▷▷ Wall Push ups* Wandliegestütze für Anfänger & Frauen

Liegestütze (engl. Push-ups) gehören zu den effektivsten Bodyweight-Übungen und sind ein echter Klassiker im Krafttraining. Sie erfordern keine Geräte oder Hanteln und können überall ausgeführt werden.

Doch viele Einsteiger haben Schwierigkeiten mit der richtigen Technik – oft werden die Bewegungen nicht vollständig ausgeführt oder sind zu anstrengend. Genau hier kommen Wandliegestütze (Wall Push-ups) ins Spiel! Sie sind die perfekte Alternative für Anfänger und ermöglichen es, Kraft aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten. Weitere Bodyweight-Übungen findest du auf meinem YouTube-Kanal.

Wandliegestütze (Wall Push-up)
Übungstyp	Leichte Körpergewichtsübung
Koordination	Niedrig
Zielmuskeln	Großer Brustmuskel (Pectoralis major) Trizeps (Triceps brachii) Vorderer Schultermuskel (Deltoideus pars clavicularis)
Unterstützende Muskeln	Vorderer Sägemuskel (Serratus anterior) Rumpfmuskulatur (Core-Stabilisation)
Benötigtes Equipment	Keine Ausrüstung erforderlich Optional: Liegestützgriffe für besseren Halt
Ausgangsposition	Stehe etwa eine Armlänge von der Wand entfernt. Platziere die Hände auf Brusthöhe, etwas breiter als schulterbreit. Die Füße stehen hüftbreit, je nach Schwierigkeit flach oder auf den Zehenspitzen. Halte den Körper in einer geraden Linie und aktiviere deine Rumpfmuskulatur.
Ausführung	Beuge langsam die Arme und senke den Oberkörper Richtung Wand. Stoppe, wenn dein Kopf oder deine Brust fast die Wand berühren. Drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.
Häufige Fehler	Arme komplett durchgestreckt → Belastet die Gelenke unnötig. Hohlkreuz → Den Rumpf aktiv anspannen. Zu geringer Bewegungsradius → Die Brust sollte nah an die Wand kommen. Ellbogen zeigen zu weit nach außen → Belastet die Schultergelenke.

Wandliegestütze sind perfekt für Anfänger!

Viele Einsteiger tun sich mit der richtigen Technik schwer – oft werden Liegestütze nicht vollständig ausgeführt oder sind schlicht zu anstrengend. Doch wie schwer ist eigentlich eine normale Liegestütze?

Eine Messung mit der Waage ergab, dass etwa 75 % des Körpergewichts auf den Händen lasten. Bei einem Körpergewicht von 67 kg bedeutet das eine Belastung von rund 50 kg – vergleichbar mit zwei Kurzhanteln à 25 kg beim Bankdrücken.

Für Anfänger oder Frauen kann dieses Gewicht zu hoch sein. Wer weniger als 6–7 vollständige Liegestütze schafft, hat zwei Alternativen:

1️⃣ Knie-Liegestütze (Frauenliegestütze) auf dem Boden
2️⃣ Wandliegestütze (Wall Push-ups), bei denen nur ca. 20 % des Körpergewichts beansprucht werden

Diese Varianten reduzieren die Belastung und ermöglichen es, die Muskulatur gezielt zu stärken, um sich allmählich an reguläre Liegestütze heranzutasten.

⬇️ Schau dir mein YouTube-Video dazu an, um die Wall Push ups korrekt auszuführen! ⬇️

Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert?

Liegestütze sind eine funktionelle Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert:

• Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
• Trizeps (Musculus triceps brachii)
• Vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis)
• Sägemuskel (Musculus serratus anterior)

Diese Sportarten profitieren von Liegestützen

Viele Sportarten setzen auf Liegestütze als effektive Ergänzung, um Kraft und Explosivität zu verbessern. Besonders profitieren:

• Boxer (Schlagkraft & Schulterstabilität)
• Kugelstoßer & Diskuswerfer (Explosivität aus dem Oberkörper)
• Speerwerfer (Arm- und Schultermuskulatur)
• Judoka (Grappling-Kraft & Haltefähigkeit)

Regelmäßiges Liegestütz-Training kann daher eine wertvolle Ergänzung für Sportler sein!

Unterstützte Liegestütze mit Widerstandsband

Falls normale Liegestütze zu schwer sind, kannst du sie mit einem Widerstandsband* (Amazon-Link) erleichtern. Das Band reduziert dein Körpergewicht und hilft dir, die Bewegung sauber auszuführen:

• Das Band wird an einer Wandhalterung oder Klimmzugstange befestigt.
• Du legst es um Brust oder Hüfte, sodass es dich nach oben unterstützt.
• Dadurch kannst du die Bewegung kontrollierter ausführen und Kraft gezielt aufbauen.

Tipp: Diese Methode ist besonders hilfreich, um sich schrittweise an reguläre Liegestütze heranzutasten!

Haftungsausschluss
Die hier vorgestellte Übung Wandliegestütze (Wall Push-ups) basiert auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre und eigenen Workouts. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.

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