Schultertraining: Innenrotation am Kabelzug (Rotatorentraining)

Die Rotatorenmanschette lässt sich gezielt stärken, indem sowohl die Außenrotation (L-Flys) als auch die Innenrotation trainiert werden. In diesem Artikel geht es um die Schulter-Innenrotation – eine essenzielle Übung zur Kräftigung und Stabilisierung des Schultergelenks.

Diese Bewegung spielt eine entscheidende Rolle in der Schulterrehabilitation und ist für Sportarten wie Tennis, Handball oder Speerwerfen besonders relevant. Wie du die Übung sauber ausführst und welche Fehler du vermeiden solltest, erfährst du in diesem Artikel – und auf meinem YouTube-Kanal.

Innenrotation am Kabelzug
Übungstyp	Isolationsübung für die Schulter
Koordination	Niedrig
Zielmuskeln	Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis) Großer Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) Großer Rundmuskel (Musculus teres major) Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major) Vorderer Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis)
Unterstützende Muskeln	Mittlerer Trapezmuskel (Musculus trapezius pars transversa) Rautenmuskel (Musculus rhomboideus)
Equipment	Kabelzug mit Handgriff
Ausgangsposition	Stabile Sitzposition seitlich zum Kabelzuggerät einnehmen Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Oberarm eng am Körper, Unterarm 90° angewinkelt Schulterblätter nach unten ziehen und fixieren
Ausführung	Den Griff kontrolliert nach innen ziehen Der Oberarm bleibt stabil am Körper Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Schulter Langsame Rückführung in die Startposition
Häufige Fehler	Schulter wird angehoben → Fehlhaltung Oberarm bewegt sich vom Körper weg Schwungvolle Ausführung statt kontrollierter Bewegung Zu hohes Gewicht → ungenaue Technik

Schulter-Innenrotation mit Equipment

Eine Möglichkeit, die Innenrotation der Schulter zu trainieren, ist das Liegen auf der Seite mit einer Hantel oder Hantelscheibe* (Amazon-Link). Letztere bietet einen größeren Bewegungsumfang, da sie weniger Kontakt zum Boden hat. Diese Varianten haben den Nachteil, dass die Belastung am Anfang relativ hoch ist, dann zunehmend abnimmt und in der Senkrechten einen Totpunkt erreicht.

Bessere Alternativen:

✅ Kabelzug-Training im Stehen oder Sitzen für eine gleichmäßige Belastung über den gesamten Bewegungsradius
✅ Theraband-Übungen für zu Hause oder unterwegs, da es leicht und platzsparend in die Hosentasche passt
✅ Biegehantel-Workout (siehe Abschnitt unten) – ein vielseitiger Oberkörpertrainer für kreisförmige, dynamische Bewegungen

Korrekte Ausführung der Schulter-Innenrotation

Ich mache und empfehle die Innenrotation mit waagerecht positioniertem Oberarm, da hierbei der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) nicht involviert ist. Stattdessen übernehmen die Innenrotatoren der Schulter die Hauptarbeit, insbesondere der Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis).

1️⃣ Ausgangsposition:

• Rückenlage auf dem Boden oder in einer Box mit stabiler Rückenlehne einnehmen.
• Der Rücken bleibt stabil, der Kopf ruht entspannt, der Blick zeigt gerade nach vorne oder nach oben.
• Der Oberarm ist waagerecht positioniert und nach außen rotiert.
• Der Ellenbogen ist 90° angewinkelt und befindet sich auf Schulterhöhe.
• Die Schulterblätter bleiben stabil und in Kontakt mit dem Boden oder der Rückenlehne, um eine Ausweichbewegung des Oberarms zu verhindern.

2️⃣ Bewegungsausführung:

✅ Startposition: Der Oberarm bleibt waagerecht, während die Hand das Widerstandsband* (Amazon-Link) oder den Griff hält. Der Unterarm ist nach außen rotiert.
✅ Bewegung: Die Hand wird kontrolliert nach vorne in Richtung Innenrotation geführt, sodass sich der Unterarm in die waagerechte Position bewegt. Der Oberarm bleibt dabei stabil auf Schulterhöhe.
✅ Endposition: Die Innenrotation wird so weit ausgeführt, bis sich der Unterarm in der Waagerechten befindet (ohne dass der Oberarm absinkt) bzw. Kontakt mit dem Boden hat.
✅ Rückkehr: Die Bewegung wird langsam und kontrolliert umgekehrt, bis die Ausgangsposition mit außen rotiertem Unterarm wieder erreicht ist.

Innenrotation mit einer Biegehantel

Eine Biegehantel ermöglicht eine sehr natürliche, kreisförmige Bewegung, wodurch sich die Innenrotation der Schulter besonders effektiv ausführen lässt.

⬇️ Schau dir mein YouTube-Video mit der Biegehantel an! ⬇️

Haftungsausschluss
Die hier vorgestellte Übung Innenrotation am Kabelzug basiert auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre und eigenen Workouts. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.

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