Isokinetisches Training zuhause | Geräte und Übungen im Test

In meinen Teenagerjahren fing ich zuhause mit Bodyweight Training an. Mit dem eigenen Körpergewicht habe ich Ausfallschritte, Klimmzüge und Sit ups regelmäßig absolviert. Später wurde mein Trainingsplan mit Expander- und Kurzhantel Übungen erweitert. Mit der Zeit merkte ich jedoch, dass ich weiteres Equipment benötigte für das jedoch mein Zimmer zu klein war. Zufällig entdeckte ich zu dieser Zeit in einer Zeitschrift den Powerman, ein Mini-Kabelzuggerät, mit dem nach dem Gegenkraft-Prinzip isokinetisch trainiert werden kann. Bevor ich auf weitere isokinetische Heimtrainingsgeräte und Studiomaschinen eingehe, möchte ich die das grundlegende Prinzip, die Kriterien und die Vorteil eingehen.

Das isokinetisches Training

Das isokinetische Training ist eine spezielle Trainingsmethode, die in der Rehabilitation, im Schwimmtraining oder gesundheitsorientierten Krafttraining angewandt wird.

Das sind die Merkmale und Vorteile des isokinetischen Trainings.

• Isokinetisch bedeutet „mit gleicher Geschwindigkeit ablaufend“. Demnach wird während des isokinetischen Trainings langsam über den ganzen Bewegungsweg trainiert. Das Verletzungsrisiko ist gleich null.
• Ruckartige Bewegungen und ein Abfälschen während den Übungen fallen damit auch weg.
• Der Zielmuskel kann über den vollen Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) gleichmäßig trainiert werden, da ein gleichmäßiger Widerstand vom Gerät vorgegeben wird. Das Hanteltraining dagegen hat den Nachteil, dass es von der Erdanziehung abhängig ist. Das bedeutet das der trainierte Muskel in der Ausgangsposition gar nicht belastet wird (Totpunkt) und in der Endposition nur wenig.
• Das Training ist so intensiv, dass 8 – 12 langsame Wiederholungen bzw. 60 – 90 Sekunden Trainingsdauer pro Übung ausreichen, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. Voraussetzung jedoch ist, dass die Übung bis zur lokalen Muskelerschöpfung durchgeführt wird. Das bedeutet, dass keine weitere vollständige Wiederholung mehr möglich ist. Das wird Einsatztraining bzw. HIT-Training (High Intensity Training) genannt. Das normale Training im Fitnessstudio, welches 1-2 Stunden dauert wird  Mehrsatztraining bzw. Volumentraining genannt.
• Das langsame Training schont Gelenke, Sehnen und Bänder, weil keine Belastungsspitzen während des isokinetischen Trainings entstehen.
• Das isokinetische Training soll Muskelkater verringern. Diesen Punkt kann ich nicht bestätigen.

Isokinetische Trainingsmaschinen

Firmen wie EGYM (Smart Strength), milon, gym80 (Kraftgerätelinie 4E) produzieren Studiomaschinen mit denen isokinetisch trainiert werden kann.

Einen anderen Ansatz haben die Krafttrainingsgeräte von Nautlus und Delphex (Kieser-Training). Diese Maschinen haben eine Exzenterscheibe (ovale Kurvenscheibe) die einen variablen Widerstand während der Übung erzeugt. Diese entspricht laut dem Erfinder Arthur Jones dem natürlichen Kraftkurvenverlauf des Zielmuskels. Meiner Einschätzung nach handelt es sich hierbei um eine Art des isotonischen Training.

Isokinetische Heimtrainingsgeräte

Zuhause kann man einige isokinetische Übungen ohne Equipment durchführen. Mit den bloßen Händen, kann man nach dem Gegenkraftprinzip isokinetisches Training ausführen. Dabei drückt man beide Handflächen gegeneinander und drückt mit der Kraft des Trizeps nach unten. Mit der Kraft des Bizeps des anderen Arms hält man dagegen. Dabei ist grundlegend zu beachten, dass der zu trainierende Muskel (z. B. hier der Trizeps) schwächer ist als sein Gegenspieler Muskel (der Bizeps). Mit einem Handtuch oder Rundschlinge kann man zusätzliche Übungen absolvieren. So einfach diese Methoden sind, haben sie einen Nachteil. Man weiß nicht mit welchen Kraftaufwand man trainiert bzw. kann diesen nicht kontrollieren.

Der nächste Level sind Heimtrainingsgeräte. Hierzu eignet sich die Biegehantel, Bullworker, Dewboard, Exxerwatch oder wie unten beschrieben ein Slingtrainer mit Umlenkrolle.

Mit Slingtrainer isokinetisch trainieren

Normalerweise benutzt man für das Slingtraining sein eigenes Körpergewicht. Jedoch gibt es die Möglichkeit auch isokinetisch zu trainieren. Dafür braucht man einen Slingtrainer mit Umlenkrolle und eine Digitalwaage. Wie man dieses Equipment richtig kombiniert und damit trainiert, das könnt Ihr im unten stehenden YouTube Video sehen.