Viele Sportarten wie Tennis, Golf oder Schwimmen erfordern eine starke Rumpfmuskulatur – vor allem die schrägen Bauchmuskeln sind bei Rotationsbewegungen entscheidend. In diesem Artikel zeige ich dir eine besonders intensive Variante des klassischen Russian Twist, die du ganz einfach zuhause umsetzen kannst.
Ich habe mir diese Übung mit dem Vorschlaghammer als Alternative zum Medizinball ausgedacht, um die Hebelwirkung besser zu nutzen und den Core funktionell zu trainieren – ähnlich wie bei einer Rotationsmaschine im Fitnessstudio.
Die wichtigsten Infos zur Übung Russian Twist mit Vorschlaghammer – von der Ausgangsposition bis zu den häufigsten Fehlern – findest du in der folgenden Infobox mit Muskelanatomie.
Russian Twist mit Vorschlaghammer
Übungstyp:
Isolierte Core-Übung
Koordination:
Hoch – Rumpfrotation mit langem Hebelarm erfordert gute Körperkontrolle
Zielmuskel:
Schräge Bauchmuskulatur (Obliquus internus & externus abdominis)
Unterstützende Muskulatur:
Gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Hüftbeuger (stabilisierend), Arme & Griffmuskulatur
Benötigtes Equipment:
Vorschlaghammer (ca. 3 kg, 90 cm Länge) oder Macebell
Ausgangsposition:
Sitzposition auf dem Boden, Beine angewinkelt mit Fersen am Boden, Rumpf ca. 45° nach hinten geneigt.
Der lange Stiel liegt am unteren Rücken an und ist in den Armbeugen fixiert – der Hammerkopf ragt dabei auf einer Seite nach außen.
Ausführung:
Langsame Rotation des Oberkörpers zur Seite – der Hammerkopf bewegt sich kontrolliert mit.
Am Kontraktionspunkt bewusst 2 Sekunden halten.
Der Blick kann der Bewegung folgen, um die Rotation zu unterstützen.
Häufige Fehler:
Rotation nur mit den Armen statt aus dem Rumpf, runder Rücken oder zu starke Rücklage, zu hohes Tempo ohne Körperspannung,
zu schwerer Hammer oder zu großer Hebel durch weit herausragenden Hammerkopf.
Videoanleitung zum Russian Twist
Diese Variante mit einem langstieligen Vorschlaghammer (ca. 90 cm, 3 kg) sorgt für eine besonders hohe Hebelwirkung und aktiviert gezielt die schrägen Bauchmuskeln.
Ich verwende sie gerne als Alternative zum Russian Twist mit Medizinball – und die Bewegung erinnert stark an eine Rotationsmaschine im Fitnessstudio.
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Tipps & FAQ zum Russian Twist
- Wie schwer sollte der Vorschlaghammer sein?
Für den Einstieg reichen 2–3 kg – entscheidend ist, wie weit der Hammerkopf hinausragt. Je weiter außen, desto größer die Hebelwirkung – und damit die Belastung. - Belastet der Russian Twist den Rücken?
Falls du Rückenprobleme hast, empfehle ich dir, die Übung stattdessen mit einem Medizinball vor der Brust auszuführen. - Gibt es Alternativen ohne Equipment?
Ja – du kannst den klassischen Russian Twist mit Eigengewicht machen. Für mehr Intensität strecke die Arme nach vorn. Alternativ eignen sich auch Hüftrollen oder die „Scheibenwischer“-Übung am Boden. - Kann ich den Russian Twist auch im Stehen machen?
Ja – zum Beispiel mit einer Workout-Bar, die über Rundösen und Karabinerhaken verfügt. Daran kannst du ein Widerstandsband befestigen und damit eine Rumpfrotation im Stehen durchführen. Die Bewegung ähnelt dem Russian Twist, erfolgt aber aufrechter und dynamischer.
Haftungsausschluss
Die Ausführung der Russian Twist Übung erfolgt auf eigene Verantwortung. Achte auf eine saubere Technik und passe das Gewicht an dein Trainingslevel an. Alle Angaben in diesem Artikel basieren auf allgemeinen Trainingsprinzipien und persönlichen Erfahrungen. Es wird keine Garantie für Aktualität oder Vollständigkeit übernommen.
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