Rudern ohne Gerät: Australische Klimmzüge (Australian Pull ups)

Ein starker Rücken – ganz ohne Fitnessstudio? Australische Klimmzüge sind eine effektive Alternative zu klassischen Klimmzügen und bieten ein intensives Rückentraining mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung verbessert nicht nur deine Haltung, sondern stärkt gezielt Latissimus, Trapezmuskel und Bizeps.

Ob du deine ersten Klimmzüge vorbereiten oder deine Rückenmuskulatur weiterentwickeln möchtest – australische Klimmzüge sind die perfekte Lösung. Sie sind leicht anpassbar, erfordern kein teures Equipment und lassen sich nahezu überall ausführen.

In der folgenden Tabelle findest du die wichtigsten Infos zur Übung im Überblick. Weitere Körpergewichtsübungen findest du auf meinem YouTube-Kanal.

 

Australische Klimmzüge (Videoanleitung)

Australische Klimmzüge sind die perfekte Alternative zum Latzug zur Brust mit weitem Griff – nur eben mit deinem eigenen Körpergewicht. Sie ermöglichen ein effektives Rückentraining ohne Geräte und helfen dir, deine Muskeln gezielt zu stärken.

⬇️ Schau dir das YouTube-Video zu den australischen Klimmzügen an! ⬇️

Alternative Ausführungen:

Diese Varianten ermöglichen eine flexiblere oder intensivere Trainingsgestaltung:

• Training mit Turnringen – Mehr Instabilität, höhere Aktivierung der Stabilisatoren
• Tischrudern im Obergriff – Perfekte Alternative ohne Stange
• Rudern zwischen zwei Stühlen mit Besenstange – Improvisierte Variante für zu Hause

Widerstand erhöhen: 

Um die Belastung schrittweise zu steigern, kannst du folgende Methoden nutzen:

✅ Mehr Wiederholungen: Steigere dich progressiv, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.
✅ Erhöhte Fußposition: Platziere die Füße auf einer Bank oder einem Stuhl, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
✅ Zusatzgewicht: Trage einen Rucksack mit Gewicht, um die Übung intensiver zu gestalten.

Tipps & FAQ zu Australischen Klimmzügen

• Für wen sind australische Klimmzüge geeignet?
  Die Übung eignet sich für Einsteiger, Fortgeschrittene und alle, die ihre Rücken- und Armmuskulatur ohne Geräte stärken möchten. Sie ist auch eine gute Vorbereitung für echte Klimmzüge.
• Wie kann ich die Intensität steigern?
  Lege die Füße auf eine Erhöhung (z. B. Hocker), ziehe dich langsamer nach oben oder halte die Endposition für 2–3 Sekunden. Auch ein Gewicht auf der Hüfte kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
• Was ist besser – australische Klimmzüge oder normale Klimmzüge?
  Beide Übungen haben ihren Platz. Australische Klimmzüge sind ideal zur Aktivierung der Rückenmuskulatur und leichter zu kontrollieren, besonders für Anfänger. Klassische Klimmzüge erfordern deutlich mehr Kraft.
• Wie oft sollte ich diese Übung machen?
  2–3 Mal pro Woche sind ideal. Achte auf ausreichende Regeneration und steigere die Wiederholungszahl oder Intensität allmählich.
• Was tun, wenn ich keine Klimmzugstange habe?
  Du kannst alternativ einen stabilen Tisch oder eine Calisthenics-Bar im Park verwenden. Wichtig ist, dass die Konstruktion dein Körpergewicht sicher trägt.

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Haftungsausschluss
Die hier vorgestellte Übung Australische Klimmzüge (Australian Pull-ups) basiert auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre und eigenen Workouts. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.

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