Die Innenrotation der Hüfte ist eine oft vernachlässigte Bewegung – dabei spielt sie eine zentrale Rolle für saubere Kniebewegungen, Beckenstabilität und eine gesunde Beinachse. Einschränkungen in der Hüftinnenrotation können zu Überlastung im unteren Rücken, im Knie oder sogar im Sprunggelenk führen.
In der folgenden Übersicht findest du alle wichtigen Infos zur Übung Hüft-Innenrotation im Sitzen.
Hüft-Innenrotation im Sitz mit Band
Weitere Bezeichnungen:
Bandübung für Hüftinnenrotation, kontrollierte Beinachsendrehung im Sitzen
Benötigtes Equipment:
Mini-Ball oder Handtuch, Widerstandsband, stabile Sitzfläche (Box, Kommode o. Ä.)
Koordination:
Gering
Übungstyp:
Mobility- und Aktivierungsübung im Sitzen
Zielmuskeln:
Gluteus medius (vorderer Anteil), tiefe Innenrotatoren der Hüfte
Unterstützende Muskulatur:
Beinbeuger, Hüftbeuger, Beckenstabilisatoren
Ausgangsposition:
Aufrecht auf einer erhöhten Fläche sitzen, sodass die Unterschenkel frei hängen. Mini-Ball oder Handtuch zwischen den Knien einklemmen. Widerstandsband an einem Fuß fixieren.
Ausführung:
Das Knie bleibt stabil, während der Unterschenkel von einer schrägen Innenposition kontrolliert nach außen gezogen wird – gegen den Widerstand des Bandes. Der Bewegungsimpuls erfolgt aus der Hüfte, nicht aus dem Fuß.
Hinweis:
Der Ball stabilisiert die Beinachse und verhindert Ausweichbewegungen. Das Band sollte leicht gespannt sein. Die Bewegung bleibt klein, aber gezielt.
Videoanleitung – Hüft-Innenrotation im Liegen
Diese Mobilisationsübung eignet sich für alle, die ihre Hüftbeweglichkeit verbessern oder muskuläre Dysbalancen ausgleichen möchten. Besonders nach längeren Sitzphasen oder als Warm-up bei Beintraining macht diese Übung Sinn.
⬇️ Hier kannst du dir das YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Warum eine gute Hüft-Innenrotation wichtig ist
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Stabilität in Knie & Becken: Eine funktionierende Innenrotation schützt vor Fehlbelastung.
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Verbesserte Beweglichkeit: Ideal für Sportarten mit Richtungswechseln oder Beinachsenbelastung.
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Schutz vor Rückenschmerzen: Verhindert einseitige Überlastungen der Lendenwirbelsäule.
Tipps & FAQ zur Hüft-Innenrotation
- Wie oft sollte man die Übung durchführen?
Ideal sind 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen pro Seite, langsam und kontrolliert. - Kann ich die Übung auch ohne Band machen?
Ja – als reine Mobilisation reicht das eigene Beingewicht. Das Band macht sie aber effektiver. - Was tun bei Schmerzen in der Leiste?
Die Übung sofort abbrechen. Leichte Spannung ist okay, aber stechender Schmerz ist ein Warnsignal.
Haftungsausschluss: Die Ausführung der Übung Hüft-Innenrotation erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Es wird keine Garantie für Vollständigkeit oder Aktualität übernommen.