L-Flys: (Außen)Rotatorentraining (Kurzhantel, Kabelzug, Theraband)

Das Rotatorentraining erhält meiner Ansicht nach zu wenig Beachtung. Denn Übungen für die Rotatorenmanschette stärken nicht nur die Schulter und geben ihr Stabilität, sie beugen auch Verletzungen vor, beziehungsweise eignen sich nach Schulterproblemen wieder Beweglichkeit zu erlangen und die Kraft der Außen- und Innenrotatoren aufzubauen. Demnach sind die L-Flys für jeden zu empfehlen.

Rotatorentraining mit L-Flys

Das Rotatorentraining lässt sich perfekt mit den L-Flys durchführen. Doch welche Muskeln werden mit dieser Außenrotation trainiert?

M. supraspinatus (Obergrätenmuskel)
M. infraspinatus (Untergrätenmuskel)
M. teres minor (kleiner Rundmuskel)
M. deltoideus, pars spinata (Deltamuskel, hinterer Anteil)

Korrekte Ausführung der Außenrotation

Mit geradem Rücken sitzend oder stehend am Kabelzug den Griff in Ellbogenhöhe einstellen. Der Oberarm liegt eng am Körper innenrotiert an (90° angewinkelter Unterarm im Ellenbogen). Das Handgelenk ist stabil und die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen und fixiert.

Aus dieser Position wird der Arm nach außen rotiert, der Oberarm liegt permanent am Körper an. Anschließend den Griff wieder bis zur Ausgangsposition zurückbewegen.Mit Widerstandsbänder läßt sich die Außen- und Innenrotation mit Widerstandsbändern ausführen. Wenn Du wissen willst, welche Vorteile diese Bänder bieten und welche Übungen man damit machen kann, dann schaue Dir mein YouTube-Video an.

Häufige Fehler bei den L-Flys

zu viel Gewicht → eine saubere und langsame Übungsausführung steht hier absolut im Fokus
falscher Winkel → wird an einem Kabelzug oder mit dem Theraband trainiert, sollte sich der Arm immer im 90°- Winkel befinden

Sportarten

Diese Sportarten profitieren von einer starken Rotatorenmanschette.

Badminton
Basketball
(Eis)Hockey
Golf
Handball
Leichtathletik (Speer-, Hammer-, Diskuswurf, …)
(Tisch)Tennis
Volleyball

L-Flys: Trainingsvarianten

Alternativ kann statt einem Kabelzug auch ein Theraband für das Rotatorentraining verwendet werden. Hierbei wird das Theraband in entsprechend gleicher Höhe wie der Kabelzug an einer stabilen Vorrichtung befestigt.

Diese Übungen für die Rotatorenmanschette können auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Fazit zum Außenrotationstraining

Das Training der Außenrotatoren und Innenrotatoren der Schulter ist also sowohl für Sportler von hoher Wichtigkeit, die sich in ihrer jeweiligen Sportart durch eine stabile Schulter verbessern möchten und dadurch auch weniger anfällig für Schulterverletzungen sind, sowie für Leute, die ihre Beweglichkeit und Stabilität in der Schulter stärken möchten und präventiv gegen Überlastungen der Schulter vorgehen.

Das Rotatorentraining ist leicht zu erlernen und mittels Theraband oder Kurzhanteln auch zu Hause einfach und schnell durchzuführen.

Unter den Krafttrainingsübungen gibt es noch die Kurzhantel-Flys für die Brustmuskulatur.