L-Flys: (Außen)Rotatorentraining (Kurzhantel, Kabelzug, Theraband)

Eine starke Rotatorenmanschette ist essenziell für Schulterstabilität, Verletzungsprävention und eine gesunde Beweglichkeit. Vor allem nach Schulterverletzungen oder bei Sportarten mit vielen Überkopfbewegungen sind L-Flys eine der besten Übungen zur Kräftigung der Außenrotatoren.

Doch auch die Innenrotation der Schulter spielt eine wichtige Rolle für eine ausgeglichene Muskulatur. Eine Kombination aus Innen- und Außenrotationstraining hilft, Dysbalancen zu vermeiden und das Schultergelenk optimal zu stabilisieren.

L-Flys (Außenrotation der Schulter)
Übungstyp	Isolationsübung
Koordination	Niedrig
Zielmuskel	M. infraspinatus (Untergrätenmuskel) – Außenrotation des Oberarms M. teres minor (kleiner Rundmuskel) – Unterstützt die Außenrotation M. supraspinatus (Obergrätenmuskel) – Stabilisiert das Schultergelenk M. deltoideus (pars spinata – hinterer Deltamuskel) – Unterstützt die Außenrotation
Unterstützende Muskulatur	M. trapezius (pars transversa – mittlerer Anteil) – Stabilisierung des Schulterblatts Mm. rhomboidei (Rautenmuskulatur) – Stabilisierung des Schultergürtels
Benötigtes Equipment	Kabelzug & Griff, Widerstandsband
Ausgangsposition	Sitzposition seitlich zum Kabelzug Gerader Rücken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Griff auf Ellenbogenhöhe, neutraler Griff Oberarm am Körper fixiert (90°-Winkel im Ellenbogen)
Ausführung	Den Unterarm langsam nach außen rotieren Oberarm bleibt eng am Körper, kein Abheben Endposition kurz halten, dann kontrollierte Rückführung Langsame, saubere Bewegung ohne Schwung
Häufige Fehler	Zu viel Gewicht → unsaubere Ausführung Oberarm hebt sich vom Körper ab Schwungvolle Bewegung statt kontrollierter Rotation Falscher Winkel – Ellenbogenhöhe nicht beachten

Videoanleitung zu den L-Flys

Im folgenden Video wird die Außenrotation der Schulter mit einem Widerstandsband (Amazon Affiliate-Llink) demonstriert. Diese Variante eignet sich besonders für das Training zu Hause oder als Aufwärmübung vor dem eigentlichen Workout.

⬇️ Schau dir die Ausführung an und achte auf eine saubere Bewegung! ⬇️

Welche Sportarten brauchen starke Rotatoren?

Ein stabiler Schultergürtel ist für viele Sportarten unerlässlich. Besonders Athleten, die explosive oder präzise Schulterbewegungen ausführen, profitieren von einem regelmäßigen Rotatorentraining:

Badminton, Tennis, Tischtennis – Schnellkraft in der Schulter verbessert Schlagbewegungen.

Basketball, Handball, Volleyball – Mehr Stabilität bei Würfen und Schlägen.

Hockey, Eishockey – Effektivere Stockführung und Schlagschüsse.

Golf, Speer- & Diskuswurf – Kontrollierte Rotationskraft für weite Würfe.

L-Flys: Verschiedene Trainingsvarianten

Kabelzug: Präzise Einstellung des Widerstands, konstante Spannung.

Theraband: Flexibel und ideal für das Training zu Hause. Einfach in Ellbogenhöhe befestigen.

Kurzhanteln: Erfordert eine stabile Ausführung und eine kontrollierte Bewegung.

Fazit: Warum L-Flys ins Training gehören

Das Training der Innen- und Außenrotatoren ist essenziell, um Schulterverletzungen vorzubeugen und die Stabilität zu verbessern. Besonders Sportler profitieren von starken Schultern, aber auch jeder, der seine Beweglichkeit erhalten und Überlastungen vermeiden möchte.

L-Flys sind leicht zu erlernen und mit Theraband oder Kurzhanteln auch zu Hause durchführbar. Dank ihrer isolierten Bewegung sind sie sogar für Rehatraining geeignet! Eine kleine Übung mit großer Wirkung für gesunde, stabile Schultern!

Haftungsausschluss
Die hier vorgestellte Übung L-Flys (Außenrotation der Schulter) basiert auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre und eigenen Workouts. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.

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