▷▷ Wall Push ups* Wandliegestütze für Anfänger & Frauen

Liegestützen (engl. Push ups) sind bei vielen Sport- und Fitnesstreibenden beliebt. Man kann diese Übung ohne Geräte oder Hanteln, also mit seinem eigenen Körpergewicht, durchführen. Die Liegestütze ist ein Klassiker und gehört im Bodyweight Training zu den Grundübungen. Richtig ausgeführt sind die Liegestützen ziemlich anstrengend. Deshalb werden sie oft nicht tief genug ausgeführt; manchmal ist es nur noch ein Drittel der Bewegung!

Stehende Liegestütze für Anfänger

Wie schwer ist denn so eine normale Liegestütze? Meine Messung mit der Waage hat ergeben, dass ca. 25% meines Körpergewichts (67 kg) auf den zwei Füßen und ca. 75% auf den zwei Händen lastet. Diese 75% entsprechen 2 Kurzhanteln, mit jeweils 25 kg, mit denen ich das Banddrücken ausführen müsste. Für mich kein Problem, aber für einen Anfänger oder eine Frau einfach zu viel Gewicht! 👎

Wer nicht mind. 6-7 vollständige Liegestützen schafft, der hat zwei Alternativen: die Frauenliegestütze oder die stehende Wandliegestütze (engl. Wall Push up), bei der nur mit 20% des Körpergewichts trainiert wird!

Liegestütze: welche Muskeln werden trainiert?

Es gibt verschiedene Liegestütz-Variationen (stehend, normal oder negativ). Bei dieser Übung wird hauptsächlich der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), der Trizeps (musculus triceps brachii), die vordere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Sägemuskel trainiert.

Die klassische Variante trainierte gleichmäßig die Brustmuskulatur. Die engen Liegestützen, also bei denen die Arme nahe am Körper bewegt werden, verlagern die Belastung mehr auf die untere Brust, die vordere Schultermuskulatur und der Trizeps muss wesentlich mehr arbeiten.

Sportarten

Folgende Sportarten profitieren von den Liegestützen.

Boxen
Kugelstoßen
Diskuswerfen
Speerwerfen
Judo

Wandliegestützen (Wall Push ups) ausführen

So wird die stehende Liegestütz-Variation an der Wand richtig ausgeführt.

Du stehst etwa eine Armlänge von der Wand entfernt.
Die Füße stehen mit ganzen Fußsohlen oder auf den Zehenspitzen auf den Boden.
Die Hände werden entweder flach oder geballt an der Wand platziert (sie befinden sich auf Brusthöhe und sind breiter als schulterbreit positioniert)
Danach senkst Du den Oberkörper, bis der Kopf fast die Wand berührt.
Am Umkehrpunkt die Arme langsam bis in die Ausgangsposition drücken (nicht durchstrecken!)

YouTube-Video zu Liegestützen an der Wand

Hier mein YouTube-Video zur stehenden Liegestütze als leichte Bodyweight-Übung.

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Häufige Fehler bei der Ausführung ⚠

Die Arme werden bei dieser schrägen Variation durchgedrückt. Dadurch wird der Trizeps entlastet und die Knochen unnötig belastet.
Der Rumpf hängt durch (Hohlkreuzbildung).

Tipps für die schrägen Liegestütze

Ich würde Euch empfehlen, diese Wandliegestützen mit Fäusten und Handschuhen durchzuführen. Somit sind die Handgelenke gerade und die Finger geschont. Außerdem stößt man mit dem Kopf nicht so schnell an die Wand.

Die Intensität dieser stehenden Liegestütz-Variante lässt sich erhöhen, indem man sie schräger absolviert (Neigungswinkel). Aber Vorsicht je weiter die Füße von der Wand entfernt sind desto höher die Gefahr, mit den Händen abzurutschen. Wenn man keinen richtigen Halt mehr hat oder sich unsicher ist, so sollte man diese Liegestütze lieber an einer Parkbank oder einem Geländer ausführen.

Fortgeschrittene können diese Wandliegestützen in der negativen Variante durchführen. Hierbei werden die Hände auf den Boden positioniert und die Füße gegen die Wand gestemmt. Die Ausführung erfordert viel Kraft und sieht fast wie ein Handstand aus.

Unterstützte Liegestütze mit Widerstandsband

Es gibt noch die Möglichkeit normale Liegestützen mit Widerstandsband zu entlasten. Dabei hängt man den Oberkörper in ein Widerstandsband ein, welches an der Wand/Decke hängt und führt Wiederholungen aus. Schaut Euch am besten mein YouTube-Video dazu an.