Wer gezielt Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärken möchte, hat verschiedene Möglichkeiten: Kniebeugen mit der Langhantel sind effektiv – doch auch sogenannte Step-Ups mit Kurzhanteln (engl. Dumbbell Step-Up Exercise) bieten eine hervorragende Trainingsmethode.
Im Gegensatz zu Ausfallschritten oder einbeinigen Kniebeugen (z. B. Standing Calf Raise) benötigt man dabei nur wenig Zusatzgewicht. Das eigene Körpergewicht reicht in vielen Fällen bereits aus, um Trainingsreize zu setzen.
Was ist die Step-Up-Übung?
Beim klassischen Treppensteigen drückt sich ein Bein kraftvoll nach oben, das andere folgt – genau dieses Bewegungsmuster nutzt die Step-Up-Übung gezielt aus. Sie eignet sich besonders für funktionelles Training, da sie alltagsnah und gelenkschonend ist.
Trainierte Muskelgruppen
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Quadrizeps (musculus quadriceps femoris): Streckt das Knie und stabilisiert das Bein beim Aufstieg.
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Beinbeuger (musculus biceps femoris): Unterstützt die Hüftstreckung und kontrolliert die Abwärtsbewegung.
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Gluteus maximus: Wichtigster Muskel für den Hüftstrecker – gibt Kraft beim Hochdrücken auf die Stufe.
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Wadenmuskulatur (triceps surae): Stabilisiert das Sprunggelenk und unterstützt das Abfedern beim Absenken.
Step-Ups sicher ausführen
Die Übung lässt sich zu Hause am Treppenaufgang oder mit einem stabilen Hocker oder Kasten durchführen. Für ein einseitiges Krafttraining empfiehlt es sich, erst eine Seite bis zur lokalen Erschöpfung zu belasten – und danach das andere Bein.
Ausführungshinweise:
- Hüftbreit vor der Stufe oder dem Hocker positionieren
- Ein Bein anwinkeln und den Fuß mittig auf der Erhöhung abstellen
- Bauchmuskulatur aktivieren, Rücken bleibt gerade
- Optional: Mit den Händen seitlich stabilisieren (z. B. Geländer, Wand)
- Aktives Bein fast vollständig durchdrücken – Spannung halten
- Passives Bein langsam senken, bis der Fuß fast den Boden berührt
- Das Sprunggelenk bleibt gestreckt – das Aufsetzen wird kontrolliert abgefedert
- Ohne vollständiges Absetzen direkt wieder nach oben drücken (konstante Spannung)