**HIT-Training ▷▷ Kugelstoßen • Technik und Übungen für die Schnellkraft

Kugelstoßen hat mich von Anfang an fasziniert. Bei den Olympischen Spielen bewunderte ich die Athleten für ihre explosive Kraft und wollte es selbst ausprobieren. Als die Bundesjugendspiele näher rückten, war für mich klar: Der 200g-Ballwurf und der 1000-Meter-Lauf kamen nicht infrage – stattdessen entschied ich mich fürs Kugelstoßen.

Da ich keine offizielle Stoßkugel* (Amazon-Link) kaufen wollte, ließ ich mir 1988 eine aus Gusseisen in Polen anfertigen. Ein Verwandter schmuggelte sie über den Eisernen Vorhang nach Deutschland – ein kleines Wunder. Das Training zahlte sich aus: Mit 16 Jahren erzielte ich bei den Bundesjugendspielen eine Weite von etwa 12 Metern.

O’Brien-Technik vs. Drehstoß-Technik

Kugelstoßer haben zwei Haupttechniken zur Auswahl: die O’Brien-Technik (Linearstoß) und die Drehstoß-Technik. Während beide Methoden in der Praxis genutzt werden, gibt es deutliche Unterschiede in der Ausführung und den Anforderungen an die Athleten.

Hier ein direkter Vergleich der beiden Techniken:

Merkmal	O’Brien-Technik (Linearstoß)	Drehstoß-Technik
Bewegungsablauf	Rückwärtslauf mit Explosivstoß nach vorne	Drehung um die eigene Achse für maximale Kraft
Stabilität	Hohe Stabilität, weniger Balanceprobleme	Benötigt mehr Koordination & Stabilität
Explosivität	Direkte Kraftübertragung auf die Kugel	Höheres Potenzial für extreme Weiten
Für Anfänger geeignet?	Ja, einfacher zu erlernen	Eher für fortgeschrittene Athleten

Falls du mit Kugelstoßen beginnst, empfehle ich die O’Brien-Technik, da sie leichter zu erlernen ist und für Anfänger mehr Kontrolle bietet. Fortgeschrittene Athleten können mit der Drehstoß-Technik experimentieren, um maximale Weiten zu erreichen.

Wichtige Muskelgruppen & Übungen

Unabhängig davon, welche Technik du verwendest, spielen bestimmte Muskelgruppen eine entscheidende Rolle für eine maximale Stoßkraft. Kugelstoßen ist eine Schnellkraftsportart, die eine Kombination aus explosiver Beinkraft, stabiler Rumpfmuskulatur und einer starken Oberkörpermuskulatur erfordert.

Die folgende Tabelle zeigt dir die wichtigsten Muskelgruppen, ihre Funktion im Kugelstoßen und welche Übungen sie am besten trainieren:

Muskelgruppe	Bedeutung für das Kugelstoßen	Empfohlene Übungen
Brustmuskulatur (Pectoralis)	Erzeugt die Hauptstoßkraft, besonders in der letzten Phase des Stoßes.	Kurzhantel-Bankdrücken, Butterfly-Maschine, Flys am Kabel
Schultern (Deltamuskel)	Stabilisiert den Arm während des Stoßes und hilft bei der Beschleunigung.	Langhantel-Nackendrücken
Trizeps	Verantwortlich für die finale Streckung des Arms beim Stoß.	Trizepsdrücken am Kabel, Trizeps-Kickbacks
Beinmuskulatur (Quadrizeps, Gesäß, Waden)	Liefert die explosive Kraft für den Abdruck aus dem Stand oder der Drehbewegung.	Beinpresse, Kniebeugen mit Langhantel
Rückenstrecker & Rumpfmuskulatur	Stabilisiert den Oberkörper und ermöglicht eine kraftvolle Rotation.	Hyperextensions, Kreuzheben mit Langhantel
Core (Bauch & Rumpf)	Unterstützt die Rotationsbewegung & sorgt für eine stabile Körperhaltung.	Crunches am Gerät, seitliches Beinabsenken, Bauch-Twist am Gerät

HIT-Training für Kugelstoßer

Für eine maximale Schnellkraft ist nicht nur die richtige Technik entscheidend, sondern auch das passende Krafttraining. Viele Kugelstoßer setzen auf klassisches Mehrsatztraining. Ich empfehle jedoch HIT (High Intensity Training) – eine Methode, die ich seit über zehn Jahren praktiziere.

Beim HIT-Training werden 6–10 langsame Wiederholungen pro Übung absolviert, die bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Doch es gibt eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu steigern: Drop Sets.

Hier ein Vergleich der beiden Methoden:

Merkmal	HIT-Training	Drop Sets
Trainingsprinzip	Hohe Intensität mit wenigen Sätzen, jede Übung bis zum Muskelversagen.	Nach Muskelversagen wird das Gewicht reduziert, um weitere Wiederholungen auszuführen.
Wiederholungen	6–10 langsame Wiederholungen pro Satz	6–8 Wiederholungen mit hohem Gewicht, danach 4–6 Gewichtsreduktionen
Muskelversagen	Geplant nach einem Satz	Wiederholt mit jeder Gewichtsreduktion
Trainierte Muskelfasern	Hauptsächlich schnell kontrahierende Muskelfasern (Fast-Twitch)	Maximale Erschöpfung aller Muskelfasern
Vorgehensweise	Jede Übung wird mit maximalem Gewicht und korrekter Technik bis zum Muskelversagen ausgeführt.	Aufwärmen mit 20–30 % der Maximalkraft 6–8 Wiederholungen mit hohem Gewicht bis zum Muskelversagen Pause: 30–45 Sekunden Gewicht um 10 % reduzieren und weitere Wiederholungen ausführen Diesen Reduktionsprozess 4–6 Mal wiederholen
Regenerationszeit	3–5 Tage	Bis zu 7 Tage
Geeignet für	Schnellkraftsportler, die auf Maximalkraft setzen	Fortgeschrittene Sportler mit hoher Belastungstoleranz

Haftungsausschluss
Die hier bereitgestellten Informationen, Trainingsmethoden und Übungen zum HIT-Training im Kugelstoßen basieren auf persönlichen Workouts und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Bitte beachte, dass Hochintensitätstraining (HIT) und Drop Sets eine hohe Belastung für den Körper darstellen und daher für Fortgeschrittene geeignet sind. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder eine fehlerhafte Ausführung der Übungen wird keine Haftung übernommen.

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