HIT-Training – Muskelaufbau mit der Wasserhantel (selbstgebaut)

Sind nicht Wasserhanteln etwas für Frauen, die ihre Winkearme wegtrainieren möchten? Nein, keineswegs! Dies möchte ich in diesem Artikel aufzeigen.

Ziel jeder Trainingseinheit ist es, den Muskeln einen Aufbaureiz zu geben. Schließlich ist das Ziel des Trainings, mehr Gewicht stemmen zu können und ein Dickenwachstum zu erreichen.

Der Anfänger ist in den ersten Monaten mit einem Ganzkörpertraining gut versorgt. Wer beim weiteren Training mehr erreichen möchte wechselt zum Split-Training, welches den Sinn hat, dass die einzelnen Muskeln intensiver trainiert werden.

Intensivierungstechnik: HIT-Training

Eine Intensivierungstechnik ist neben Pyramidentraining und Super- oder Reduktionssätze das HIT-Training. Ich praktiziere das Hochintensitätstraining (kurz HIT-Training) seit über 10 Jahren. Diese Trainingsmethode besteht nur aus einem Satz (ca. 6 – 10 Wiederholungen) und endet mit einem lokalen muskulären Versagen. Der Vorteil dieses Einsatztrainings liegt klar auf der Hand… man spart viel Zeit, die beim Mehrsatztraining durch die vielen Wiederholungen benötigt wird und der Muskel erhält trotzdem seinen Aufbauimpuls.

Alternatives HIT-Training statt Reduktionssatz

Natürlich bringt das „normale“ Mehrsatztraining, meiner Erfahrung nach, ca. 10% mehr Kraftaufbau, aber es setzt voraus, dass man ca. 2-3 Mal mehr Zeit im Fitnessstudio verbringt. Darauf habe ich keine Lust und auch keine Zeit. Ich weiß noch, als ich in meiner Anfängerphase 5 Tage im Studio jeweils 1,5 Stunden trainierte… irgendwann war mir das einfach zu viel.

Nun zurück zum Hochintensivitätstraining (HIT)… ich habe mir überlegt, wie dieses Einsatztraining noch ein bisschen intensiver gestaltet werden kann, um noch mehr aus den Muskeln herauszuholen.

Gewöhnlich folgt einem Muskelversagen noch ein Reduktionssatz, d. h. ein 2. Satz mit deutlich leichterem Gewicht. Dies setzt jedoch voraus, dass ein ganzes Set an Kompakthanteln zur Verfügung steht.  Da die meisten das nötige Kleingeld hierfür nicht haben oder ihr Schlafzimmer nicht mit Hanteln vollstellen möchten, versucht man schnellstmöglich die Hantelscheiben der Kurz- bzw. Langhantel schnell zu wechseln. Bei einem Sternverschluss kann dies eine gefühlte Ewigkeit dauern. Passiert dies nicht schnell, so kann man sich diesen Reduktionssatz sparen… der Effekt ist einfach nicht da!

Reduktionssatz mit der Wasser/Sandhantel

Deshalb habe ich mir überlegt, wie dieses Problem nur mit einer Hantel und ohne Zeitverzögerung zu lösen wäre. In der Realität ist dies aber so, dass die Hantelscheiben nicht einfach so von der Kurz/Langhantel fallen… wie quasi eine Eidechse, die bei Gefahr ihren Schwanz abwirft!

Aber mit einer Wasserhantel könnte man das realisieren. Wobei ich nicht die 1-2 kg Wasserflaschen meine, die Frauen bei ihrem Training verwenden, um ihre Winkearme wegtrainieren, sondern große Wasserkanister!

Diese Wasserhanteln würden während des gesamten Satzes langsam ihren Inhalt verlieren. Eine andere Variante wäre, kurz vor dem Muskelversagen ein Ventil zum Ablassen des Wassers zu betätigen. Somit wird dieser Satz mit der muskulären Erschöpfung hinausgezögert. Dieses sorgt für einen ordentlichen Pump! Diese Wasserhanteln sind für das Seitheben oder ‚Fliegende Bewegungen‘ schwer genug. Für das Brust-/Nackendrücken oder Rudern müsste man diese Kanister, Eimer oder Stahlbehälter mit Sand füllen. Auf einem Kinderspielplatz gibt es genügend Sand. Wären da nicht die Gaffer und die Neugierigen.

Anbei ein YouTube-Video über diverse Wasserhanteln die ich besitze!