TOP 3 Rückenübungen auf der Schrägbank (Tiefes Rudern, Reverse Flys, Hyperextensions)

15. August 2021 Peter Dworak Kurz- & Langhanteln, Rückenmuskeln 0

Eine Schrägbank bietet gegenüber einer Flachbank entscheidende Vorteile. Dank der verstellbaren Rückenlehne und Sitzfläche kannst du verschiedene Winkel einstellen, um gezielt bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Gerade für den Rücken ist die Schrägbank ein echtes Multitalent. Ich stelle dir hier die drei effektivsten Übungen für einen starken Rücken vor. Weitere Hantelübungen fürs Home Gym findest du auf meinem YouTube-Kanal.

Rücken auf Schrägbank trainieren

Mit der richtigen Technik kannst du die Schrägbank als effektiven Rückentrainer nutzen. In der folgenden Tabelle findest du eine kompakte Übersicht der drei besten Übungen, inklusive trainierter Muskulatur und einer detaillierten Ausführung.

Übung	Ausführung
Tiefes Rudern Latissimus, mittlerer Rücken	Lege dich mit der Brust auf die Schrägbank, die Füße stabil auf den Boden. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse die Arme ausgestreckt nach unten hängen. Ziehe die Hanteln langsam nach oben, bis sie sich auf Brusthöhe befinden. Halte die Position kurz, bevor du die Arme kontrolliert wieder senkst.
Reverse Flys Oberer Rücken, hintere Schultern	Setze dich auf die Schrägbank und lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach vorn. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme leicht gebeugt nach unten hängen. Hebe die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Senke die Gewichte langsam wieder ab, ohne sie abzulegen.
Hyperextensions Rückenstrecker	Lege dich mit der Hüfte auf die Kante der Schrägbank, sodass deine Beine in der Luft sind. Fixiere deine Füße unter den Polstern oder bitte jemanden, sie zu halten. Senke den Oberkörper langsam ab und hebe ihn dann kontrolliert wieder an. Spanne die Rückenmuskulatur bewusst an und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz.

Übung

Ausführung

Tiefes Rudern

Latissimus, mittlerer Rücken

Lege dich mit der Brust auf die Schrägbank, die Füße stabil auf den Boden.
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse die Arme ausgestreckt nach unten hängen.
Ziehe die Hanteln langsam nach oben, bis sie sich auf Brusthöhe befinden.
Halte die Position kurz, bevor du die Arme kontrolliert wieder senkst.

Reverse Flys

Oberer Rücken, hintere Schultern

Setze dich auf die Schrägbank und lehne dich mit dem Oberkörper leicht nach vorn.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme leicht gebeugt nach unten hängen.
Hebe die Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
Senke die Gewichte langsam wieder ab, ohne sie abzulegen.

Hyperextensions

Rückenstrecker

Lege dich mit der Hüfte auf die Kante der Schrägbank, sodass deine Beine in der Luft sind.
Fixiere deine Füße unter den Polstern oder bitte jemanden, sie zu halten.
Senke den Oberkörper langsam ab und hebe ihn dann kontrolliert wieder an.
Spanne die Rückenmuskulatur bewusst an und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz.

Videoanleitung zu Rückenübungen

Richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den Rücken optimal zu trainieren. In meinem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung der drei besten Rückenübungen auf der Schrägbank – inklusive wichtiger Tipps zur Haltung und Bewegungskontrolle.

⬇️ Schau dir mein YouTube-Video dazu an, um die richtige Ausführung zu sehen. ⬇️

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Haftungsausschluss
Die hier bereitgestellten Trainingsinformationen zur Schrägbank basieren auf persönlichen Workouts, Beobachtungen sowie allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre. Bitte beachte die Gebrauchsanweisung der Schrägbank. Die Anwendung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder eine fehlerhafte Ausführung der Übungen wird keine Haftung übernommen.

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