Ein gezieltes Schienbeintraining ist nicht nur für Läufer oder Sprinter wichtig, sondern auch zur Vorbeugung von Schienbeinschmerzen, zur Stabilisierung des Sprunggelenks und als Teil eines ausgeglichenen Beintrainings. Diese Variante im Liegen mit Widerstandsband hat einen besonderen Vorteil: Sie funktioniert ganz ohne Türanker oder externe Fixierung. Das macht sie ideal für zuhause, im Urlaub oder unterwegs – und besonders leicht zugänglich für Anfänger, Senioren oder zur Reha.
Die wichtigsten Infos zur Übung – von der Ausgangsposition bis zu den häufigsten Fehlern – findest du in der folgenden Info-Box mit Muskelgrafik.
Schienbeintraining mit Widerstandsband (liegend)
Weitere Bezeichnungen:
Dorsalflexion am Boden, Banded Tibialis Raise
Benötigtes Equipment:
Widerstandsband
Koordination:
Einfach
Übungstyp:
Isolationsübung
Zielmuskel:
Musculus tibialis anterior (vorderes Schienbein)
Ausgangsposition:
Rückenlage, ein Bein mit gebeugtem Knie herangezogen, Widerstandsband an den Füßen befestigt
Ausführung:
Fuß gegen den Zug des Bandes in Richtung Schienbein ziehen („Toes flexen“) und langsam zurückführen
Videoanleitung – Schienbeintraining im Liegen
Diese Variante ist besonders geeignet für Einsteiger, Senioren, Menschen mit Sprunggelenksinstabilität oder zur Reha nach Fußverletzungen. Durch die Rückenlage wird die Bewegung gezielt isoliert, ohne Ausweichbewegungen der Hüfte.
⬇️ Hier kannst du dir mein YouTube-Video ansehen: ⬇️
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Warum ein starker Schienbeinmuskel wichtig ist
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Sturzprävention: Ein kräftiger Schienbeinmuskel unterstützt die Fußhebung beim Gehen und reduziert das Stolperrisiko.
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Gelenkschutz: Stabilisiert das Sprunggelenk bei sportlicher Belastung oder unebenem Untergrund.
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Vorbeugung gegen Schienbeinkanten-Syndrom: Reduziert das Risiko für Überlastungsschmerzen im vorderen Unterschenkel.
Tipps & FAQ zum Schienbeintraining mit Band
- Wie oft sollte man diese Übung machen?
2–3 Sätze mit je 10–15 Wiederholungen pro Seite, ideal 2–3× pro Woche. - Was tun bei Muskelkater im Schienbein?
Das ist bei Neueinstieg normal – einfach pausieren, dehnen und in der nächsten Einheit mit weniger Spannung beginnen. - Welche Stärke beim Widerstandsband?
Zu Beginn ein leichtes bis mittleres Band wählen – die Bewegung ist klein, aber intensiv. - Alternative zur Rückenlage?
Ja, dieselbe Bewegung ist auch im Sitzen möglich – mit gestrecktem Bein und Band um die Füße. - Was sind typische Fehler bei dieser Übung?
Das Bein wird nicht vollständig gestreckt, die Zugrichtung nicht kontrolliert oder der Fuß kippt zur Seite.