Spanish Squats: Intensive Kniebeugen Variante für Oberschenkelmuskel

Die Spanische Kniebeuge auch Spanish Squat genannt, ist eine intensive Kniebeugen Variante. Diese belastet bedingt durch die Ausführung mehr die Oberschenkel. Ich kannte bisher nur die Sissy Squats, die ähnliche vom Bewegungsablauf sind.

Spanische Kniebeuge (Ausführung)

Für die Spanische Kniebeuge wird ein Ende eines starken Widerstandsbands auf Kniehöhe an einem festen Punkt (Wandhaken, Stange, Türanker) angebracht. Das andere Ende des Gummibands wird um die Kniekehle gelegt. Falls der Druck zu unangenehm wird, so kann dies mit einem Handtuch gepolstert werden.

So jetzt kann mit der Kniebeuge starten. Wobei man während der gesamten Übung darauf achtet, dass der Rücken gerade ist und sich in einem 90° Winkel zu den Oberschenkeln befindet. Das heißt konkret, dass man sich nicht wie bei der klassischen Kniebeuge, nach vorne lehnt. Durch diese andere Lastenverteilung wird mehr der Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) und weniger der Gesäßmuskel und Oberschenkelbeuger trainiert.

Spanish Squats an Pull-Up Bar

Ich habe neben den Widerstandsbänder eine weitere Möglichkeit gefunden für die Spanischen Kniebeugen die Unterschenkel zu fixieren. Mit einer Klimmzugstange funktioniert das wunderbar. Bitte die Klimmzugstange sehr fest gegen die Wand schrauben und auch keine Stangen mit Klemmverschluss verwenden. Im unten stehenden YouTube-Video zeige ich wie diese Spanish Squats korrekt ausgeführt werden.

Reverse Nordic Curls (Alternative)

Wer zuhause weder Gummibänder noch eine Klimmzugstange zur Fixierung der Unterschenkel hat, der kann es mit Reverse Nordic Curls versuchen.