Viele Sportarten wie Tennis, Golf oder Schwimmen erfordern eine starke Rumpfmuskulatur – vor allem die schrägen Bauchmuskeln sind bei Rotationsbewegungen entscheidend. In diesem Artikel zeige ich dir eine besonders intensive Variante des klassischen Russian Twist, die du ganz einfach zuhause umsetzen kannst.
Ich habe mir diese Übung mit dem Vorschlaghammer als Alternative zum Medizinball ausgedacht, um die Hebelwirkung besser zu nutzen und den Core funktionell zu trainieren – ähnlich wie bei einer Rotationsmaschine im Fitnessstudio.
In der folgenden Tabelle findest du alle wichtigen Details zur Übung Russian Twist mit Vorschlaghammer:
Russian Twist mit Vorschlaghammer |
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| Übungstyp | Isolierte Core-Übung |
| Koordination | Hoch – Rumpfrotation mit langem Hebelarm erfordert gute Körperkontrolle |
| Zielmuskel | Schräge Bauchmuskulatur (Obliquus internus & externus abdominis) |
| Unterstützende Muskulatur |
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| Benötigtes Equipment | Vorschlaghammer (ca. 3 kg, 90 cm Länge) oder Macebell |
| Ausgangsposition |
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| Ausführung |
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| Häufige Fehler |
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Videoanleitung zum Russian Twist
Diese Variante mit einem langstieligen Vorschlaghammer (ca. 90 cm, 3 kg) sorgt für eine besonders hohe Hebelwirkung und aktiviert gezielt die schrägen Bauchmuskeln.
Ich verwende sie gerne als Alternative zum Russian Twist mit Medizinball – und die Bewegung erinnert stark an eine Rotationsmaschine im Fitnessstudio.
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Tipps & FAQ zum Russian Twist
- Wie schwer sollte der Vorschlaghammer sein?
Für den Einstieg reichen 2–3 kg – entscheidend ist, wie weit der Hammerkopf hinausragt. Je weiter außen, desto größer die Hebelwirkung – und damit die Belastung. - Belastet der Russian Twist den Rücken?
Falls du Rückenprobleme hast, empfehle ich dir, die Übung stattdessen mit einem Medizinball vor der Brust auszuführen. - Gibt es Alternativen ohne Equipment?
Ja – du kannst den klassischen Russian Twist mit Eigengewicht machen. Für mehr Intensität strecke die Arme nach vorn. Alternativ eignen sich auch Hüftrollen oder die „Scheibenwischer“-Übung am Boden. - Kann ich den Russian Twist auch im Stehen machen?
Ja – zum Beispiel mit einer Workout-Bar, die über Rundösen und Karabinerhaken verfügt. Daran kannst du ein Widerstandsband befestigen und damit eine Rumpfrotation im Stehen durchführen. Die Bewegung ähnelt dem Russian Twist, erfolgt aber aufrechter und dynamischer.
Haftungsausschluss
Die Ausführung der Russian Twist Übung erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und passe das Gewicht an dein Trainingslevel an. Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf allgemeinen Trainingsprinzipien und persönlichen Erfahrungen. Es wird keine Garantie für Aktualität oder Vollständigkeit übernommen.
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