Die Rotatorenmanschette lässt sich stärken, indem die Muskeln mit einer Außenrotation(L-Flys) und Innenrotation trainiert werden. In diesem Artikel beschreibe ich das Training der Schulter mittels Innenrotation.
Schulterrotation nach innen
Die Innenrotation im Schultergelenk ist eine Isolationsübung, welche häufig im Rehatraining zur Schulterstabilisation eingesetzt wird. Dieses spezielle Rotatorentraining kann auch in das Krafttrainingsprogramm für alle Ballsportarten und Leichtathletikdisziplinen (Diskuswurf, Speerwerfen etc.) aufgenommen werden.
Folgende Muskeln werden bei der Innenrotation der Schulter dynamisch trainiert.
- M. latissimus dorsi (großer Rückenmuskeln)
- M. teres major (großer Rundmuskel)
- M. pecotralis major (großer Brustmuskel)
- M. subscapularis (Unterschulterblattmuskel)
- M. deltoideus, pars clavicularis (Deltamuskel, vorderer Anteil)
Es gibt aber auch Muskeln, die die Innenrotation der Schulter stabilisieren und daher statisch trainiert werden.
- M. trapezius, pars transversa (Trazepmuskel, mittlerer Anteil)
- Mm. rhomboidei (Rautenmuskulatur)
Innenrotation der Schulter am Kabelzug
Die Schulterrotation nach innen lässt sich mit einer Hantel oder mit Hantelscheiben ausführen. Jedoch rate ich von dieser Variante ab, da ab der Senkrechten keine Belastung mehr in der Zielmuskulatur zu spüren ist. Ich bevorzuge das Training am Kabelzug im Stehen oder mit einem Theraband.
Für das Training am Kabelzug ist ein leichtes Gewicht ausreichend. Zu Hause kann man dagegen ein Theraband verwenden, welches einen geringen Widerstand hat.
Korrekte Ausführung der Schulterrotation nach innen
Stabile Steh- oder Sitzposition zum Kabelzug oder Theraband einnehmen. Bei der Übung ist der Rücken gerade, der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geradeaus. Der Oberarm liegt dabei eng am Körper und der Unterarm ist auf 90° angewinkelt (Ellenbogenhöhe). Die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen und fixiert. In der Startposition ist der Oberarm außenrotiert. Dabei umgreift die Hand den Kabelzug und der Arm wird nach innen rotiert. Danach wird die Bewegung wieder umgekehrt und man kehrt zum Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Übung wird der Oberarm an den Körper herangepresst, um Ausweichbewegungen zu verhindern.
Innenrotation mit einer Biegehantel
Mit einer Biegehantel lässt sich sehr gut eine Innenrotation ausführen, weil dieses Fitness-Equipment eine kreisförmige Bewegung zulässt. Hier ein YouTube-Video von mir.
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