Rudern ohne Gerät: Australische Klimmzüge (Australian Pull ups)

Ein starker Rücken – ganz ohne Fitnessstudio? Australische Klimmzüge sind eine effektive Alternative zu klassischen Klimmzügen und bieten ein intensives Rückentraining mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung verbessert nicht nur deine Haltung, sondern stärkt gezielt Latissimus, Trapezmuskel und Bizeps.

Ob du deine ersten Klimmzüge vorbereiten oder deine Rückenmuskulatur weiterentwickeln möchtest – australische Klimmzüge sind die perfekte Lösung. Sie sind leicht anpassbar, erfordern kein teures Equipment und lassen sich nahezu überall ausführen.

In der folgenden Tabelle findest du die wichtigsten Infos zur Übung im Überblick. Weitere Körpergewichtsübungen findest du auf meinem YouTube-Kanal.

Australische Klimmzüge (Australian Pull-ups)
Übungstyp	Körpergewichtsübung
Koordination	Mittel – erfordert Körperspannung und Kontrolle
Zielmuskeln	Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) Trapezmuskel Bizeps
Unterstützende Muskeln	Rhomboiden Unterarmmuskulatur Körpermitte (Core-Stabilität)
Benötigtes Equipment	Klimmzugstange (klassisch oder niedrig montiert) Calisthenics Bar (z.B. Outdoor-Fitnessgeräte) Stabiler Tisch (als Alternative für Einsteiger)
Ausgangsposition	Unter einer stabilen Stange oder Tisch positionieren Körper bildet eine gerade Linie Füße auf dem Boden oder erhöht für mehr Intensität
Ausführung	Mit den Schulterblättern einleiten, nicht nur mit den Armen ziehen Körper in einer Linie halten, ohne durchzuhängen Langsame, kontrollierte Bewegungen für maximale Muskelaktivierung
Häufige Fehler	Schwung holen statt kontrolliert ziehen Körper nicht angespannt halten → Rücken hängt durch Zu kurzer Bewegungsradius → Brust sollte nah an die Stange kommen

Australische Klimmzüge (Videoanleitung)

Australische Klimmzüge sind die perfekte Alternative zum Latzug zur Brust mit weitem Griff – nur eben mit deinem eigenen Körpergewicht. Sie ermöglichen ein effektives Rückentraining ohne Geräte und helfen dir, deine Muskeln gezielt zu stärken.

⬇️ Schau dir das YouTube-Video zu den australischen Klimmzügen an! ⬇️

Australische Klimmzüge: Technik & Ausführung

Startposition:

• Lege dich unter eine stabile Stange oder eine andere geeignete Halterung.
• Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Die Füße stehen flach auf dem Boden oder sind erhöht, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.
• Greife die Stange mit schulterbreitem Abstand, entweder im Obergriff (Pronation) oder Untergriff (Supination).

Körperhaltung:

• Spanne deine Körpermitte an (Bauch, Gesäß, Oberschenkel), um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
• Vermeide ein Durchhängen des Rückens – der Körper bleibt während der gesamten Bewegung gerade.

Ausführung:

• Atme ein und ziehe dich kontrolliert nach oben, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen beugst.
• Ziehe dich so weit hoch, bis die Brust die Stange fast berührt.
• Halte die Position kurz und senke dich langsam wieder ab, während du ausatmest.

Alternative Ausführungen:

Diese Varianten ermöglichen eine flexiblere oder intensivere Trainingsgestaltung:

• Training mit Turnringen – Mehr Instabilität, höhere Aktivierung der Stabilisatoren
• Tischrudern im Obergriff – Perfekte Alternative ohne Stange
• Rudern zwischen zwei Stühlen mit Besenstange – Improvisierte Variante für zu Hause

Widerstand erhöhen: 

Um die Belastung schrittweise zu steigern, kannst du folgende Methoden nutzen:

✅ Mehr Wiederholungen: Steigere dich progressiv, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.
✅ Erhöhte Fußposition: Platziere die Füße auf einer Bank oder einem Stuhl, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
✅ Zusatzgewicht: Trage einen Rucksack mit Gewicht, um die Übung intensiver zu gestalten.

Haftungsausschluss
Die hier vorgestellte Übung Australische Klimmzüge (Australian Pull-ups) basiert auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre und eigenen Workouts. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.

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