Anleitung: Einarmiger Klimmzug (trainieren) – One Arm Pull up

Der einarmige Klimmzug (One Arm Pull up) ist nicht nur eine Attraktion, sondern zählt zu den schwersten Eigengewichtsübungen, die ich als Fitness-Blogger kenne. Der Schwierigkeitsgrad ist ähnlich wie bei der einarmigen Liegestütze.

Schon ein normaler Klimmzug korrekt ausgeführt, d. h. von unten bis ganz nach oben, kostet Kraft und mit einem Arm viel Power. Eine Klimmzugvariante, die die wenigsten Trainierenden schaffen.

Einarmige Klimmzüge – Training

Schon im Wort Klimmzug steckt das Wort klimmen, was ein Synonym fürs Klettern ist. Richtig interessant ist der einarmige Klimmzug für Sportkletterer. Doch wie trainiert man diesen Klimmzug mit einer Hand richtig?

Am Anfang würde ich jedem empfehlen, die klassischen Klimmzüge (mit beiden Händen) auszuführen. Dies hat den Vorteil, dass man das Gleichgewicht beibehält und beide Arme gleichzeitig bei dieser Übung trainiert. Schafft man mindestens 7 korrekte Pull ups, sollte man ein Zusatzgewicht verwenden.

Erst dann sollte man dazu übergehen, Klimmzüge mit einer Hand auszuführen.

Um mehr Kraft und Stabilität für diese einarmigen Klimmzüge zu erlangen, sollte man auch Trainingsübungen durchführen, die die Muskeln an der Rotatorenmanschette bzw. Schulterblatt kräftigen. Diese sind:

• Innenrotation der Schulter
• Außenrotation der Schulter
• Zentrieren des Oberarmkopfes am Kabelzug (Artikel folgt)
• Schultern nach unten ziehen (Artikel folgt)

Mit Pull up Bar Rückenstreckmuskeln trainieren

In diesem YouTube-Video zeige ich wie man mit Hilfe einer Klimmzugstange zuhause auch die untere Rückenmuskulatur trainieren kann.