Aktualisierung: Dieser Artikel ist veraltet und wird in Kürze entfernt.
Die aktuelle Anleitung mit allen wichtigen Infos findest du hier:
Rumpfrotation im Sitzen mit Widerstandsband – Seitliches Bauchmuskeltraining ohne Türanker.
Dort findest du auch mein neues YouTube-Video zu dieser effektiven Core-Übung!
Die seitlichen Bauchmuskeln können auf verschiedene Weise trainiert werden. Man kann diese mit schweren Kurzhantel beim Seitbeugen trainieren. Oder man führt eine Rumpfdrehung mit einer Langhantel. Letztere Übung ist jedoch nicht effektiv, weil der Trainingsreiz niedrig ist. Warum das so ist und welche Alternativen es hierzu gibt, dass verrate ich Euch in diesem Blog-Artikel!
Schräge Bauchmuskeln mit Rumpfrotation trainieren
Bauchmuskeln sind für einen starken Core unerlässlich. Sit ups und Crunches gehören zu den Standardübungen. Aber auch die schrägen Bauchmuskeln, die aus den inneren und äußeren Muskeln bestehen sollten trainiert werden. Mit dem seitlichen Hüftheben läßt sich diese Zielmuskulatur trainieren. Hierzu braucht es kein Equipment, sondern das eigene Körpergewicht reicht aus. Jedoch erfordert diese Bodyweight Übung ausreichend Kraft und ein gutes Körpergefühl. Alternativ kann man Seitbeugen mit einer schweren Hantel oder Kabelzug ausführen.
Mit der Windmühlen Übung läßt sich die Rumpfrotation durchführen. Diese Übung ist aus der Gymnastikstunde bzw. Sportunterricht bekannt. Da der Trainingsreiz bei dieser Übung zu gering ist, sollte man mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken die Belastung erhöhen. Eine andere Methode, die ich früher im Fitnessstudio gesehen habe ist eine Torsion des Rumpfes mit einer Langhantel oder einem Twist-Scheibe. Das sieht cool aus, aber der Effekt ist gering. Eine besser Übung ist die Holzfäller Übung (Wood Choops), die am Kamelzug ausgeführt wird. Hier sollte man jedoch darauf achten, dass die Bewegung aus dem Torso und nicht aus der Hüfte kommt! Einige Fitnessstudios haben eine Trainingsmaschine, an der eine Torsion absolviert werden kann. Dies ist die optimale Übung, die man machen kann, da diese isoliert die schrägen Bauchmuskeln trainiert und die Belastung und der Bewegungsradius exakt eingestellt werden kann.
Torsion mit Widerstandsbändern
Mit Widerstandsbänder läßt sich diese Rumpfrotation ebenfalls durchführen, aber man braucht einen Befestigungspunkt für das Band.
Ich möchte Euch eine von mir ausgedachte Rumpfrotation im Sitzen zeigen, bei der das Widerstandsband am Fuß eingehängt wird. Siehe unten stehendes YouTube-Video von mir.
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Rumpfrotation im Stehen
Noch effektiver und anstrengender wird die Rumpfrotation, wenn man sie im Stehen ausführt. Hierzu gibt es 3 Schwierigkeitsstufen, welche ich im YouTube-Video unten stehend zeige.
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