Findest du das klassische Unterarmtraining mit Kurzhanteln eintönig oder hast du keine Gewichte zur Verfügung? In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine Unterarme mit einem schweren Hammer oder Vorschlaghammer effektiv trainieren kannst – ganz ohne klassische Hanteln.
Gym-Hammer für starke Unterarme
Das Training mit einem Gym-Hammer oder Vorschlaghammer bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Unterarme gezielt zu fordern. Durch das lange Hebelprinzip entsteht eine hohe Belastung auf die Handgelenks- und Unterarmmuskulatur, selbst bei geringem Gewicht.
Vorteile des Gym-Hammer-Trainings
- Stärkt Griffkraft und Unterarmmuskulatur
Die Hebelwirkung sorgt für eine intensive Beanspruchung der Unterarmflexoren und -extensoren. - Fördert die Stabilität der Handgelenke
Die kontrollierten Bewegungen mit dem Hammer verbessern die Handgelenkskontrolle. - Ermöglicht funktionelles Training
Viele Bewegungen ähneln alltagsnahen Belastungen wie Tragen, Heben oder Arbeiten mit Werkzeugen. - Bietet eine Alternative zu Hanteln
Ideal, wenn du keine klassischen Gewichte zur Verfügung hast oder nach einer neuen Herausforderung suchst.
Die folgenden Übungen sind speziell darauf ausgerichtet, deine Unterarme isoliert zu trainieren.
Unterarmtraining mit einem Vorschlaghammer
Neben dem klassischen Reifenhämmern habe ich eine spezielle Methode entwickelt, um die Unterarmmuskulatur isoliert zu trainieren. Diese Übungen setzen gezielt Reize auf die Handgelenks- und Unterarmmuskulatur.
Videoanleitung zum Unerarmtraining
In diesem kurzen YouTube-Video siehst du, wie die Übungen mit dem Vorschlaghammer ausgeführt werden. Schau es dir an und probiere das Workout selbst aus!
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6 effektive Übungen mit dem Vorschlaghammer:
| Übung | Beschreibung |
|---|---|
| Handgelenkbeugen | Hammergriff, Handgelenk nach oben beugen – trainiert die Flexoren. |
| Handgelenkstrecken | Handgelenk nach oben strecken – beansprucht die Streckmuskulatur. |
| Supination (Außendrehung) | Hammer aus hängender Position nach außen drehen – Unterarm mit freier Hand stabilisieren. |
| Pronation (Innendrehung) | Gegenteil der Supination – Handgelenk nach innen drehen. |
| Radiale Handbewegung | Hammer im neutralen Griff nach oben bewegen. |
| Ulnare Handbewegung | Hammer hinter dem Rücken nach oben bewegen. |
Alternativ kannst du diese Übungen mit einem Thor Hammer, Steel Mace oder Indian Clubbells durchführen.
Haftungsausschluss:
Die hier vorgestellten Übungen mit dem Gym-Hammer/Vorschlaghammer basieren auf allgemeinem Wissen aus der Trainingslehre und eigenen Workouts. Bitte achte auf eine korrekte Ausführung und höre auf deinen Körper. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Für Verletzungen, Schäden oder fehlerhafte Ausführung wird keine Haftung übernommen.
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