Treppensteigen – (Dumbbell) Step Up Übung – Ausfallschritt Alternative

Wer seine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren will, kann entweder Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhantel-Aufsteiger (engl. dumbbell step up exercise) ausführen. Diese Step Up Übung hat, ähnlich wie das einbeinige Wadenheben oder Kniebeuge (single leg pistol squat), den großen Vorteil, dass kaum Gewichte zum Einsatz kommen.

Kurzhantel-Aufsteiger (Step up)

Jeder von uns kennt die Step Up Übung. Beim Treppensteigen drücken wir uns mit einem Bein nach oben; das andere Bein zieht hinterher und setzt auf der nächsten Stufe auf. So kommt die Aufwärtsbewegung zustande.

Trainierte Muskeln

Bei dieser Bewegung wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (muskulus gluteus maximus) trainiert.

Step Up Übung sicher ausgeführt

Dieses Aufsteigen kann zu Hause im Treppenaufgang oder auf einem stabilen Hocker/Stuhl ausgeführt werden. Damit das Training effektiv ist, empfehle ich zuerst ein Bein bis zur Erschöpfung zu trainieren und dann erst das andere.

• Man steht hüftbreit vor dem Hocker oder der Treppenstufe
• Das eine Bein wird angewinkelt und der Fuß wird auf dem zu besteigenden Objekt positioniert
• Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt
• Zur Stabilisierung sollte man sich mit den Händen seitlich festhalten
• Das aktive Bein wird fast durchgedrückt (somit bleibt die Spannung erhalten)
• Danach wird das passive Bein so weit abgesenkt bis der Fuß den Boden berüht
• Dabei sollte das Sprunggelenk durchgestreckt sein und das Aufsetzen abfedern
• Sobald der Fuß fast aufsetzt wird die Bewegungsrichtung umgedreht (Spannung bleibt wieder erhalten).

Eine gute Alternative zu Steps Ups sind Kniebeugen. Eine Intensive Variante sind die Spanish Squats (siehe Video unten).