Gym-Hammer ➔ Unterarmtraining (6 Übungen)

6. Juni 2022 Peter Dworak Unterarmtraining, Vorschlaghammer 0

Findet Ihr das Unterarmtraining mit Kurzhanteln langweilig oder habt Ihr keine Gewichte für das Workout? Ich zeige Euch in diesem Blog-Artikel wie Ihr zuhause mit einem schweren Hammer bzw. Vorschlaghammer die Unterarme stärken könnt.

Holzhacken und Hämmern

Wer von Euch schon einmal Holz gehackt hat, der weiß, das es ein Ganzkörpertraining ist. Es stärkt nicht nur die Muskeln in den Armen, Brust, Schulter, Rumpf und Rücken, sondern ist ein Schnell- und Konditionstraining. Neben dem hohen Kalorienverbrauch macht es den Kopf frei und stärkt das Selbstbewusstsein. Für ein regelmäßiges Workout ist das Holzhacken jedoch nicht geeignet, da man gar nicht so viel Holz spalten kann.

Im Fitnesstraining gibt es eine Übung, die dieser Bewegung bzw. Aktivität gleichkommt. Es sind die Wood Chops, die mit Kurzhalten oder Kettlebells absolviert werden. Eine Übung, mit der man einen gleichen Effekt erreicht ist das Hämmern, also dem Reifenklopfen.

Sledgehammer im Crossfit-Training

Neben der Sportart Hammerwurf existiert im Crossfit das Hämmern. Es ist das klopfen von großen Traktorenreifen. Für den Film Iron Man 2 trainierte der Hollywood Schauspieler Robert Downey Junior mit Trainingsequipment wie Hammer, Autoreifen und selbst gebauten Hantelstangen.

Hierzulande wird in einigen Fitnessstudio auch mit eine Gym-Hammer auf Reifen geklopft. Folgende Übungen können absolviert werden.

Single Arm Press
Single Arm Row
Side/Front Hold
360 Swing
Forearm Levers

Alternativ kann man diese Übungen mit einem Thor Hammer, Steel Mace oder Indian Clubbells durchgeführt werden.

Unterarmtraining mit einem Vorschlaghammer

Ich habe neben dem üblichen Hämmern von Reifen eine andere Trainingsmethode mit dem Vorschlaghammer entwickelt, welches isoliert die Unterarmmuskulatur trainiert. Das sind die folgenden Übungen:

Handgelenkbeugen (hierbei werden die Flexoren der Unterarme trainiert)
Handgelenkstrecken (bei dieser Bewegung wird die Streckmuskulatur der Unterarme beansprucht.)
Supination (der nach unten hängende Hammer wird nach außen gedreht) dabei wird der Unterarm von der anderen Hand gestützt.
Supination (Einwärtsdrehung der Hand)
Radiale Handbewegung (im neutralen Griff, dem Hammergriff, wird der Hammer nach oben bewegt).
Ulnare Handbewegung (in der selben Griffposition wird ein Vorschlaghammer hinter dem Rücken nach oben bewegt).