen.
Einige Anfänger nutzen diese negative Trainingsmethode, um mehr Wiederholungen bei den Bodyweight-Übungen zu schaffen. Das Problem ist, dass man die Gewichtsbelastung bei diesen Körpergewichtsübungen nicht variieren kann. Entweder man schafft genügend Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht und hat einen Trainingseffekt oder – wie es vielen Frauen und übergewichtigen Männer ergeht – sie schaffen keinen einzigen Klimmzug.
Und wenn ich Wiederholungen meine, dann gehe ich von einer langsamen und vollständigen Ausführung aus.
Fortgeschrittene haben es bei den Klimmzügen leichter. Sie schaffen genügend Wiederholungen und können sogar ein Zusatzgewicht benutzen. Der Fortgeschrittene nutzt diese negativen Klimmzüge um mehr Kraft aufzubauen, eine Kraft, die über das normale Maß hinausgeht.
Negative Klimmzüge ausführen
Deshalb sollte man negative Wiederholungen ausführen. Bei dieser Trainingsmethode lässt man sich von der Klimmzugstange ganz langsam herunter. Einfach mit Muskelkraft die Bewegung abbremsen. Mehrmals hintereinander ausgeführt, resultiert dies in eine Muskelerschöpfung. Nach einigen Wochen fleißigen Trainings kann man versuchen sich zur Klimmzugstange hochzuziehen. Gelingt dies nicht oder kommen nur 3-4 Wiederholungen zustande, so bleibt man bei den negativen Klimmzügen. Am besten ist es, ein kleines Treppchen unter der Klimmzugstation zu platzieren. So kann man schnell nach oben gehen und braucht sich nicht irgendwie hinaufzuschwingen.
Hack: Mit Klimmzugstange die untere Rückenmuskulatur trainieren
An der Klimmzugstange kann man nicht nur den Bizeps und den breiten Rückenmuskel trainieren. In meinem YouTube-Video zeige ich wie man die Klimmzugstange zuhause zwischen zwei Wänden und einem Türrahmen so montiert, dass man sogar die untere Rückenmuskulatur effektiv trainieren kann.
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