Shrugs: Alle Schulterheben-Varianten mit Widerstandsbändern

Shrugs sind eine klassische Krafttrainingsübung die die Nackenmuskulatur und den oberen Rücken trainieren. In der deutschen Trainingslehre ist diese Übung auch als Schulterheben oder Nackenziehen bekannt. Die Shrugs können an einer Multipresse, am Kabelzug oder mit Kurz/Langhanteln im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Ich möchte in diesem Blog-Artikel 5 Varianten des Nackenziehen mit Widerstandsbändern zeigen.

Nackenziehen mit Widerstandsbändern

Das Nackenziehen ist nicht unumstritten, da es bei falscher Ausführung die Körperhaltung verschlechtern und zu Verletzungen im Nackenbereich führen kann. Um dies zu vermeiden, erkläre ich dir die korrekte Ausführung und gehe weiter unten auf häufige Fehler ein.

Das Schulterheben ist eine isolierte Übung, die hauptsächlich den oberen und mittleren Anteil des Trapezmuskels (Musculus trapezius) beansprucht. Allerdings ist gezieltes Nackentraining nicht zwingend erforderlich, da dieser Muskel bereits bei Schulterübungen wie Kurzhantel-Schulterdrücken oder Reverse Flys mittrainiert wird.

Ein weit verbreiteter Mythos: Shrugs allein sorgen nicht automatisch für einen „Stiernacken“. Ein ausgeprägter Nacken ist genetisch bedingt und entsteht nur bei intensivem Training über Jahre hinweg.

4 Varianten für das Schulterheben

Equipment	Ausführung
Widerstandsband einfach	Tritt mit einem Fuß mittig auf das Widerstandsband (Amazon Affiliate-Link). Greife die beiden Enden des Bandes jeweils mit der linken und rechten Hand. Halte die Arme gestreckt und ziehe die Schultern nach oben. Oben 1–2 Sekunden halten, dann langsam absenken. 8–12 Wiederholungen für 2–3 Sätze.
Widerstandsband doppelt gelegt	Tritt mit beiden Füßen schulterbreit auf das Widerstandsband. Greife die beiden Enden des Bandes mit den Händen. Schultern kontrolliert nach oben ziehen. Langsame und saubere Bewegung ausführen.
Widerstandsband + Stahlgriffe	Stahlgriffe an beiden Enden des Widerstandsbandes befestigen. Griffe fassen und Schulterheben durchführen. Durch Griffe stabilere Haltung und weniger Griffkraft nötig.
Widerstandsband + Eisenstange	Eine Eisenstange durch die Enden des Widerstandsbandes führen. Mit beiden Händen außen greifen. Die Übung mit stabiler Stange absolvieren.

Videoanleitung zum Schulterheben

In meinem Video zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du das Schulterheben mit Widerstandsbändern richtig ausführst. Schau rein und vermeide typische Fehler!

Häufige Fehler

• Zu viel Gewicht bzw. Widerstand führt zu eingeschränktem Bewegungsumfang bei der Übung
• Schwung holen mit dem Körper und Armen: Mittels einer Pendelbewegung des Oberkörpers und leichtes anwinkeln der Oberarme durch die Kraft des Bizeps riskiert man Nackenverletzungen
• Überstrecken des Hals (Geierhals) beim Schulterheben kann ebenfalls zu Verletzungen führen

Alternative Übungen zum Schulterheben

Falls du dein Nackentraining abwechslungsreicher gestalten möchtest, probiere diese Übungen aus:

• Aufrechtes Rudern
• Schulterdrücken
• Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
• Reverse Butterfly

Diese Übungen beanspruchen den Trapezmuskel und sorgen für eine gleichmäßige Kräftigung des Schulter- und Nackenbereichs.

Haftungsausschluss
Die hier vorgestellten Übungen basieren auf eigenen Workouts, Praxistests und allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.

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