Die Spanische Kniebeuge (auch Spanish Squat genannt) ist eine intensive Kniebeugen-Variante, die sich durch ihre gezielte Belastung des Quadrizeps auszeichnet. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge oder den Sissy Squats, die eine ähnliche Bewegung erfordern, bleibt der Oberkörper aufrecht, wodurch der vordere Oberschenkel stark beansprucht wird.
Dieses Training eignet sich besonders für Athleten, die ihre Knie- und Oberschenkelkraft verbessern möchten. Zudem kann die Übung helfen, Knieverletzungen vorzubeugen oder zu rehabilitieren.
Spanische Kniebeuge (Spanish Squat)
Übungstyp:
Mehrgelenksübung
Koordination:
Niedrig
Zielmuskel:
Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris)
Unterstützende Muskulatur:
Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpf (Core-Stabilität)
Benötigtes Equipment:
Widerstandsband (stabil & reißfest), Türanker oder Wandhaken
Ausgangsposition:
Widerstandsband auf Kniehöhe befestigen.
In das Band einsteigen – es liegt direkt hinter deinen Knien.
Spannung aufbauen, Oberkörper leicht zurücklehnen, Füße schulterbreit positionieren.
Ausführung:
Langsam absenken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Schienbeine möglichst vertikal halten.
In der Endposition beträgt der Kniewinkel ca. 90 Grad.
Anschließend kontrolliert wieder aufrichten – Spannung im Quadrizeps halten.
Häufige Fehler:
Unkontrollierte Bewegungsausführung, zu lockeres Band, Oberkörper kippt nach vorn, Knie driften über die Zehen hinaus.
Varianten & Progression:
Langsamer ausführen oder Haltezeit in der Endposition verlängern.
Zusatzgewicht verwenden (z. B. Kettlebell).
Fortgeschritten: Übung auf instabilem Untergrund (z. B. Balance-Pad).
Spanish Squats an der Klimmzugstange
Falls kein Widerstandsband verfügbar ist, kannst du alternativ die Spanische Kniebeuge mit einer Klimmzugstange* (Amazon Affiliate-Link) ausführen. Dabei werden die Unterschenkel unter die Stange geklemmt, um die Übung korrekt auszuführen.
Wichtige Hinweise:
✅ Verwende eine stabil verschraubte Klimmzugstange – keine Modelle mit Klemmmechanismus!
✅ Trage Turnschuhe mit gutem Profil für sicheren Halt.
✅ Platziere deine Füße flach auf den Boden – die Sohlen sollten nicht angewinkelt sein.
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Diese Variante ermöglicht eine ähnliche Quadrizeps-Belastung, ohne dass ein Widerstandsband nötig ist. Achte darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskulatur gezielt zu fordern und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Fazit zur Spanischen Kniebeuge
Die Spanische Kniebeuge ist eine effektive Übung, um den Quadrizeps gezielt zu stärken, ohne dabei die Kniegelenke unnötig zu belasten. Durch die aufrechte Körperhaltung bleibt der Fokus auf dem vorderen Oberschenkel, während Gesäß- und Beinbeugemuskulatur nur minimal mitarbeiten.
Falls kein Widerstandsband oder eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, bieten sich Reverse Nordic Curls als sinnvolle Alternative an. Diese Übung ermöglicht ebenfalls eine intensive Quadrizeps-Belastung und kann ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden.
Haftungsausschluss
Die hier bereitgestellten Informationen zur Spanischen Kniebeuge basieren auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre, eigenen Workouts und gründlicher Recherche. Bitte beachte die Gebrauchsanweisung des Equipments (z. B. Klimmzugstange oder Widerstandsband).
Die Anwendung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder eine fehlerhafte Ausführung der Übungen wird keine Haftung übernommen.
Transparenz-Hinweis
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